Wiedereinstieg nach der Trainingspause – so gelingt er dir!

Ganz gleich, ob ein erholsamer Urlaub, eine Krankheitsphase oder der kalte Winter ausschlaggebend für deine Trainingspause war: Der Wiedereinstieg gelingt dir am besten, wenn du dich gut darauf vorbereitest. Wir zeigen dir, wie sich dein Körper während der Pause verändert und begleiten dich mit wertvollen Tipps beim Wiedereinstieg ins Training.

Der Unterschied zwischen Trainingspause und Off-Season

Während Profis ihr Training in den Phasen zwischen den Wettkämpfen meist nur reduzieren, kann es selbst bei den ambitioniertesten Hobbysportlern vorkommen, dass der Sport für mehrere Wochen komplett ausfällt. Das schafft natürlich ganz andere Voraussetzungen für den Wiedereinstieg in die aktive Phase.

In diesem Blogbeitrag richten wir uns gezielt an alle passionierten Freizeitsportler, die für eine längere Zeit auf Sport verzichten mussten und jetzt wieder mit dem Training beginnen. Wenn du Profisportler bist und in die nächste Saison startest, empfehlen wir dir unseren Artikel Off-Season beenden, Saison starten.

Wie verändert sich der Körper während einer Trainingspause?

Das Aussetzen des Trainings hat negative wie positive Effekte. Zum einen sind Trainingspausen sinnvoll und wichtig für die Regeneration des Körpers, zum anderen können sie unserem hart erarbeiteten Trainingserfolg entgegenwirken, wenn sie zu lange dauern. Wir erklären dir, was mit deinem Körper in der Pausenphase passiert!

Positive Veränderungen während der Trainingspause

Schauen wir uns zunächst die positiven Veränderungen an:

Regeneration des Körpers

Unser Bewegungsapparat besteht aus zwei Teilen. Zum aktiven Bewegungsapparat gehören

• Sehnen,
• Sehnenscheiden,
• Faszien,
• Schleimbeutel und die
• Skelettmuskulatur.

Der passive Bewegungsappparat besteht aus

• Bändern,
• Bandscheiben,
• Knorpel,
• Gelenken und
• Knochen.

All diese Komponenten werden beim Sport unterschiedlich beansprucht und haben in der Trainingspause endlich Zeit zur Regeneration. Das gilt auch für die sogenannten Mikrotraumata. Das sind sehr kleine Verletzungen, die zunächst zwar keine spürbaren Auswirkungen auf unseren Körper haben, aber ohne Erholungsphase langfristig zu Entzündungen oder Vernarbungen führen können.

Abbau von Stresshormonen

Professionelle Athleten können vor allem in der Wettkampfphase unter großem Stress leiden. Aber auch für passionierte Hobbysportler kann der Druck, die eigene Leistungen zu steigern oder zu halten, immens sein.

Eine Trainingspause ist daher auch für die mentale Regeneration von großer Bedeutung. Zudem schenkt sie dir wertvolle Zeit für die Familie oder ausgleichende Hobbys. Das füllt die mentalen Energiespeicher wieder auf, steigert die Motivation für den Wiedereinstieg und sorgt dafür, dass der Sport wieder Stress ab- statt aufbaut.

Nimm dir also in der Pausenphase genügend Zeit für die schönen Dinge abseits des Sports!

Negative Veränderungen während der Trainingspause

Eins ist klar: Wenn du mit dem Training aufhörst, verliert dein Körper nach einer gewissen Zeit an Leistungsfähigkeit. Wie stark diese Veränderungen sind, hängt von der Länge der Pause ab und davon, ob du weiterhin aktiv bleibst und auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Wir zeigen dir, welche negativen Effekte eine Trainingspause hervorrufen kann und wie du ihnen entgegenwirken kannst.

Abnahme der Ausdauer

In der Trainingspause beginnt der Körper bereits nach wenigen Tagen, sich an die geringere Belastung anzupassen. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit nimmt ab und das Leistungspotential sinkt. Je länger die Pause dauert, desto stärker verringert sich die Ausdauerleistung.

Während sich bei Hobbysportlern der Leistungsabfall erst nach einigen Wochen bemerkbar macht, spüren Profisportler ihn bereits nach wenigen Tagen.

Muskelverlust durch Trainingspause

Bereits in den ersten Wochen der Trainingspause ist ein optischer Rückgang des Muskelgewebes zu erkennen. Das kommt daher, dass durch den Glykogenabbau weniger Wasser im Muskel gespeichert wird. Aber keine Angst: Das ist nur eine optische Veränderung – der Abbau von Muskelgewebe und der aufgebauten Muskelkraft beginnt erst nach circa vier Wochen.

Zunahme des Fettgewebes

Da der Körper weniger Energie benötigt, lagert er mehr Fett ein. Wenn du in der Trainingspause gänzlich auf Bewegung verzichtest und dazu noch mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, erhöht sich dein Körperfettanteil natürlich umso mehr.

Der Mythos, dass der Körper ohne Training Muskel- in Fettgewebe umwandelt, ist übrigens völliger Unsinn. Das ist schon rein biologisch nicht möglich, denn Fett besteht aus Fettzellen und Muskeln eben aus Muskelzellen.

Genauso wenig kann dein Körper Fettzellen in Muskeln umwandeln. Dein Körperfett wird aber umso sichtbarer, je mehr die Muskeln durch den Abbau des Glykogens schrumpfen.

Abnahme der Beweglichkeit

Wenn sich durch die Trainingspause nicht nur die tägliche Bewegung verringert, sondern auch die Dehnübungen wegfallen, können sich unsere Muskeln und Sehnen mit der Zeit verkürzen und unser Bewegungsapparat verliert an Flexibilität. Mit abnehmender Beweglichkeit steigt zudem das Verletzungsrisiko.

Wie kannst du den negativen Auswirkungen bereits während der Trainingspause entgegenwirken?

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, die aufgebaute Leistung in der nächsten Trainingspause bestmöglich zu konservieren und die negativen Veränderungen effektiv zu reduzieren.

Muskelabbau verlangsamen

In der Trainingspause sinkt unser Kalorienbedarf. Wenn wir unsere Nahrungsaufnahme jedoch zu stark reduzieren, nimmt sich unser Körper die fehlende Energie aus dem Muskelgewebe. Daher solltest du in der Trainingspause darauf achten, deinen Körper ausreichend mit Kalorien zu versorgen. Mit einer proteinreichen Ernährung kannst du den Abbau des Muskelgewebes zusätzlich verlangsamen.

Proteine sind sehr wichtig für unsere Muskeln, aber auch für Gehirn, Herz, Haare und die Haut. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die der Körper nur zum Teil selbst herstellen kann. Wie viel Protein du benötigst, kann dir am besten dein Arzt oder ein Ernährungsberater sagen. Als Faustregel kannst du aber mit circa anderthalb Gramm pro Kilogramm (1,5g/kg) Körpergewicht rechnen.

Der Bedarf steigt jedoch mit der körperlichen Belastung. Wenn du intensive Krafttrainings absolvierst, brauchst du also entsprechend mehr Protein. Hier können zum Beispiel Energieriegel eine sinnvolle Ergänzung sein.

Übrigens: Wenn du dich fragst, was der Unterschied zwischen Protein und Eiweiß ist: Es gibt keinen – es ist beides dasselbe!

Flexibel bleiben

Wenn du die Bewegung in der Trainingspause reduziert, sinkt logischerweise auch deine Beweglichkeit. Langes Arbeiten im Sitzen und einseitige Belastungen schränken deine Flexibilität sogar noch weiter ein. Das kann dir den Wiedereinstieg ins Sportprogramm erschweren und im schlimmsten Fall zu Muskelzerrungen führen.

Mit einfachen Yoga-Übungen oder entspannten Spaziergängen sorgst du dafür, dass sich deine Muskeln und Bänder in der Trainingspause nicht zu sehr verkürzen und du weiterhin beweglich bleibst.

Auch Dehnen ist sehr wichtig für die Beweglichkeit – und das nicht nur unmittelbar vor und nach dem Sport, sondern auch in der Pausenphase. Dadurch verringerst du zudem das Verletzungsrisiko, wenn du das Training wieder aufnimmst.

Du kannst auch mit einem Faszientraining den Bewegungsapparat mobilisieren. Damit tust du gleichzeitig etwas für deine Körperspannung und beugst Gelenk- und Rückenschmerzen vor.

Ausdauer erhalten

Deine Kondition lässt umso weniger nach, je mehr du dich in den Trainingspausen bewegst. Diese simple Erkenntnis kannst du ganz einfach während der Trainingspause für dich nutzen.

Entdecke zum Beispiel im nächsten Urlaub deine Reiseziele zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Das hält nicht nur fit, sondern macht Spaß und fördert den Entdeckungsdrang!

Du hast gerade keinen Urlaub geplant? Kein Problem! Du kannst auch deine Freizeit nutzen, um die Wanderwege in deiner Nähe zu entdecken. Wandern ist ideal für die Trainingspause: Es bietet einen mentalen Ausgleich, du entdeckst neue Orte und arbeitest ganz nebenbei noch an deiner Kondition.

Nach der Trainingspause wieder einsteigen – so gelingt es!

Der wohl wichtigste Tipp für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause lautet: Lass dir Zeit und höre auf deinen Körper. Natürlich bist du hoch motiviert und möchtest schnell wieder an deine alten Leistungen anknüpfen. Aber es ist aus mehreren Gründen ratsam, nicht sofort wieder unter den gleichen Bedingungen durchzustarten:

Finde langsam wieder rein

Dein Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Lass dir Zeit und taste dich Schritt für Schritt an deine alte Kondition heran – vor allem, wenn du eine Sportart ausübst, die deine Gelenke stark belastet.

Wenn du beispielsweise nach einer langen Trainingspause wieder mit dem Laufen beginnst, solltest du zu Beginn kürzere Strecken mit weichem Untergrund wählen, um die Gelenke zu schonen.

Einer von vielen Tipps, um die Motivation beim Laufen aufrechtzuerhalten, ist die Auswahl einer richtig schönen Strecke, zum Beispiel im Wald. So kannst du beim Laufen die Natur genießen und läufst auf angenehm weichem Boden.

Erstelle einen Trainingsplan

Du kannst bereits in der Trainingspause damit beginnen, deine Ziele für die kommende Saison zu definieren. Gibt es besondere Herausforderungen, die du in diesem Jahr meistern möchtest? Oder sind dir im letzten Jahr eventuell Fehler unterlaufen, die du vermeiden willst? All diese Erkenntnisse kannst du beim Erstellen deines Trainingsplans berücksichtigen.

Ist eine Krankheit oder eine Verletzung der Grund für deine Pause, solltest du deinen Plan mit deinem behandelnden Arzt besprechen. Denn der kann am besten beurteilen, ob dein Körper schon bereit für die geplante Belastung ist.

Sollte dir dein Arzt zum jetzigen Zeitpunkt noch von der Wiederaufnahme des Trainings abraten, ist das nicht dramatisch: Mit diesen Tipps bleibst du trotz Verletzung fit und bereitest dich ideal auf deinen Wiedereinstieg vor.

Stelle deine Nahrung sinnvoll um

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Ernährung in Bezug auf Nährstoffe und Kalorien an die steigenden Anforderungen anzupassen. Wirf bei der Zusammenstellung deiner Nahrungsmittel ruhig auch mal einen Blick über den Tellerrand. Superfoods, die dir bei der Leistungssteigerung helfen, können eine sinnvolle Erweiterung deines Speiseplans sein und sind in fast jedem Supermarkt erhältlich.

Anhand deines Trainingsplans kannst du bereits abschätzen, wie hoch dein Kalorienbedarf ungefähr sein wird. Nutze dieses Wissen, um deine Ernährung auch hinsichtlich des Kalorienbedarfs optimal auf dein Vorhaben abzustimmen.

Achte zudem darauf, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Wahl des richtigen Getränks an.

Bleib motiviert

Gerade nach einer längeren Trainingspause ist es wichtig, die Motivation aufrecht zu erhalten. Setze dir deshalb lieber kleinere Ziele und freue dich, wenn du schrittweise wieder zu deiner alten Leistungsfähigkeit zurückfindest. So bleibst du länger motiviert und verringerst zudem dein Verletzungsrisiko.

Fällt es dir schwer, dich selbst zu motivieren? Dann suche dir doch einfach einen Trainingspartner oder schließe dich einer Sportgruppe an. So lernst du auch gleich neue Leute kennen, die deine Begeisterung für den Sport teilen und mit denen du dich austauschen kannst.

Wärm dich auf

Dehnen und Aufwärmen ist natürlich immer wichtig, aber nach einer längeren Trainingspause ist das richtige Warmup noch wichtiger. Deshalb solltest du jetzt umso mehr darauf achten, dich ausreichend zu dehnen und aufzuwärmen. Das schützt dich vor Verletzungen und hält auch deinen Muskelkater im Zaum.

Denn der kann gerade beim Wiedereinstieg in die aktive Sportphase deutlich intensiver ausfallen als noch zur letzten Saison – und deine Motivation unnötig bremsen. Mit unseren Tipps zur Linderung von Muskelkater kannst du dem aber effektiv entgegenwirken.

Die Trainingssaison 2023 beginnt

Wir hoffen, dass dir dieser Blogbeitrag eine gute Starthilfe für die kommende Saison ist und freuen uns darauf, endlich wieder mit dir gemeinsam durchzustarten. Achte auf deinen Rhythmus und höre auf deinen Körper. So verringerst du das Verletzungsrisiko und bewahrst dir deine Motivation.

Dann steht der Verwirklichung deiner sportlichen Ziele in diesem Jahr nichts im Weg!

Hast du eigene Geheimtipps für einen optimalen Start nach der Trainingspause, die du mit uns teilen möchtest? Dann schreib sie uns in die Kommentare – Wir freuen uns auf dein Feedback!

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