Aerobes & anaerobes Training – so setzt du die unterschiedlichen Trainingsformen optimal ein

Aerobes vs. Anaerobes Training – zwei Arten der Energiegewinnung
Aerobes vs. Anaerobes Training – zwei Arten der Energiegewinnung

Du hörst auch immer wieder die beiden Begrifflichkeiten aerobes und anaerobes Training und willst jetzt endlich wissen, worum es dabei genau geht? Interessierst du dich dafür, wie du am besten trainierst, um deine Ziele zu erreichen und in welchem Bereich du bisher vielleicht immer trainiert hast? Wir haben uns für dich genauer mit den beiden Trainingsformen beschäftigt und verraten dir jetzt genauer, worum es dabei geht.

Aerob vs. Anaerob – zwei Arten der Energiegewinnung

Beim Training unterscheidet man zwei Arten, um Energie für die Anstrengung zu beziehen, die dein Körper beim Sport bewältigen muss: Mit Sauerstoff (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob). Es geht bei den Begrifflichkeiten aerob und anaerob also um den Sauerstoffverbrauch bei der Umwandlung von Energie in eurem Körper. Wir gehen aber noch ein bisschen genauer darauf ein, was das genau bedeutet:

Was ist aerobes Training?

Trainierst du im aeroben Bereich, dann verbraucht dein Körper Sauerstoff beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten. Die daraus gewonnene Energie gibt deinen Muskeln die nötige Kraft, um die sportliche Anstrengung umzusetzen. Aerob trainierst du dann, wenn du deinen Körper einer niedrigen Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum aussetzt. Zum Beispiel ist das bei einem langsamen Dauerlauf oder einer langen Schwimmeinheit der Fall.

Was ist anaerobes Training?

Bei einer intensiven Trainingseinheit mit einer hohen Belastungsintensität, braucht dein Körper schnell viel Energie. Dazu reicht der aerobe Energiestoffwechsel nicht aus. Stattdessen werden Kohlenhydrate ohne Sauerstoff und durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Hierbei entsteht Laktat, was es auch möglich macht, zu messen, ob du dich während einem Training im anaeroben Bereich befindest. Belastest du deinen Körper über eine längere Zeit in diesem Bereich, kann es durch zu viel Laktat auch zu einer Übersäuerung kommen. Die Energie, die du anaerob gewinnen kannst, ist deutlich geringer als die Energieerzeugung im aeroben Bereich. Du kannst also nicht so lange die hohe Trainingsintensität halten.

Wenn du also einen Sprint absolvierst, mit Krafttraining in kurzer Zeit Muskeln aufbauen möchtest oder ein HIIT-Training auf deinem Trainingsplan steht, dann trainierst du dabei im anaeroben Bereich.

Die Schwelle: Der Laktatwert

Wir haben ja im vorherigen Abschnitt schon einmal kurz den Laktatwert erwähnt. Die Höhe des Laktatwerts sagt etwas darüber aus, wie stark dein Körper mit der Energiebeschaffung beschäftigt ist. Die sogenannte anaerobe Schwelle kann zum Beispiel bei einem Sportarzt bestimmt werden und zeigt dir die höchstmögliche Belastungsintensität. Der Arzt bestimmt dabei, wann die Bildung und der Abbau von Laktat sich noch im Gleichgewicht befinden. So weißt du genau, wie stark du deinen Körper bei maximaler Energiegewinnung belasten kannst.

Du kannst auch deine Herzfrequenz als Orientierung nehmen, um deine anaerobe Schwelle zu bestimmen bzw. zu kennen. Beim aeroben Training solltest du auf einen Wert zwischen 70–80% achten. Und beim anaeroben Training beträgt die maximale Herzfrequenz dann schon 80-90%. Hierzu haben wir aber in einem anderen Artikel bereits alles Wichtige für dich zusammengestellt.

Und für welches Training sollte ich mich jetzt entscheiden?

Welches Ziel möchtest du mit deinem Training erreichen?
Welches Ziel möchtest du mit deinem Training erreichen?

Das hängt ganz davon ab, welches Ziel du mit deinem Training erreichen möchtest. Willst du Abnehmen oder deine Ausdauer steigern, dann ist ein aerobes Training für dich die richtige Wahl. Denn um Energie zu erzeugen, werden Kohlenhydrate und Fette verbraucht und im unteren Pulsbereich kannst du eine lange Trainingseinheit gut meistern. Hast du eher das Ziel, deine Leistung zu steigern oder Muskeln aufzubauen, solltest du im oberen Pulsbereich, kurz und intensiv trainieren.

Gut zu wissen: Die beiden Trainingsformen solltest du nicht als Gegensätze sehen. Meist gehen beide Formen Hand in Hand. Wenn du also ein Training absolvierst, wird dein Körper je nach Intensität zwischen den beiden Formen der Energiestoffwechsel hin- und herwechseln.

Aerob und Anaerob beim Laufen

Die meisten Ausdauersportarten absolvierst du aerob. Dazu gehört auch das Laufen. Denn über eine lange Distanz benötigt dein Körper hierbei konstant Energie, die mit Sauerstoff erzeugt wird. Doch wenn du Sprints einlegst, Höhen in deine Laufstrecke einbaust oder auch Intervalltraining in deinen Trainingsplan integrierst, wird dein Körper auch immer wieder anaerob Energie gewinnen müssen, um die Leistung erbringen zu können, die du erzielen möchtest.

Wir haben für dich verschiedene Laufeinheiten zusammengefasst, mit denen du dein Lauftraining variieren und so deine Leistung und somit die anaerobe Schwelle verbessern kannst.

Aerob und Anaerob beim Radfahren

Um lange Distanzen auf dem Rad zurückzulegen, reicht es aus, im aeroben Bereich zu trainieren und dem Körper so genügend Energie zu geben. Wer allerdings seine Leistung steigern möchte und somit länger schneller fahren möchte, ohne dass die Muskeln dabei übersäuern, der kann versuchen, seine anaerobe Schwelle zu erhöhen. Denn wer regelmäßig an genau dieser Schwelle trainiert, der kann diese steigern. Vor allem Fahrten bergauf können dabei helfen, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Du solltest in deinen Trainingsplan sowohl Grundlagentraining als auch intensive Intervalle einbauen. So gelingt es dir, dein Radfahrtraining abwechslungsreich zu gestalten. Viele Profisportler schwören darauf, 20 Prozent intensive Trainingseinheiten zu absolvieren und 80 Prozent eher im Grundlagenbereich.

Aerob und Anaerob beim Schwimmen

Aerobic and anaerobic training for swimmers
Aerobic and anaerobic training for swimmers

Beim Schwimmen ist es ähnlich wie bei den anderen Sportarten auch. Im Langstreckenbereich übernimmt der aerobe Energiestoffwechsel und im Kurzstreckenbereich trainieren Schwimmer anaerob. Genauer gesagt greift hier bei 50 bis 100 Metern und intensiven Schwimmeinheiten der anaerobe Energiestoffwechsel und ab 200 Metern der aerobe. Auch beim Schwimmen lässt sich die Leistungsfähigkeit mit gezielten Trainings steigern.

Wir und du wissen jetzt, was anaerob und aerob bedeutet und wie und warum du in den unterschiedlichen Bereichen trainieren solltest. Dann wünschen wir euch jetzt viel Erfolg beim Erreichen eurer Trainingsziele 💪

Bildquellen: pexels-roman-pohorecki-287398, pexels-rfstudio-3059982, pexels-guduru-ajay-bhargav-863988

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