Vegan oder vegetarisch als Sportler – so geht’s

Erst in unserem letzten Blogartikel sind wir auf die Wichtigkeit von Superfoods und somit die Ernährung beim Sport eingegangen. Doch wie funktioniert das Ganze für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren? Bekommt man ohne Fleisch, Eier oder Milchprodukte die notwendigen Nährstoffe, so dass der Körper die Leistung, die man erzielen möchte, erreichen kann? Wir haben uns einmal genauer mit dem Thema beschäftigt und zeigen euch jetzt, dass du auch mit einer veganen und vegetarischen Ernährung als Sportler alles erreichen kannst, was du dir vornimmst!

Vegan oder Vegetarisch als Sportler – kein Problem!

Wer einmal genauer darüber nachdenkt, der wird schnell merken, dass viele pflanzliche Lebensmittel, die Sportler ohnehin auf ihrem Ernährungsplan stehen haben, auch der Hauptbestandteil einer veganen oder vegetarischen Ernährung sind. Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide haben eine hohe Nährstoffdichte und viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Eine vegane Ernährung ist außerdem reich an Kohlenhydraten, da sie der wichtigste Energieträger sind. Auch das ist vorteilhaft für Sportler, die ebenfalls über Kohlenhydrate die Energie gewinnen, die sie für ihre sportlichen Leistungen brauchen. Pflanzliche Lebensmittel haben außerdem häufig einen hohen Anteil an Antioxidantien und da sportliche Betätigung die Bildung freier Radikale steigern kann, können so die dadurch möglichen Entzündungsreaktionen gelindert und sogar die Regenerationszeit verkürzt werden. Statt problematisch zu sein, kann die vegane bzw. vegetarische Ernährung sogar vorteilhaft für dich als Sportler sein. Du solltest trotz allem auf einige Dinge achten!

Das solltest du bei einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise im Sport beachten

• Vegane Ernährung

Eiweiß oder Protein sind essentiell für den Aufbau von Muskulatur. Wenn du dir ein sportliches Ziel gesetzt hast, sollte die Grundvoraussetzung also sein, dass du über deine Nahrung genügend Eiweiß zu dir nimmst. Als Richtwert lässt sich sagen, dass Hobbysportler 0,8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Für Ausdauer- und Kraftsportler erhöht sich der Bedarf auf 1,2 – 2,0 g/kg Körpergewicht. Viele denken ausschließlich an tierische Quellen, wie Fleisch, Wurst, Käse usw., um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Doch diese Lebensmittel sind meist reich an Fett und Cholesterin. Daher wird sogar empfohlen, den Eiweiß- bzw. Proteinbedarf über pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse oder Getreide zu decken. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide ist optimal, damit auch alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden.

Auch auf die Fettaufnahme sollte bei einer ausschließlich veganen Ernährung geachtet werden. Denn Fett ist ein wichtiger Energielieferant, vor allem für Sportler. Auch hierbei wird eher empfohlen, auf pflanzliche Quellen zurückzugreifen, statt auf tierische Fette. Hier bieten sich Öle, wie Raps- oder Olivenöl und auch Lein- oder Walnussöl an. Vor allem sollten vegane Sportler auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten.

Eine vollwertige vegane Ernährung kann Sportlern viele wichtige Nährstoffe zur Verfügung stellen, bei einigen jedoch gilt es genauer darauf zu achten, diese auch wirklich zu sich zu nehmen.

Vitamin B12 ist ein Vitamin, das generell schwierig ist über die vegane Ernährung zu sich zu nehmen. Doch für Sportler gilt es zusätzlich auch noch darauf zu achten, folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen: Vitamine A, C, D, E, B6 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Diese sind schließlich an Muskelkontraktionen und dem Energiestoffwechsel beteiligt.

• Vegetarische Ernährung

Wer sich vegetarisch ernährt, hat es zu mindestens ein wenig leichter, Proteine zu sich zu nehmen. Das geht einfach über Milchprodukte oder Eier beispielsweise. Auch über die Versorgung mit Vitamin B12 müssen sich Vegetarier keine Sorgen machen. Das können vegetarische Sportler über Milchprodukte aufnehmen. Generell bedarf es aber auch bei einer vegetarischen Ernährung einer gewissen Planung – vor allem, wenn es um die Teilnahme an Wettkämpfen geht. Denn bei solchen ist der Bedarf an Energie, wichtigen Mineralstoffen oder Protein deutlich höher und sollte beobachtet werden. Das raten auch Experten. Ansonsten gilt es natürlich auf dieselben Aspekte zu achten, wie bei einer veganen Ernährung auch. Mit den Lebensmitteln, die man als Vegetarier zu sich nehmen kann, ist es nur etwas leichter, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen.

Vorteile durch vegetarische und vegane Ernährung

Zahlreiche Vorteile sind in unserem Text bisher schon rausgestellt worden. Kein Wunder also, dass viele Sportler sich sogar bewusst dafür entscheiden, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. Denn die beiden Ernährungsweisen bringen Sportlern noch mehr Vorteile:

• Veganer oder Vegetarier essen häufig mehr Kohlenhydrate als jemand, der zusätzlich noch tierische Produkte, vor allem Fleisch, auf seinem Ernährungsplan stehen hat. Durch die vielen Kohlenhydrate erhoffen sich Sportler eine vermehrte Anreicherung an Glykogen in den Muskeln, was zu einer schnelleren Regeneration und einer höheren Leistungsfähigkeit beitragen kann.
• Der Vorteil einer veganen oder vegetarischen Ernährung im Allgemeinen ist, dass mehr Ballaststoffe und Antioxidantien zu sich genommen werden. Durch diese kann der oxidative Stress im Training reduziert und das Immunsystem gefördert werden.
• Auch einer Übersäuerung in den Muskeln bei Anstrengung soll eine vegane bzw. vegetarische Ernährung entgegenwirken. Grund soll dafür die pflanzliche Nahrung sein, die das Säureverhältnis im Muskel bei Anstrengung regulieren kann.

Das sind zwar bisher alles nur Annahmen, aber bereits Profisportler, wie Timo Hildebrand (Ex-Nationaltorhüter und -Bundesligaspieler), Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister) oder Novak Djokovic (Tennisprofi), um nur einige zu nennen, setzen auf eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise und erzielen damit weiterhin erfolgreich ihre sportlichen Ziele.

Falls du also bereits darüber nachgedacht hast, deine Ernährungsweise umzustellen, dir bisher aber noch unsicher warst, konnten wir dich vielleicht jetzt davon überzeugen, dass ein Verzicht auf tierische Produkte vielleicht auch für dich das Richtige sein kann!

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