Halbmarathon-Training & Vorbereitung – das solltest du beachten

So trainierst du für einen Halbmarathon
So trainierst du für einen Halbmarathon

Möchtest du es in diesem Jahr endlich auch schaffen, einen Halbmarathon zu laufen? Bist du dir unsicher, wie du für einen Halbmarathon trainieren solltest und fragst dich, wie ein Trainingsplan hierfür aussehen und auf was du alles achten musst? Oder hast du schon Halbmarathons bestritten, möchtest jetzt nach längerer Pause aber wieder einsteigen? pjuractive unterstützt dich gerne dabei und hat daher im Folgenden alle wichtigen Trainingstipps für den Weg zu deinem Halbmarathon zusammengestellt.

Wie und wie lange muss ich für einen Halbmarathon trainieren?

Zunächst einmal solltest du eine gewisse Trainingszeit einplanen. Denn ohne Training wirst du es nur schwer schaffen 21,1 – genauer gesagt 21,0975 – Kilometer zurückzulegen. Egal, ob du Debütant bist oder nach längerer Pause wieder einen Halbmarathon bewältigen möchtest, du solltest 10 bis 12 Wochen als Trainingszeit zur Verfügung haben. Dabei wirst du während dieser Trainingszeit kein einziges Mal die 21,1 Kilometer zurücklegen, sondern nur Strecken von 15 bis maximal 18 Kilometern. Erst am Wettkampftag selbst, ist dann Zeit, die 21,1 Kilometer im Gesamten zu laufen.

Geht es dir nicht nur um die bloße Teilnahme, sondern möchtest du eine bestimmte Zeit bei deinem Halbmarathon erzielen, solltest du irgendwann Abschnitte im Renntempo in deine Trainingseinheiten einbauen. Nach und nach sollten diese Abschnitte, die auch Fahrtspiele genannt werden, dann immer länger werden und irgendwann in Intervalltraining übergehen. Bei diesem werden dann feste Abschnitte im Wettkampftempo zurückgelegt, zum Beispiel 3x2km, 3x3km, 5x2km usw. Noch mehr Lauf-Variationen, die du in dein Training einbauen kannst, findest du in diesem Artikel.

Generell ist es wichtig, für deinen Körper während des Halbmarathon-Trainings immer neue Reize zu setzen. Das schaffst du mit einer Kombination aus lockerem, progressivem und schnellem Dauerlauf, Tempoläufen, Fahrtspiel oder auch Intervalltraining, wie oben bereits erwähnt.

Du läufst die gesamte Strecke des Halbmarathons nur am Wettkampftag
Du läufst die gesamte Strecke des Halbmarathons nur am Wettkampftag

Wir haben noch ein paar weitere grundsätzliche Regeln zusammengestellt, die ihr beim Training für euren ersten oder nächsten Halbmarathon berücksichtigen solltet:

  1. Du läufst die gesamte Strecke nur am Wettkampftag.
  2. Die letzte Woche vor deinem Halbmarathon ist mehr zur Erholung als nochmal zu exzessivem Training da.
  3. Deinen letzten wirklich langen Lauf solltest du drei Wochen vor dem Wettkampftag einplanen.
  4. Der letzte lange Lauf sollte ein ruhiger Dauer- und kein Wettkampflauf sein.
  5. Indem du dir zum Beispiel einen 10km-Lauf als Test spätestens drei Wochen vor dem Halbmarathon einplanst, kannst du ausprobieren, wie das Laufen unter Wettkampfbedingungen für dich ist.
  6. Tapering ist wichtig mindestens eine Woche vor dem Halbmarathon. Darunter versteht man eine Erholungspause vor dem Wettkampf, in der du deinen Körper nur noch leichter Belastung aussetzen, viel schlafen, gut essen und dich entspannen solltest.

Doch all diese Tipps helfen dir nichts ohne den passenden Trainingsplan. Wir haben dazu recherchiert und ein paar gute Trainingspläne zusammengestellt, aus denen ihr den für euch passendsten aussuchen könnt:

https://www.laufen-total.de/lauftraining/halbmarathon-trainingsplan-fuer-anfaenger/

http://www.laufberater.com/ie/plaene/21km/2s20m/2s20plan.htm

https://21run.com/blog/halbmarathon-trainingsplan/

Wir würden dir in jedem Fall dazu raten, einem Trainingsplan zu folgen, um dir eine Orientierung zu geben, wo du zu welchem Zeitpunkt stehst und wie lange es noch bis zum geplanten Halbmarathon ist.

Und achte auch darauf, die Pausen zur Regeneration einzuhalten. Die braucht dein Körper nämlich, damit du auch eine entsprechende Leistung abrufen kannst.

Was du in der Halbmarathon-Vorbereitung essen solltest

Neben Trainingseinheiten ist auch die Ernährung essentiell, wenn es darum geht, sich für einen solchen Wettkampf vorzubereiten. Zwar wird häufig nur die Ernährung unmittelbar vor dem Wettkampf thematisiert, aber du kannst auch schon in der Vorbereitung und vor allem in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf Einiges achten. Dein Speiseplan sollte ein Kohlehydratanteil von 55 bis 60 Prozent aufweisen. So sind deine Glykogenspeicher immer gut gefüllt. Bei den Kohlenhydraten kannst du dich auf Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse verlassen. Wenn du auch Gemüse und Obst auf deinen Speiseplan integrierst, nimmst du auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu dir. Und achte natürlich auch auf den Fettgehalt der Speisen, die du zu dir nimmst. Diesen solltest du so gut es geht, niedrig halten, ansonsten füllst du deine Fettspeicher unnötig, was kontraproduktiv wäre.

Achtest du auf diese grundlegenden Ernährungsregeln bereits in der Trainingsvorbereitung für deinen Halbmarathon, kannst du deinen Körper optimal auf die anstehende sportliche Herausforderung vorbereiten.

Auch die Ernährung ist essentiell, wenn es darum geht, sich für einen Halbmarathon vorzubereiten
Auch die Ernährung ist essentiell, wenn es darum geht, sich für einen Halbmarathon vorzubereiten

Essen und Trinken vor und während des Halbmarathons

Vor allem die Stunden vor einem Halbmarathon sind entscheidend, was das Essen angeht und können deine Leistung enorm beeinflussen. Doch du solltest schon etwa drei Tage vor deinem Wettkampf darauf achten, den Kohlehydratanteil auf 70% zu erhöhen. Außerdem ist es nicht ratsam, unmittelbar vor dem Wettkampf Experimente zu machen, was das Essen angeht. Iss nur Speisen, von denen du weißt, dass du sie auch verträgst und übertreibe es nicht mit den Kohlenhydraten. Die beliebten Pasta-Partys am Vorabend eines Wettkampfs sind zwar sehr bekannt, doch auch hier solltest du auf dein Sättigungsgefühl hören. Außerdem ist es sinnvoller am Tag vor deinem Halbmarathon fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu essen. Hierbei solltest du auf den Gehalt an Ballaststoffen achten. Dieser sollte nicht zu hoch sein, denn Ballaststoffe bleiben lange in Magen und Darm und könnten dir so bei deinem Lauf Probleme verursachen.

Etwa drei bis vier Stunden vor dem Start ist Zeit für dein Frühstück. Dieses sollte 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrate beinhalten, fettarm und ballaststoffarm sein. Hier bieten sich zum Beispiel helle Brötchen, Brot oder Toastbrot, Bananen, Milchreis oder auch Porridge an. Findet der Halbmarathon etwas später am Tag statt und zwischen deinem Frühstück und diesem liegen mehr als vier Stunden, solltest du deinem Körper nochmal einen kleinen Snack gönnen, zum Beispiel eine Banane oder einen Smoothie.

Während deinem Halbmarathon brauchst du nicht ans Essen denken. Eine Strecke von 21,1 Kilometern kann dein Körper mit genügend aufgefüllten Glykogenspeichern gut bewältigen. Bei einem Marathon ist das etwas anderes, aber da sind wir ja noch nicht 😉

Neben dem Essen ist auch das Trinken während des Halbmarathons ein wichtiges Thema. Normalerweise schafft es unser Körper 60 Minuten lang zu laufen, ohne, dass du Flüssigkeit zu dir nehmen musst. Läufst du aber an der Leistungsgrenze und schwitzt mehr, kann es sinnvoll sein, bereits nach 30 Minuten Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Etwa 30 bis 100ml isotonische Getränke oder Wasser alle 30 Minuten sind perfekt für dich, wenn du deinen Halbmarathon bestreitest. Bei einem Wettkampf steht deshalb in regelmäßigen Abständen Wasser für dich bereit.

Hast du deinen Halbmarathon bewältigt, ist zwar erst einmal Schluss mit Training und du solltest deinem Körper eine gewisse Zeit der Regeneration gönnen, aber gleich nach dem Wettkampf kannst du deinen Körper dabei mit einer Flüssigkeitsaufnahme von 600 bis 1200ml unterstützen. Denn die Flüssigkeit, die du beim Wettkampf durch Schwitzen verloren hast, gilt es dann wieder aufzunehmen.

Und bei langen Strecken besteht natürlich immer die Gefahr, sich einen Wolf zu laufen. Um dem vorzubeugen, solltest du auf die Hautstellen, an denen du empfindlich bist, unser 2SKIN auftragen. So bildet sich ein unsichtbarer Schutzfilm, der dich zuverlässig und ohne Schmerzen deinen Halbmarathon bestreiten lässt! Auch das solltest du bei deiner Halbmarathon-Vorbereitung nicht vergessen!

Viel Erfolg bei deinem (ersten) Halbmarathon 😊 Auch du kannst es schaffen!

Bildquellen: shutterstock_1903417390, running-g6c2132f43_1280, shutterstock_531047605

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