Vitamine und Mineralstoffe für Sportler – das braucht dein Körper

Vitamine und Mineralstoffe für Sportler
Vitamine und Mineralstoffe für Sportler

Versuchst auch du genügend Vitamine und Mineralstoffe in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen? Das ist super, denn vor allem als Sportler ist die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nur umso wichtiger. Wir wissen nicht nur, warum das so ist, sondern verraten dir auch, welche Vitamine und Mineralstoffe für deinen Energiehaushalt unabdingbar sind und wie du diese in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen?

Ganz klar: Ja. Wenn du Sport treibst, schwitzt du und dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Und auch Vitamine sind für dich als Sportler essentiell. Denn sie sind unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. Damit deine Muskeln bei einer anstrengenden Sporteinheit funktionieren und im Nachhinein entsprechend regenerieren können, solltest du also unbedingt genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen.

Was sind Vitamine und warum sind sie wichtig

Vitamine sind für Sportler wichtig
Vitamine sind für Sportler wichtig

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper für lebensnotwendige Prozesse benötigt. Da sie von unserem Körper nicht selbst produziert werden können, sind sie essentiell, was bedeutet, dass wir diese über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Wir unterscheiden Vitamine in wasser- und fettlösliche. Dabei sind die wasserlöslichen Vitamine diejenigen, die wir regelmäßig wieder zu uns nehmen müssen, da sie nicht allzu lange in unserem Körper verbleiben. Fettlösliche Vitamine dagegen können vom Körper länger gespeichert werden. Wir listen nachfolgend einmal die wichtigsten Vitamine auf und wissen auch, für was diese in unserem Körper wichtig und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Vitamin Funktion in deinem Körper In diesen Lebensmitteln zu finden
Vitamin A (fettlöslich) Für deine Haut und Augen; fördert dein Zellwachstum und somit deine Wundheilung Vollmilch, Spinat oder rote Paprika

 

Vitamin B1 (wasserlöslich) Unterstützung des Nervensystems und Kohlenhydratstoffwechsels Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte
Vitamin B2 (wasserlöslich) Beteiligt an Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli
Vitamin B3 (wasserlöslich) Wichtig für deinen Schlaf, die Zellatmung und deine Herzfunktion Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
Vitamin B5 (wasserlöslich) Wichtig für den Fettabbau und beugt Haarausfall vor Sonnenblumenkerne, Pilze
Vitamin B6 (wasserlöslich) Stärkung des Nerven- und Immunsystems, Eiweißgerinnung Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
Vitamin B7 (wasserlöslich) Wichtig für Haut, Haare, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel Hefe, Leber, Eigelb, Linsen
Vitamin B9 (wasserlöslich) Hat einen Einfluss auf deine Nerven, Blutgerinnung und Magen-Darm-Tätigkeit Orangen, Salat, Kohl, Spinat, Vollkornprodukte
Vitamin B12 (wasserlöslich) Unterstützt verschiedene deiner Stoffwechselprozesse Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
Vitamin C (wasserlöslich) Hilft bei der Aufnahme des Mineralstoffs Eisen und wirkt gegen freie Radikale Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte
Vitamin D (fettlöslich) Trägt zur Regulation des Kalziumspiegels bei Fisch (Aal, Lachs)

Tipp: Vitamin D kann vom Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst hergestellt werden

Vitamin E (fettlöslich) Wirkt gegen freie Radikale Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei
Vitamin K (fettlöslich) Ist an unserer Blutgerinnung beteiligt Spinat, Kohl, grüner Salat

 

Diese Vitamine haben demnach wichtige Aufgaben in unserem Körper. Versuche sie also bestmöglich in deiner täglichen Ernährung unterzubringen.

Wichtige Vitamine für Sportler

Wie oben bereits erwähnt, sind einige Vitamine für dich als Sportler noch wichtiger. Vor allem die folgenden drei solltest du versuchen, regelmäßig in deiner Ernährung unterzubringen:

Vitamin B1

Die nötige Energie ist beim Sport essentiell. Hierfür ist dein Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich. Das Vitamin B1 stellt für diesen Stoffwechselprozess die nötige Energie bereit. Außerdem ist Vitamin B1 auch für deinen Herzmuskel wichtig, der ja beim Sport auch mehr beansprucht wird. Umso mehr du dich also körperlich betätigst, desto höher ist auch dein Bedarf an Vitamin B1.

Vitamin B6

Deine Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sind auf das Vitamin B6 angewiesen. Wenn du also viel Kraftsport treibst, dann sollte dieses Vitamin für dich besonders wichtig sein. Denn beim Kraftsport werden Fette und Eiweiße metabolisiert, was dir zum einen die nötige Energie gibt und zum anderen den Aufbau deiner Muskulatur begünstigt.

Vitamin D

Vitamin D kannst du entweder über deine Ernährung oder genügend Sonnenlicht zu dir nehmen. Da es die Muskelfunktion und die Knochengesundheit unterstützt, ist es für dich als Sportler von Bedeutung. Denn beim Sport wirken noch einmal ganz andere Kräfte auf deine Muskeln und Knochen als im Alltag.

Mineralstoffe und ihre Bedeutung

Mineralstoffe gehören auf deinen Speiseplan
Mineralstoffe gehören auf deinen Speiseplan

Spricht man von Mineralstoffen, meint man damit essentielle Nahrungsbestandteile, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen, da unser Körper diese ebenso wie Vitamine nicht selbst herstellen kann. Man unterscheidet bei Mineralstoffen zwischen Mengen- und Spurenelementen. Spurenelemente machen dabei weniger als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht aus und Mengenelemente weisen eine höhere Konzentration als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht auf. In der nachfolgenden Tabelle erfährst du, welche Mineralstoffe es gibt, was diese in unserem Körper machen und über welche Lebensmittel du diese verstärkt zu dir nehmen kannst:

Mineralstoff Funktion in deinem Körper In diesen Lebensmitteln zu finden
Calcium (Mengenelement) Wichtig für die Stabilität der Knochen; Nerven- und Muskelsystem Käse, wie Emmentaler und Parmesan, Sesam, Grünkohl
Kalium (Mengenelement) Auswirkungen auf Blutdruck und Muskelfunktion Nüsse, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornprodukte
Magnesium (Mengenelement) Wichtig für Knochen, Zähne und Muskeln Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Getreide
Natrium (Mengenelement) Maßgeblich für Elektrolyt- und Wasserhaushalt im Körper Kochsalz
Eisen (Spurenelement) Unterstützt unser Immunsystem und die Blutbildung Spinat, Hafer, Hirse, Pfifferlinge, Linsen
Zink (Spurenelement) Unterstützt unser Immunsystem Fisch

Mineralstoffe für Sportler

All die aufgelisteten Mineralstoffe sollten einen besonderen Stellenwert in unserer Ernährung haben. Doch bist du Sportler, dann solltest du dich vor allem auf die folgenden vier Mineralstoffe konzentrieren:

Magnesium

Mit jedem Tropfen Schweiß, den du beim Sport vergießt, verlierst du wichtiges Magnesium, das dein Körper eigentlich für die Proteinsynthese oder auch die Unterstützung deiner Knochen- und Muskelfunktion benötigt. Daher sollten Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt, wie Vollkornprodukte, Milch oder Fisch auf deinem Speiseplan stehen. Sinnvoll kann es auch sein, bei der Wahl des Mineralwassers auf eins mit viel Magnesium zu setzen. Vor allem bei Magnesium greifen aber zahlreiche Sportler auch immer wieder auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Eisen

Eisen sorgt in unserem Körper dafür, dass der Sauerstofftransport funktioniert. Und wir als Sportler wissen, dass je besser die Sauerstoff-Versorgung desto besser ist auch die aerobe Leistungsfähigkeit. Daher sollten eisenhaltige Lebensmittel auf jeden Fall auf deinem Speiseplan stehen!

Calcium

Aus Calcium bestehen nicht nur unsere Knochen, sondern der Mineralstoff beeinflusst auch unsere Nerven und unseren Blutdruck.

Kalium

Kalium ist deshalb für Sportler wichtig, da es die Flüssigkeitsversorgung unserer Zellen reguliert und dabei hilft, Impulse an Nerven und Muskeln weiterzugeben.

Nahrungsergänzungsmittel als Alternative?

Schaffst du es nicht, durch deine Nahrungsaufnahme die für Sportler wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit sein, deinem Körper alles zu geben, was dieser braucht. Dennoch würden wir natürlich immer den Weg über eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfehlen!

Wir brauchen eine kleine Pause zum Regenerieren und hören uns pünktlich zum Frühlingsanfang im nächsten Jahr wieder 😊

Bildquellen: shutterstock_247502347; shutterstock_1288402915; shutterstock_1661844010

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