Welche Muskeln werden beim Laufen besonders beansprucht

Du bringst Laufen vielleicht nicht mit Muskelaufbau in Verbindung, aber wenn du eine regelmäßige Läuferin oder einen regelmäßigen Läufer fragst, ob sein/ihr Unterkörper muskulöser geworden ist, seit sie oder er mit dem Laufen begonnen hat, werden das fast alle bejahen. Wenn der Muskelaufbau jedoch deine Priorität ist, fragst du dich vielleicht, ob du Laufen vermeiden solltest. Das klischeehafte Abbild eines Langstreckenläufers ist sehr schlank. Solltest du dich also vom Laufen fernhalten, wenn du einen muskulösen Körper haben willst? Hier ist unser Guide.

Kann man beim Laufen Muskeln aufbauen?

„Durch Joggen verliert man Muskeln“: Dieses Klischee hält sich hartnäckig in der Sportszene. Doch mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung kann man auch mit Laufen Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Um Muskeln aufzubauen, sind drei Dinge entscheidend: Ernährung, Training und Regeneration. Beim Laufen verbrennt der Körper sehr viele Kalorien. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es also wichtig, die verbrannten Kalorien durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen.

Möchte man jedoch gezielt Muskeln aufbauen, dann ist Laufen allein nicht ausreichend. In Kombination mit gezieltem Krafttraining wirst du die besten Erfolge erzielen.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Normalerweise dauert es zwischen vier bis sechs Woche, bis ein erster Muskelaufbau zu erkennen ist. Jedoch kann das nicht über jede Person pauschal gesagt werden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen:

• Trainingsintensität und -Häufigkeit
• Eiweißzufuhr
• Trainingsgestaltung

Wichtig ist dabei zu beachten, immer wieder Ruhezeiten einzuräumen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Denn durch die Nährstoffe fällt es unserem Körper auch leichter, Muskeln aufzubauen.

Wie muss ich laufen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke läufst, dann wird die Muskulatur sehr wenig angeregt. Für den Muskelaufbau ist es besser, wenn die Laufeinheiten in Intensität und Länge variieren. Deine Muskeln profitieren außerdem von kürzeren Distanzen und einem schnellen Tempo.

Wichtig ist zu wissen, um Muskeln aufzubauen, sollte also mehr auf Intervalltraining und kürzere Distanzen gesetzt werden, aber auch Bergläufe und Hügelsprints eignen sich hierfür hervorragend.

Diese drei Übungen machen deine Laufrunde zum Ganzkörper-Workout

Du brauchst kein teures Fitnessstudio! Alles, was du für das Krafttraining brauchst, ist deinen eigenen Körper. Was hält dich also davon ab, etwas Zeit ins Heimtraining zu investieren? Dank der folgenden Übungen gibt’s jetzt keine Ausreden mehr, deinen Körper zu kräftigen!

1. Kniebeugen: Knie und Hüfte sind gestreckt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und richten sich in einem Winkel von etwa 20 Grad leicht nach außen. Nun geht es in die Hocke, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt und das Gesäß in Richtung Fersen senkt.
2. Lunges: Bei einer Lunge erfolgt ein Ausfallschritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Dabei bewegt sich der Körperschwerpunkt in Richtung des Ausfallschritts. Beim Split-Squat findet hingegen lediglich eine Auf- und Abwärtsbewegung statt (Kniebeuge im Ausfallschritt).
3. Planks: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Unterarm senkrecht zum Körper, Handfläche auf dem Boden, Füße liegen übereinander. Presse deinen Unterarm in den Boden und strecke die Hüften Richtung Decke nach oben. Halte diese Position für 5 bis 15 Sekunden.

Welche Muskeln werden beim Laufen besonders trainiert?

Laufen beansprucht den ganzen Körper. Wenn du regelmäßig joggen gehst, dann trainierst du nicht nur deine Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch mehrere Muskelgruppen.

Dazu zählen:

• Fußmuskultur
• Wadenmuskulatur
• Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• Rumpfmuskulatur
• Arme und Schultern

Nicht zu vergessen ist natürlich der Herzmuskel, der durch den Ausdauersport ausgezeichnet trainiert wird.

Schutz vor möglichen Verletzungen für Läufer

Verletzungen stellen für alle Sportler immer eine Gefahr dar, die aber minimiert werden kann: So sollte die Muskulatur ganzheitlich trainiert werden. Läufer sollten demnach nicht nur Ausdauersport betreiben, sondern auch Krafttraining absolvieren. Der Grund ist hierbei nicht nur die eigene Leistung beim Laufen zu verbessen, sondern auch sich durch den Muskelaufbau besser vor Verletzungen zu schützen.

Unser Tipp: Richtiges Dehnen, bewusstes Aufwärmen und regelmäßige Kraftsport-Einheiten bilden eine gute Basis, um Verletzungen vorzubeugen.

Was sollte man nach einem Lauf essen, um Muskel aufzubauen?

Laufen ist gut für den Muskelaufbau, aber nur, wenn du deinem Körper den richtigen Treibstoff gibst. Ohne ausreichende Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, ist dein Körper nicht in der Lage, den Muskelaufbauprozess zu unterstützen und all deine harte Arbeit ist umsonst.

Um Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, täglich zwischen 1,28 und 1,82 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Wenn du zum Beispiel 85 Kilo wiegst, sind das etwa 125 Gramm Eiweiß. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen enthalten zum Beispiel viel Eiweiß und bilden die Grundlage für eine effektive Mahlzeit nach dem Training.

Fazit: Die Kombi macht´s

Läufer und Läuferinnen können beim Joggen Muskeln aufbauen, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Daher braucht es eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden. Außerdem spielt das Thema Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Laufen verbrennt sehr viel Kalorien – Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss. Deshalb solltest du darauf achten, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine und Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Wenn du dann noch auf ausreichende Erholung nach dem Training achtest, dann bist du auf dem besten Weg zu einem gesunden und athletischen Körper.

Viel Erfolg 😉

Bildquelle: pexels-koolshooters-8520627, pexels-maksim-goncharenok-4348633