Lauf mal anders – Variation ins Lauftraining bringen

Immer nur dieselbe Strecke, immer nur dasselbe Tempo – das kann auf Dauer ziemlich langweilig werden. Da verlieren viele Läufer auch mal die Motivation und haben Schwierigkeiten, sich für ihren nächsten Lauf zu motivieren. Doch das muss nicht sein, denn es gibt genügend Möglichkeiten, das eigene Lauftraining zu variieren. Hierfür gibt es sogar einen Fachbegriff: Belastungsstreuung. Der bedeutet soviel wie, einfach mal das Lauftraining variabler gestalten. Wir haben dir einmal einige Lauftipps und somit  Variationsmöglichkeiten zusammengestellt – damit auch du einfach mal anders laufen kannst und etwas für deine Belastungsstreuung tust.

Lauftipp 1: Variiere deine Laufstrecke

Du läufst bei deinem Lauftraining immer dieselbe Strecke? Dann ändere das doch einfach. Häufig reicht schon das aus, um deinen Lauf nicht nur interessanter zu gestalten, sondern auch dein Training zu variieren. Denn andere Laufstrecke bedeutet immer auch andere Gegebenheiten und somit andere Lauftechnik. Wähle mal eine Laufstrecke mit einigen Steigungen. Du wirst merken, dass dich das nicht nur mehr fordert, sondern auch dein Lauftraining effektiver macht. Wenn du es ganz einfach halten möchtest, laufe deine gewohnte Strecke doch einfach mal andersherum.

Lauftipp 2: Baue Kraftübungen in dein Lauftraining ein

Nutze den Bordstein, um deine Waden zu trainieren oder die nächste Parkbank zur Stärkung deiner Arme. Auch Treppenstufen lassen sich optimal in dein Lauftraining integrieren. Laufe diese besonders schnell oder einfach mehrere Male hoch. Auch das wird deine Lauftechnik verbessern.

Lauftipp 2: Long-Jog – langsames und langes Lauftraining

Beim Long-Jog handelt es sich um einen ruhigen, gleichmäßigen und langen Lauf. Dieser sollte zwischen 90 und 180 Minuten dauern. Hierdurch wird die Grundlagenausdauer gesteigert, um Langstrecken bewältigen zu können. Außerdem verbessert sich bei langer Belastung mit geringer Intensität die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Lauftipp 3: Baue Sprints in dein Lauftraining ein

Ein weiterer Lauftipp ist der, dass wenn du normalerweise immer in ein- und derselben Geschwindigkeit läufst, kann es spannend sein, einmal Sprints in dein Lauftraining zu integrieren. Immer mal wieder die Belastung durch solche Sprints zu steigern, kann sehr effektiv sein und es sorgt für Abwechslung. Mit der Zeit kannst du die Sprints dann auch an Steigungen durchführen.

Lauftipp 4: Intervalltraining beim Laufen für mehr Variation

Intervalltraining beim Laufen einzusetzen, bedeutet, dass bestimmte Belastungsstufen mit dazwischenliegenden Pausen immer wieder wiederholt werden. Zum Beispiel könntest du: 6X200m, 4x800m oder 5X2.000m laufen; dazwischen wird langsam gelaufen. Die abwechselnden Phasen von hoher Belastung und anschließender Erholung können die Trainingseffizienz nachhaltig erhöhen.

Das Intervalltraining beim Laufen bedarf allerdings einer gewissen Fitness. Du solltest also schon erfahren und belastbar sein, wenn du Intervalltraining in dein Lauftraining integrierst.

Lauftipp 5: Das Fahrtenspiel – du entscheidest

Beim Fahrtenspiel geht es darum, dass der Läufer entscheidet, wann und wie lange er welches Tempo einhält. Hügellaufen beispielsweise ist nichts anderes als Laufen mit erhöhtem Widerstand, was die Laufmuskulatur stärkt und die Lauftechnik verbessert. Du solltest beim Fahrtenspiel beispielsweise im Wald laufen. In jedem Fall auf einem Gelände, das besonders viel Abwechslung bietet. Beginne schnell mit leichten Anstiegen, steigere dich nach und nach, baue kurze Sprints auf steile Böschungen ein und bestimme dabei die Länge der Läufe und auch die Geschwindigkeit selbst.

Wichtig beim Fahrtenspiel ist, dass das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung gleichmäßig ist. Nur dann führt diese Variation im Lauftraining auch zum Erfolg.

Lauftipp 6: Ermüdung – aerobe Ausdauer trainieren

Du kannst mit einer Variation in deinem Lauftraining auch deine aerobe Ausdauer trainieren. Aerobe Ausdauer bedeutet, dass bei dieser Art der sportlichen Betätigung Sauerstoff in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Dazu integrierst du am besten den mittleren Dauerlauf in dein Lauftraining. Hierbei handelt es sich um den Lauf zwischen dem langsamen und dem zügigen Lauf.

• Der langsame Dauerlauf – maximal eine Herzfrequenz von 75%
• Der mittlere Dauerlauf – maximal eine Herzfrequenz von 80%
• Der zügige Dauerlauf – maximal eine Herzfrequenz von 85%

Möchtest du für noch mehr Belastung sorgen, kannst du einen Wechseltempo-Dauerlauf laufen. Bei einem solchen Lauftraining variierst du das Tempo mehrmals.

Lauftipp 7: Crescendos-Läufe – Variation für erfahrene Läufer

Sogenannte Crescendos-Läufe zeichnen sich dadurch aus, dass diese mit einem langsamen Loslaufen starten und die Läufer dann die Geschwindigkeit konstant erhöhen, bis diese am Ende die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit erreichen. Die letzte Runde wird dann langsam ausgelaufen. Ziel eines solchen Lauftrainings ist es, die Ermüdungstoleranz zu erhöhen. Da ein solcher Lauf sehr belastend für den Körper sein kann, sollten diese Variation wirklich nur erfahrene Läufer ausprobieren.

Lauftipp 8: Mal ganz anders – Rückwärts laufen

Warum laufen wir eigentlich immer nur vorwärts? Du kannst, indem du kleine Abschnitte auch mal rückwärts läufst, ganz neue Impulse und muskuläre Reize setzen. Deine Beinmuskulatur wird so ganz anders belastet und deine Lauftechnik verbessert. Natürlich musst du dabei vorsichtig sein, dass du nicht stolperst oder andere Leute umrennst. Deshalb sollten diese Abschnitte deines Lauftrainings auch immer nur ca. 30 Sekunden dauern.

Generelle Lauftipps für alle Läufer unter euch

• Starte langsam, damit deine Muskulatur sich nicht verletzen kann.
• Esse spätestens 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr.
• Wenn du lange läufst, solltest du darauf achten, viel zu trinken.
• Sport hat bei vielen Personen auch eine entspannende Wirkung. Plane also das Lauftraining in deinen Alltag ein. Du solltest dadurch nicht noch zusätzlichen Stress haben.
• Läufst du mehrmals die Woche, solltest du darauf achten, dass die Laufdauer deiner Läufe variiert.
• Hast du Seitenstechen, solltest du für eine kurze Zeit locker laufen und besonders kräftig ausatmen. So kann die Lunge beim Einatmen ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
• Es kann sinnvoll sein, eine Bewegungsanalyse zu machen, bevor du dir einen Laufschuh kaufst. So kannst du sicher sein, gesund zu laufen und dich nicht zu verletzen.
• Selbst im besten Laufschuh kannst du dir eine Blase laufen oder wunde Stellen bekommen. Deshalb solltest du unser 2SKIN immer parat haben. Das unsichtbare Hautschutz-Gel bildet sofort nach dem Auftragen einen Schutzfilm, der ultra lange hält und dich so vor Wundscheuern und Blasen schützt. pjuractive 2SKIN ist auch bei Amazon erhältlich. Zum pjuractive 2SKIN geht’s hier.*

Gerade wenn du die anstrengenden Laufvariationen in dein Lauftraining integrierst, solltest du auch auf eine entsprechende Regeneration achten. Diese ist essentiell, nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich von der Anstrengung zu erholen.

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