Offseason beenden, Saison starten – ab aufs Rad und schnürt die Laufschuhe

Offseason beenden und Trainingssaison starten
Offseason beenden und Trainingssaison starten

Endlich ist es wieder soweit – abends wird es wieder später dunkel, morgens ist es wieder früher hell und auch die Temperaturen steigen so langsam. Und das Beste: pjuractive und damit auch ihr seid aus der Winterpause zurück und es kann endlich wieder trainiert werden! Habt ihr euer Fahrrad vielleicht schon trainingsfit gemacht und stehen die Laufschuhe schon bereit? Umso besser, dann haben wir jetzt noch ein paar zusätzliche Tipps für euch, wie es mit dem Laufen & Radfahren auch nach längerer Pause wieder klappt.

Warum die Offseason für dich und deine Regeneration so wichtig ist

Egal, welchen Sport du treibst und wie dein Trainingsplan oder deine Saisonplanung aussieht, eine gewisse Offseason, also Zeit zur Regeneration, sollte Teil deines Jahres-Trainingsplans sein. Generell ist Regeneration das ganze Jahr über wichtig für deine körperliche Leistung. Alle paar Wochen solltest du ohnehin eine Woche mit etwas geringerem Training einplanen. Doch deine Sehnen, Bänder, dein Immunsystem und deine Faszien brauchen dann doch etwas mehr davon. Mindestens 4 Wochen solltest du deinem Körper die nötige Regenerationsphase gönnen. Am besten sogar länger! Denn nur, wer richtig regeneriert, kann von seinem Körper auch eine entsprechende Leistung verlangen.

Leider ist das Thema Offseason für viele Sportler schwierig, denn sie befürchten den Verlust des bis dahin erreichten Leistungsstand. Und natürlich sinkt die eigene Leistungsfähigkeit kurzfristig durch eine solche Pause. Doch auf lange Sicht gesehen, sorgst du durch eine Regenerationspause dafür, dass das Verletzungs- und Erkrankungsrisiko in der neuen Saison sinkt und du genügend Energie hast, um ausgeruht in eine neue erfolgreiche Trainingssaison zu starten.

Und mit den folgenden Tipps startest du jetzt optimal wieder in die neue Trainingssaison!

Ab in die Laufschuhe – Tipps für Läufer, die nach der Pause endlich wieder ihre Laufschuhe schnüren

Jetzt wieder mit dem laufen starten
Jetzt wieder mit dem Laufen starten

Wer jetzt nach der Winterpause wieder top motiviert ist und am liebsten gleich die längste Distanz mit der höchsten Geschwindigkeit zurücklegen möchte, der sollte sich erst einmal zurücknehmen. Denn dein Körper braucht einen langsamen Einstieg nach der Winterpause. In den ersten Wochen sollte dein Hauptziel sein, dich wieder an ein strukturiertes Training zu gewöhnen. Denn sonst riskierst du Verletzungen, die dich dann für eine noch längere Zeit aus der Trainingsroutine reißen können. Außerdem sollte es ja auch in der neuen Trainingssaison die Möglichkeit einer Leistungssteigerung geben 😉

Mit einem bald anstehenden ersten Wettkampf im Hinterkopf trainiert es sich nach einer längeren Laufpause nicht wirklich gut. Besser ist es daher, erst einmal wieder ins Training zu kommen und sich erst dann für die ersten Laufevents anzumelden oder alternativ gleich eine gewisse Zeitspanne zwischen Trainingsstart und erstem Wettkampf einzuplanen. Ansonsten riskierst du, zu schnell weder zu viel zu trainieren und deinen Körper zu überanstrengen.

Wie lange hast du eine Laufpause zur Regeneration eingelegt? Anhand dieser Länge kannst du herausfinden, mit welchem Trainingsumfang du wieder starten kannst. Hast du also zwei bis vier Wochen pausiert, kannst du mit 60% deines alten Laufpensums starten. Waren es ein bis drei Monate Laufpause solltest du mit 50% wieder einsteigen und bei einer Pause von mehr als drei Monaten empfehlen wir dir, sogar erst wieder mit einem Einsteigerplan zu starten.

Besonders nach einer längeren Pause beim Laufen ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Solltest du bemerken, dass du besonders starken Muskelkater hast, die Fortschritte ausbleiben oder du ständig müde bist, können das Symptome eines Übertrainings, einer Überbelastung sein. Wir wissen, wie du dem vorbeugen kannst und woran du ein Übertraining noch erkennst. Du kannst es hier nachlesen.

Wenn du also nach einer längeren Laufpause wieder mit dem Laufen beginnst, um für deinen nächsten Marathon zu trainieren oder einfach wieder sportlich aktiv zu sein über die nächsten warmen Monate, dann behalte unsere Tipps im Hinterkopf. Nur so kannst du erfolgreich wieder ins Lauftraining starten. Deshalb hier noch einmal unsere Lauftipps zum Start in die Trainingssaison zusammengefasst:

  1. Starte mit einer kurzen Distanz, damit du dich langsam wieder ans Laufen gewöhnen kannst.
  2. Plane deinen ersten Wettkampf erst, sobald du wieder im Training bist – nicht schon vorher.
  3. Achte darauf, dass du entsprechend deiner Laufpause auch deinen Wiedereinstieg ins Training planst.
  4. Hör auf deinen Körper. Überbelastung oder Übertraining können deinen Trainingserfolg gleich zu Beginn einschränken.

Wieder ab aufs Rad – Tipps für die Radfahrer unter euch

Wir drehen endlich wieder unsere Runden auf dem Rad
Wir drehen endlich wieder unsere Runden auf dem Rad

Diejenigen unter euch, die es eher aufs Rad statt in die Laufschuhe zieht, sollten ebenfalls einige Dinge beachten, wenn es darum geht, wieder mit dem Rad einige Runden zu drehen. Zunächst einmal wirst du feststellen, dass du wahrscheinlich zwar immer noch lange Strecken zurücklegen kannst, deine Geschwindigkeit und Power dabei aber abgenommen hat. Es wird eine Zeit dauern, bis du wieder genauso schnell bestimmte Strecken zurücklegen kannst, wie früher.

Ebenso wie auch beim Laufen nach einer längeren Pause ist es auch beim Radfahren wichtig, langsam zu starten. Zudem wählst du am besten zunächst flache Strecken und baust erst nach einigen Trainingseinheiten wieder Steigungen in deine Trainingsstrecke ein.

Außerdem solltest du zunächst eher häufiger Radfahren und dabei kurze Strecken zurücklegen. Beschränke dich hierbei am besten auf Trainingseinheiten, die nicht länger als eine Stunde dauern. So kannst du nicht nur langsam deine Leistung steigern, sondern verhinderst auch, dass du unnötig Muskelkater bekommst und dein Gesäß dir vom zu langen Sitzen auf dem Fahrradsattel schmerzt.

Konzentriere dich zu Beginn nur auf dich. Soll bedeuten, lass all die Messgeräte, Pulsuhren und Tachos weg und fahre einfach drauflos. Nach und nach kannst du dann wieder nach deinem Tempo, der Trittfrequenz und allem sonst, was deine Leistung beim Radfahren betrifft, schauen und dein Training danach ausrichten.

Plane vor allem zum Start nach jeder Radeinheit einen Pause-Tag ein, damit dein Körper sich entsprechend regenerieren und an die Belastung gewöhnen kann.

Auch fürs Radfahren nach langer Pause möchten wir euch unsere Tipps noch einmal kurz zusammenfassen:

  1. Starte auch mit dem Radfahren langsam und begrenze deine ersten Trainingseinheiten auf maximal eine Stunde.
  2. Lege zu Beginn kurze Strecken zurück, dafür aber häufiger. So erleichterst du deinem Körper die erneute Gewöhnung ans Radfahren.
  3. Konzentriere dich auf deinen Körper. Zeit für Messgeräte, Pulsuhren und Tachos ist erst wieder, wenn du wieder im Training drin bist.
  4. Einen Pause-Tag nach jedem Trainings-Tag einzulegen, ist vor allem zu Beginn ein Muss.

Egal, ob du für deinen nächsten Marathon oder Triathlon trainierst oder einfach nur endlich wieder sportlich aktiv sein möchtest – der Einstieg nach langer Pause kann schwerer sein als du denkst. Doch beherzigst du unsere Tipps, können wir gemeinsam in eine neue spannende Trainingssaison starten!

Bildquellen: shutterstock_608739416, pexels-karl-solano-2729899, pexels-pavel-danilyuk-5807630

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