Versuchst auch du genügend Vitamine und Mineralstoffe in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen? Das ist super, denn vor allem als Sportler ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nur umso wichtiger. Wir wissen nicht nur, warum das so ist, sondern verraten dir auch, welche Vitamine und Mineralstoffe für deinen Energiehaushalt unabdingbar sind und wie du diese in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.
Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen?
Ganz klar: Ja. Wenn du Sport treibst, schwitzt du und dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Und auch Vitamine sind für dich als Sportler essentiell. Denn sie sind unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. Damit deine Muskeln bei einer anstrengenden Sporteinheit funktionieren und im Nachhinein entsprechend regenerieren können, solltest du also unbedingt genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen.
Was sind Vitamine und warum sind sie wichtig
Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper für lebensnotwendige Prozesse benötigt. Da sie von unserem Körper nicht selbst produziert werden können, sind sie essentiell, was bedeutet, dass wir diese über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Wir unterscheiden Vitamine in wasser- und fettlösliche. Dabei sind die wasserlöslichen Vitamine diejenigen, die wir regelmäßig wieder zu uns nehmen müssen, da sie nicht allzu lange in unserem Körper verbleiben. Fettlösliche Vitamine dagegen können vom Körper länger gespeichert werden. Wir listen nachfolgend einmal die wichtigsten Vitamine auf und wissen auch, für was diese in unserem Körper wichtig und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:
| Vitamin | Funktion in deinem Körper | In diesen Lebensmitteln zu finden |
| Vitamin A (fettlöslich) | Für deine Haut und Augen; fördert dein Zellwachstum und somit deine Wundheilung | Vollmilch, Spinat oder rote Paprika
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| Vitamin B1 (wasserlöslich) | Unterstützung des Nervensystems und Kohlenhydratstoffwechsels | Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte |
| Vitamin B2 (wasserlöslich) | Beteiligt an Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel | Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli |
| Vitamin B3 (wasserlöslich) | Wichtig für deinen Schlaf, die Zellatmung und deine Herzfunktion | Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse |
| Vitamin B5 (wasserlöslich) | Wichtig für den Fettabbau und beugt Haarausfall vor | Sonnenblumenkerne, Pilze |
| Vitamin B6 (wasserlöslich) | Stärkung des Nerven- und Immunsystems, Eiweißgerinnung | Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse |
| Vitamin B7 (wasserlöslich) | Wichtig für Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel | Hefe, Leber, Eigelb, Linsen |
| Vitamin B9 (wasserlöslich) | Hat einen Einfluss auf deine Nerven, Blutgerinnung und Magen-Darm-Tätigkeit | Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte |
| Vitamin B12 (wasserlöslich) | Unterstützt verschiedene deiner Stoffwechselprozesse | Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte |
| Vitamin C (wasserlöslich) | Hilft bei der Aufnahme des Mineralstoffs Eisen und wirkt gegen freie Radikale | Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D (fettlöslich) | Trägt zur Regulation des Kalziumspiegels bei | Fisch (Aal, Lachs)
Tipp: Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden |
| Vitamin E (fettlöslich) | Wirkt gegen freie Radikale | Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei |
| Vitamin K (fettlöslich) | Ist an unserer Blutgerinnung beteiligt | Spinat, Kohl, grüner Salat |
Diese Vitamine haben demnach wichtige Aufgaben in unserem Körper. Versuche sie also bestmöglich in deiner täglichen Ernährung unterzubringen.
Wichtige Vitamine für Sportler
Wie oben bereits erwähnt, sind einige Vitamine für dich als Sportler noch wichtiger. Vor allem die folgenden drei solltest du versuchen, regelmäßig in deiner Ernährung unterzubringen:
Vitamin B1
Die nötige Energie ist beim Sport essentiell. Hierfür ist dein Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich. Das Vitamin B1 stellt für diesen Stoffwechselprozess die nötige Energie bereit. Außerdem ist Vitamin B1 auch für deinen Herzmuskel wichtig, der ja beim Sport auch mehr beansprucht wird. Umso mehr du dich also körperlich betätigst, desto höher ist auch dein Bedarf an Vitamin B1.
Vitamin B6
Deine Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sind auf das Vitamin B6 angewiesen. Wenn du also viel Kraftsport treibst, dann sollte dieses Vitamin für dich besonders wichtig sein. Denn beim Kraftsport werden Fette und Eiweiße metabolisiert, was dir zum einen die nötige Energie gibt und zum anderen den Aufbau deiner Muskulatur begünstigt.
Vitamin D
Vitamin D kannst du entweder über deine Ernährung oder genügend Sonnenlicht zu dir nehmen. Da es die Muskelfunktion und die Knochengesundheit unterstützt, ist es für dich als Sportler von Bedeutung. Denn beim Sport wirken noch einmal ganz andere Kräfte auf deine Muskeln und Knochen als im Alltag.
Mineralstoffe und ihre Bedeutung
Spricht man von Mineralstoffen, meint man damit essentielle Nahrungsbestandteile, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen, da unser Körper diese ebenso wie Vitamine nicht selbst herstellen kann. Man unterscheidet bei Mineralstoffen zwischen Mengen- und Spurenelementen. Spurenelemente machen dabei weniger als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht aus und Mengenelemente weisen eine höhere Konzentration als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht auf. In der nachfolgenden Tabelle erfährst du, welche Mineralstoffe es gibt, was diese in unserem Körper machen und über welche Lebensmittel du diese verstärkt zu dir nehmen kannst:
| Mineralstoff | Funktion in deinem Körper | In diesen Lebensmitteln zu finden |
| Calcium (Mengenelement) | Wichtig für die Stabilität der Knochen; Nerven- und Muskelsystem | Käse, wie Emmentaler und Parmesan, Sesam, Grünkohl |
| Kalium (Mengenelement) | Auswirkungen auf Blutdruck und Muskelfunktion | Nüsse, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte |
| Magnesium (Mengenelement) | Wichtig für Knochen, Zähne und Muskeln | Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Getreide |
| Natrium (Mengenelement) | Maßgeblich für Elektrolyt- und Wasserhaushalt im Körper | Kochsalz |
| Eisen (Spurenelement) | Unterstützt unser Immunsystem und die Blutbildung | Spinat, Hafer, Hirse, Pfifferlinge, Linsen |
| Zink (Spurenelement) | Unterstützt unser Immunsystem | Fisch |
Mineralstoffe für Sportler
All die aufgelisteten Mineralstoffe sollten einen besonderen Stellenwert in unserer Ernährung haben. Doch bist du Sportler, dann solltest du dich vor allem auf die folgenden vier Mineralstoffe konzentrieren:
Magnesium
Mit jedem Tropfen Schweiß, den du beim Sport vergießt, verlierst du wichtiges Magnesium, das dein Körper eigentlich für die Proteinsynthese oder auch die Unterstützung deiner Knochen- und Muskelfunktion benötigt. Daher sollten Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt, wie Vollkornprodukte, Milch oder Fisch auf deinem Speiseplan stehen. Sinnvoll kann es auch sein, bei der Wahl des Mineralwassers auf eins mit viel Magnesium zu setzen. Vor allem bei Magnesium greifen aber zahlreiche Sportler auch immer wieder auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Eisen
Eisen sorgt in unserem Körper dafür, dass der Sauerstofftransport funktioniert. Und wir als Sportler wissen, dass je besser die Sauerstoff-Versorgung desto besser ist auch die aerobe Leistungsfähigkeit. Daher sollten eisenhaltige Lebensmittel auf jeden Fall auf deinem Speiseplan stehen!
Calcium
Aus Calcium bestehen nicht nur unsere Knochen, sondern der Mineralstoff beeinflusst auch unsere Nerven und unseren Blutdruck.
Kalium
Kalium ist deshalb für Sportler wichtig, da es die Flüssigkeitsversorgung unserer Zellen reguliert und dabei hilft, Impulse an Nerven und Muskeln weiterzugeben.
Nahrungsergänzungsmittel als Alternative?
Schaffst du es nicht, durch deine Nahrungsaufnahme die für Sportler wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit sein, deinem Körper alles zu geben, was dieser braucht. Dennoch würden wir natürlich immer den Weg über eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfehlen!
Wir brauchen eine kleine Pause zum Regenerieren und hören uns pünktlich zum Frühlingsanfang im nächsten Jahr wieder ?
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