Richtig Trinken beim Sport – Sportgetränke, isotonische Getränke und Co.

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Trinken ist lebensnotwendig. Da wir während einer sportlichen Betätigung schwitzen und so Flüssigkeit verlieren, ist es vor, während und nach dem Sport essentiell, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Doch wie viel genau solltest du als Sportler trinken, was solltest du trinken und müssen es unbedingt spezielle Sportgetränke oder isotonische Getränke sein?

Wie viel Flüssigkeit benötigt unser Körper eigentlich?

Wir bestehen zu 50% bis 70% aus Wasser. Wasser wird im menschlichen Organismus als Lösungsmittel für Stoffwechselreaktionen benötigt, unterstützt den Körper dabei, Giftstoffe auszuscheiden oder dient als Transportmittel im Blutkreislaufsport. Zwar produziert unser Körper selbst in kleinen Mengen Wasser, doch empfohlen wird, dass ein erwachsener Mensch 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinkt. Insgesamt benötigt der Körper 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Doch bereits 1 Liter nimmst du durch das Essen auf, das du zu dir nimmst. Daher reicht es, durch Wasser, Tees oder Säfte 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Es fällt vielen schwer, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die meisten trinken nämlich nur dann, wenn sie durstig sind. Man sollte allerdings regelmäßig trinken, und nicht erst, wenn sich der Durst bemerkbar macht. Das ist bei Personen, die sich sportlich betätigen noch wichtiger. Doch wie verändert sich dieser Bedarf, wenn du dich sportlich betätigst?

Wie viel sollte man als Sportler trinken?

Ernährungsexperten sagen, dass sich der Bedarf an Flüssigkeit durch Sport noch einmal erhöht. Schließlich schwitzen Sportler und verlieren so Flüssigkeit und Mineralstoffe. Der Flüssigkeitsbedarf liegt bei einem Sportler zwischen 1 und 4 Liter. Dabei kommt es natürlich auf die Intensität der sportlichen Betätigung, die Belastungsdauer und die Umgebungstemperatur an. Um es nicht auf einen Flüssigkeitsverlust, der sich nicht mehr ausgleichen lässt, ankommen zu lassen, ist es wichtig, regelmäßig zu trinken. Alle 15 bis 20 Minuten solltest du etwas trinken. Machst du das nicht und kommt es zu einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts kann dies bereits die Ausdauerleistung vermindern. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 4% des Körpergewichts mindert sich die Kraftleistung. Wenn es sogar zu 5% kommt, kann das im Anstieg der Herzfrequenz, in Müdigkeit oder sogar Erbrechen resultieren. Du solltest es also nicht darauf ankommen lassen, dass es zu einem solchen Flüssigkeitsverlust kommt. Wenn du beispielsweise vorhast, eine lange Distanz zu laufen, dann solltest du circa 15 bis 30 Minuten bevor du losläufst rund 250 ml trinken. Damit bist du für eine Laufstrecke von ca. 80 Minuten gut versorgt. So wichtig, wie es ist, vor und auch während des Trainings zu trinken (sofern möglich), so wichtig ist es auch, nach dem Training die geleerten Speicher wieder aufzufüllen. Doch was trinkt man am besten, wenn man viel Sport treibt?

Die richtigen Flüssigkeitslieferanten – Sportgetränke, isotonische Getränke und Co.

Da wir durch die Flüssigkeitsaufnahme auch essentielle Mineralstoffe zu uns nehmen, ist es ebenfalls wichtig, was wir trinken. Da Sportler viel schwitzen und dadurch Mineralstoffe verlieren, ist es bei diesen noch wichtiger, was diese trinken, um genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nicht ohne Grund gibt es zahlreiche spezielle Sportgetränke und isotonische Getränke für Sportler.

Sogenannte Sportgetränke sind vor allem bei extremen Belastungen zu empfehlen. Dazu zählen Tempo- oder Intervalltraining, lange Läufe ab 2 Stunden und auch Wettkämpfe, bei denen die sportliche Belastung mehr als 80 Minuten andauert. Ein gutes Sportgetränk sollte Natrium, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Achte darauf, dass ein Sportgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter enthält. Das ist wichtig, um dich vor Muskelkrämpfen zu schützen. Die enthaltenen Kohlenhydrate können die Energiedepots des Körpers schützen und das enthaltene Eiweiß soll die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln verbessern. Neben den 800 mg Natrium pro Liter sollte ein gutes Sportgetränk 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Eiweiß pro Liter aufweisen.

Isotonische Getränke zeichnen sich dadurch aus, dass sie dem osmotischen Druck des Blutes von 7,5 Bar entsprechen. Dadurch können diese besonders schnell vom Körper verwertet werden und liefern so schnell die nötigen Mineralien und Kohlenhydrate.

Allerdings musst du nicht unbedingt zu einem teuren Sportgetränk oder isotonischen Getränk greifen, denn der optimale Durstlöscher für Sportler ist ganz einfach selbst herzustellen: Verdünne einfach Apfelsaft mit etwas Wasser! Auch Johannisbeersaft vermischt mit Wasser liefert alle nötigen Mineralstoffe und kann den Flüssigkeitsverlust durch den Sport optimal ausgleichen.

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Du kannst auch die folgenden beiden Rezepte ausprobieren, um dir ein Sportgetränk selber zu machen:

  • 1 Liter Tee, 30 Gramm Zucker, 30 bis 40 Gramm Maltodextrin und 1 g Kochsalz ist gut vermischt ebenfalls ein optimales Sportgetränk.
  • 0,5 Liter Fruchtmolke, 0,5 Liter Wasser und 1 bis 2 Gramm Kochsalz gut vermischt, kann dir ebenfalls dabei helfen, deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Ausreichend und richtig trinken, ist nicht nur lebensnotwendig und wichtig, um die Leistung während des Sports aufrecht zu erhalten, sondern kann auch zur Regeneration förderlich sein. Und wenn du schon hart trainierst, sollte es ja nicht nur daran scheitern, dass du zu wenig trinkst, oder? Also trinke ausreichend und richtig!

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