Nahrungsmittel, die den weiblichen Körper stärken

Autor: Annie Weiss, Ernährungsberaterin, Ultra-Ausdauer Athletin und Diätassistentin.

Wir können noch so viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, Gewichte stemmen, auf dem Laufband Kilometer abspulen und die Bauchmuskeln endlos trainieren. Aber manchmal ist Stärke nicht einfach nur das, was man von außen sieht. Echte Stärke kommt von innen. Das schaffen wir, indem wir Kreislauf, Gehirn und Immunsystem durch die richtige Ernährung unterstützen. Im weiblichen Körper steckt unglaublich viel Kraft – mit der richtigen Ernährung wird er noch stärker, innen und außen.

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die zu einem langen und gesunden Leben beitragen können. Hier habe ich die fünf wichtigsten Nährstoffquellen aufgelistet, die besonders Frauen in ihren täglichen Speiseplan einbauen sollten:

• PFLANZLICHE NAHRUNGSMITTEL. Natürlich! Obst und Gemüse! Hast du beim Flanieren über den Wochenmarkt auch schon mal gedacht: „Wow, das Obst hier sieht so viel besser aus als im Supermarkt“? Regionale Produkte sind genau das – viel besser! Wenn du Früchte und Gemüse ins Zentrum deiner Ernährung stellst, tankst du Energie für den ganzen Tag. Du brauchst industriell verarbeitete Lebensmittel oder nicht regionale Produkte nicht ganz von deinem Speiseplan zu streichen, aber bemühe dich, regelmäßig auf dem Markt einzukaufen, und achte dabei auf Produkte, die in deiner Nähe angebaut wurden. Ausgewogenheit ist wichtig: Nicht jede Mahlzeit muss zu 100 % aus Früchten und Gemüse zusammengesetzt sein. Aber iss zu jeder Mahlzeit eine Portion davon und bereichere deine Ernährung mit einer guten Mischung aus Vollkornprodukten, fettarmen Eiweißlieferanten und Fetten von hoher Qualität. Ich persönlich backe gern mit verschiedenen Vollkorngetreidesorten, darunter zum Beispiel Teff (Zwerghirse) und Buchweizen. Vielleicht musst du zu Beginn ein wenig mit neuen Rezepten experimentieren, aber sie schmecken garantiert lecker und geben dem weiblichen Körper einen gesunden Kick!

• CALCIUM. Für uns Frauen wird es immer wichtig sein, dass wir genügend Calcium zu uns nehmen. Obwohl unsere Knochen aufhören zu wachsen, wenn wir Mitte zwanzig sind, müssen wir doch weiterhin auf calciumreiche Ernährung achten. Bei Frauen besteht ein größeres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, als bei Männern – Calcium ist deshalb für gesunde Knochen unabdingbar. Calcium heißt nicht unbedingt tierische Produkte (also Milch, Joghurt oder Käse), denn auch Bohnen, Broccoli, Grünkohl, Rosenkohl und Blattkohl sind hervorragende Calciumlieferanten. Wenn du diese Nahrungsmittel in deinen täglichen Speiseplan einbaust, holst du dir das Calcium, das du brauchst. Ich genieße jeden Morgen isländischen oder griechischen Vollmilchjoghurt als Teil meines Frühstücks. Mittags esse ich häufig Hüttenkäse und abends trinke ich gern Mandelmilch. Bohnen oder Vollkorngetreide gehören für mich zu jeder Mahlzeit – und gebackener Rosenkohl ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte!

• VORSICHT MIT EIWEISS. Wir wissen alle, dass Proteine zu einer gesunden Ernährung gehören, aber zu viel davon kann schädlich sein – besonders für Frauen. Ein Übermaß an Eiweißen verursacht Calciumverlust, was zu einer Abnahme der Knochendichte führt und so das Osteoporose-Risiko erhöht. Wer will das schon! Und was die meisten nicht wissen: Es kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil zu viel Eiweiß im weiblichen Körper in Fett umgewandelt wird. Die Lösung: Iss kleine Mengen eiweißhaltiger Nahrungsmittel über den Tag verteilt, damit die Proteine ihre Wirkung in den Muskeln entfalten können! Ob du tierische oder pflanzliche Proteine wählst, ist dir überlassen. Beides sind wertvolle Eiweißquellen. Ich mag am liebsten Sojaprodukte, Linsen und mageren Fisch. Meeresfrüchte und Fisch sind vollgepackt mit Eiweiß und anderen Nährstoffen, die deinen weiblichen Körper stärker machen!

• EISEN. Ich glaube, viele Frauen sind der Meinung, dass sie genug Eisen bekommen, nur weil sie fettarme Eiweißlieferanten zu sich nehmen. Aber was die meisten nicht wissen, ist, dass rotes Fleisch, dunkles Geflügel, Linsen, Spinat, Mandeln und mit Eisen angereicherte Getreideprodukte ebenfalls Eisen liefern. Achte auch auf ausreichend rotes Fleisch und dunkles Geflügel, auch wenn man es gemeinhin nicht als „mager“ bezeichnet. Und damit sind wir wieder bei der Ausgewogenheit: Jede Mahlzeit sollte Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und frische Produkte enthalten. Damit sorgst du für eine ausgewogene Ernährung und erhältst genug Eisen. Wissenswertes zum Thema Eisen: Der weibliche Körper benötigt es, um im Blut den Sauerstoff zu transportieren. Es gibt dir Energie und verbessert die Konzentration. Eisen ist auch wichtig für ein widerstandsfähiges Immunsystem, um Infektionen abwehren zu können. Für Frauen ist Eisen in bestimmten Lebensabschnitten sehr wichtig, zum Beispiel bei Jugendlichen in den Wachstumsphasen, während der Schwangerschaft oder wenn man Leistungssport betreibt.

• BEI ALKOHOL UND KOFFEIN MASS HALTEN. Natürlich musst du Alkohol und Kaffee nicht gleich ganz aufgeben. Aber wenn du morgens in Eile einen Kaffee hinunterstürzt, um in den Tag zu starten, dann denk daran, dass Koffein den Stresshormonspiegel (Cortisol) ansteigen lässt, was wiederum den Calciumverlust in den Knochen erhöht. Wenn du dir nach einem langen Arbeitstag zwei (oder mehr) Drinks genehmigst, erhöht dies das Osteoporose-Risiko, weil dadurch das Calcium in deinen Knochen abgebaut wird (die Drinks stattdessen fürs Wochenende aufzusparen, ist leider auch keine gute Idee!). Versuche, dich auf eine Tasse Kaffee oder ein alkoholisches Getränk pro Tag zu beschränken. Das ist am Anfang vielleicht hart, aber mit der Zeit wirst du merken, dass der weibliche Körper seine eigene Energie produziert, statt sie sich aus Getränken zu holen. Ich dachte lange, dass ich nicht ohne Koffein auskommen kann – aber jetzt schaffe ich es problemlos. Wir BRAUCHEN es nicht unbedingt, um bei der Arbeit, zu Hause oder beim Sport zu funktionieren. Nutze stattdessen deine natürliche Energie und innere Stärke für diese Aktivitäten!

Im weiblichen Körper steckt so viel Kraft und er hat unglaublich viel Potential – zapfe diese Quelle an, indem du einige kleine Änderungen an deinem Speiseplan vornimmst!