Sport nach der Schwangerschaft – der Start ins Training nach der Geburt

Exercising after Pregnancy – Getting Back into Training after Birth
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Die Geburt eines Kindes ist ein wahres Wunder und stellt das Leben einer Frau meist vollkommen auf den Kopf. Auch der weibliche Körper verändert sich und weil man in dieser Zeit ja dann doch ein paar Kilos zunimmt, die es dann auch wieder abzunehmen gilt, fragen sich viele frisch gebackene Mütter, wann sie denn wieder mit dem Sport beginnen können nach einer Schwangerschaft? pjuractive hat sich mit dem Thema einmal genauer beschäftigt und weiß Rat.

Warum kein Sport direkt nach einer Schwangerschaft?

Frauen sind ja in der Regel besonders kritisch, wenn es um den eigenen Körper geht. Da möchten die meisten so schnell es geht wieder fit werden nach der Schwangerschaft. Doch das ist keine gute Idee, was Frau auch schnell selbst merken wird. Vor allem kurz nach der Geburt gilt es erst einmal, sich auf das neue Familienmitglied einzustellen und in einen gemeinsamen Alltag zu finden. In dieser frühen Zeit sollten Frauen sich von den Strapazen der Geburt erholen und sich entspannen. Das ist absolut nicht die richtige Zeit für sportliche Höchstleistungen oder Diäten! Denn die Muskelschichten im Unterleib sind überdehnt und strapaziert und müssen sich erst einmal erholen.

Es gibt jedoch gezielte Beckenbodenübungen, die Frauen auch schon kurz nach der Geburt ausprobieren können. Hebammen wissen in der Regel, welche Sportübungen hier nach der Schwangerschaft sinnvoll sind. Frauen, die nicht natürlich, sondern per Kaiserschnitt entbunden haben, müssen sogar noch vorsichtiger sein mit dem Sport nach der Schwangerschaft. Sie sollten in jedem Fall warten, bis die Kaiserschnitt-Narbe verheilt ist. Hier muss unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden. Die erste wirklich sportliche Betätigung sollte dann der Rückbildungskurs sein. Außerdem sind natürlich kleine Spaziergänge ebenfalls absolut in Ordnung – auch schon kurz nach der Geburt.

Wann Sport nach der Schwangerschaft?

Erst, wenn der Rückbildungskurs abgeschlossen und die Hebamme oder der Frauenarzt grünes Licht gegeben haben, können dann wieder sportliche Workouts nach der Schwangerschaft in Angriff genommen werden. Das ist bei den meisten Frauen so nach acht bis zwölf Wochen der Fall. Allerdings gilt auch zu dieser Zeit noch, das ganze langsam angehen zu lassen. Hör auf deinen Körper und sei vor allem bei Übungen für die Körpermitte vorsichtig. Diese regeneriert sich nur langsam und zu intensive Workouts können hier mehr Schaden anrichten als Gutes tun.

Du solltest also acht bis zwölf Wochen noch auf lange Sporteinheiten nach der Schwangerschaft und auch schwere Gewichte verzichten. Rund 12 Wochen nach der Geburt sind dann auch Kardiotraining und gezieltes Figur-Training wieder erlaubt. Und auch Joggen gehen, darf Frau nach der Schwangerschaft dann wieder. Allerdings am besten erst einmal mit Gehen und Laufen im Wechsel. Auch hierbei ist es immer noch wichtig, auf den Körper bzw. vor allem den Beckenboden zu achten. Noch bis zu einem Jahr nach der Schwangerschaft kann der Bauchbereich sehr empfindlich sein. Deswegen sollte Frau hierauf besonders achten, wenn sie mit Sport versucht, die Schwangerschaftspfunde wieder abzunehmen nach der Geburt.

Welchen Sport sollten Frauen nach der Geburt treiben?

What exercise should I do after pregnancy?
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Wann man mit Sport wieder beginnen kann nach der Schwangerschaft, wissen wir jetzt. Doch mit welchem Sport beginnt man am besten? Also unmittelbar nach der Geburt sind kurze Spaziergänge am besten und gezielte leichte Beckenbodenübungen. Dann folgt meist der Rückbildungskurs und die Spaziergänge können natürlich verlängert werden, was die Grundfitness ja auch schon stärkt. Ist der Rückbildungskurs beendet und die Hebamme hat ihr Go gegeben, können auch wieder Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren aufgenommen werden. Am besten die Sportart, die Frau auch vor der Schwangerschaft schon regelmäßig betrieben hat. Allerdings alles in gemäßigtem Tempo und ohne dabei an die eigenen Grenzen zu kommen. Wichtig ist es, zu Beginn eine Sportart zu wählen, die beckenbodenschonend ist. Joggen zum Beispiel, ist für den Beginn eher weniger gut geeignet. Joggen gehen, sollten frisch gebackene Mütter erst wieder nach rund zwölf Wochen und dann auch eher noch im Wechsel zwischen Laufen und Gehen, wie oben bereits beschrieben. Wie es mit dem Laufen in der Schwangerschaft aussieht, damit haben wir uns bereits in diesem Blogartikel beschäftigt.

Grundsätzlich ist beinahe jede Sportart zwölf Wochen nach der Geburt aber wieder möglich, nur Boxen, Judo oder ähnliche Sportarten, bei denen man gestoßen wird, sollten noch vermieden werden, da es durch diese zu Erschütterungen kommen kann.

Außerdem können Sit-Ups oder andere Übungen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren, problematisch sein. Denn während der Schwangerschaft bildet sich ein Spalt zwischen den Bauchmuskeln, der erst wieder vollkommen geschlossen werden muss. Das kann von sechs Wochen bis zu einem Jahr dauern und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Die Hebamme kann einem hier Auskunft geben, wann das der Fall ist.

Neben den von uns genannten Sportarten gibt es natürlich auch Sportkurse speziell für frisch gebackene Mütter nach der Schwangerschaft. Hier bieten sich zum Beispiel Buggy-Fit-Kurse an, bei denen ein Spaziergang mit den Kindern für sportliche Übungen genutzt wird. Außerdem gibt es auch sogenanntes Kanga-Training, bei dem das Baby als Gewicht genutzt wird und Mutter und Kind so gemeinsam trainieren.

Zusammenfassend ein kleiner Leitfaden, wann du mit welchem Sport wieder anfangen kannst:

  • Unmittelbar nach der Geburt und die ersten Wochen nach der Geburt: Kurze Spaziergänge und mit der Hebamme abgesprochene Beckenbodenübungen.
  • 6 bis 8 Wochen nach der Geburt: Rückbildungsgymnastik/Rückbildungskurs
  • 8 bis 12 Wochen nach der Geburt: Sobald der Rückbildungskurs abgeschlossen ist und die Hebamme ihr Go gibt, sind auch wieder Walken, Schwimmen oder Radfahren möglich.
  • Ab 12 Wochen nach der Geburt: Ab diesem Zeitpunkt sind im Grunde wieder alle Sportarten möglich.

Und noch ein kleiner Tipp für stillende Mütter: Am besten unmittelbar nach dem Stillen Sport treiben. Aber auf keinen Fall kurz davor. Denn durch intensive Sporteinheiten wird Adrenalin ausgeschüttet, was dann durch die Muttermilch auch vom Baby aufgenommen werden würde. Und immer einen guten Sport-BH tragen, damit die Brust vor zu starker Erschütterung geschützt wird.

Mit dem Sport nach einer Schwangerschaft wieder zu beginnen, ist häufig eine Geduldsache. Denn nicht umsonst gibt es die Faustregel, dass der weibliche Körper nicht nur neun Monate schwanger ist, sondern auch nochmal neun Monate braucht, um wieder richtig in Form zu kommen. Doch wer auf seinen Körper hört und langsam mit dem Sport beginnt, der kann sich schon bald wieder rundum fit nach der Schwangerschaft fühlen 😊

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