Superfoods für Sportler – Durch Ernährung deine Leistung steigern

Dass nicht nur dein Training, sondern auch deine Ernährung maßgeblich an deinem Trainingserfolg beteiligt ist, wusstest du vermutlich schon. Doch weißt du auch, welche Superfoods deinen Körper dabei unterstützen, seine maximale Leistung zu erzielen? Und dass du dazu nicht mal viel Geld für die von weit herkommenden Superfoods ausgeben musst? Das geht auch einfacher mit regionalen Produkten, die genauso wirkungsvoll und auch noch umweltfreundlicher sind. Wir verraten dir, wie du mit regionalen Superfoods deine Leistung verbessern und so deine Trainingsziele erreichen kannst.

Superfoods für Sportler – und ihre regionalen Alternativen

Acai-Beeren vs. Heidelbeeren

Die in Brasilien wachsende Acai-Beere ist bei Sportlern aufgrund ihrer vielen positiven Eigenschaften beliebt: Sie ist nicht nur low carb, liefert dank Ballaststoffen und gesunden Fetten langfristig Energie, sondern hat auch ein hohes antioxidatives Potential. Das heißt die Antioxidantien der Acai-Beere schützen unsere Zellen besonders gut. Die Beere enthält außerdem Kalzium, Eisen, Magnesium und die Vitamine B1, B2, B3, B6, C, D und E. Doch auch eine regionale Frucht kann da mithalten: die Heidelbeere. Sie weist ebenfalls viele Mineralstoffe auf, darunter Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und reichlich Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E und C. Und auch Heidelbeeren haben eine antioxidative Wirkung, denn sie enthalten den Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der ebenfalls freie Radikale binden kann und so unsere Zellen schützt. Die Vorteile sind bei beiden Beerenarten gegeben. Du musst jetzt nur noch entscheiden, für welche Superfrucht du dich entscheidest!

Rezeptideen: Acai-Beeren essen die meisten in Bowls oder auch im Müsli. Du kannst die Acai-Beeren aber auch in deinem Smoothie als Zutat verwenden. Heidelbeeren kannst du ebenso einsetzen. Sie schmecken super im Smoothie, deiner Bowl zum Frühstück oder in deinem Müsli, und können auf deinem Ernährungsplan ebenso deine Leistung steigern, wie die Acai-Beere.

Goji-Beeren vs. Schwarze Johannisbeere

Wir machen gleich mit noch einer Beere, der Goji-Beere, weiter. Diese Beere hat ihre Herkunft in China und der Mongolei und steckt voller wichtiger Mikronährstoffe. In der orange-roten Beere stecken nicht nur die Vitamine A, C, D, E und K und alle B-Vitamine, sondern auch Mineralstoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Auch die Spurenelemente Eisen und Zink, oder Kupfer, Mangan, Fluorid und Jodid tun deinem Körper gut, wenn du die Beere zu dir nimmst. Du nimmst also mit nur einem Lebensmittel eine große Menge wichtiger Nährstoffe zu dir, die deinen Körper unterstützen und so deine Leistung steigern können. Doch auch die schwarze Johannisbeere als Alternative kann hier mithalten. Sie enthält ebenfalls eine große Menge an Vitamin C plus Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der in der Johannisbeere enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Anthocyane soll außerdem vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen, wehrt zellschädigende Stoffe ab und wirkt entzündungshemmend. Vor allem Sportler können von der schwarzen Johannisbeere profitieren, denn sie kann durch ihre Inhaltsstoffe nicht nur die Regeneration fördern, sondern auch Muskelkater vorbeugen. Beide Beeren bieten dir zahlreiche Vorteile. Welche bevorzugst du?

Rezeptideen: In deinem Müsli, Joghurt, Quark oder auch Salat machen sich Goji-Beeren besonders gut. Du kannst sie aber auch, ähnlich wie Cranberries, zu herzhaften Gerichten kombinieren. Schwarze Johannisbeeren haben einen etwas herben Geschmack, weshalb sie meist in Marmeladen oder Gelees verarbeitet werden und du sie so dann super in deinem Müsli, im Quark oder in einer Bowl nutzen kannst.

Chiasamen vs. Leinsamen

Sie haben fünfmal mehr Calcium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren – die Rede ist von Chiasamen. Zusätzlich enthalten sie viel Magnesium, Phosphor und Eisen und sorgen so gemeinsam mit der hohen Menge an Calcium für gesunde Knochen. Außerdem sind zahlreiche Vitamine (E, B1, B3, A, Biotin) und Mineralstoffe, wie Zink und Kalium enthalten. Zusätzlich wirken Chiasamen durch das enthaltene Spurenelement Selen antioxidativ. Schon zwei Esslöffel pro Tag reichen aus, um deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und ihn so fit für deine Trainings und Wettkämpfe zu machen. Doch Chiasamen kommen ursprünglich aus Südamerika und es gibt eine regionale Alternative, die deinem Körper ebenfalls sehr gut tun kann. Die Rede ist von Leinsamen. Leinsamen sind nicht nur Ballaststoffbomben, sondern sie binden auch Giftstoffe im Darm und können deinen Körper so entgiften. Zusätzlich enthalten sie mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch, was dein Herz und deinen Kreislauf schützen kann und deine körpereigenen Abwehrzellen unterstützt. Außerdem wirken sie antioxidativ und sind reich an Vitaminen. Auch Folsäure findet sich in ihnen und sie sind auch noch low carb, was viele Sportler zusätzlich freuen wird. Beim Verzehr solltest du es aber nicht übertreiben und maximal 2-3 EL pro Tag zu dir nehmen. Da Leinsamen in geringer Menge Blausäure enthalten, solltest du sie nur geschrotet, eingeweicht oder gequollen zu dir nehmen. Alternativ gibt es Leinsamen auch als Mehl, gemahlen oder als Leinöl und auch in Kapselform. Du hast also die Wahl zwischen beiden Samenformen.

Rezeptideen: Im Smoothie, als Haferflocken-Ersatz im Joghurt oder Quark oder auch als Bestandteil eines Brotes – Chiasamen sind flexibel einsetzbar und du findest bestimmt ein Rezept, das du auf deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst. Dasselbe gilt für Leinsamen. Du kannst sie im Müsli essen, in deinem Joghurt, oder auch zum Backen verwenden. Hier hast du ebenfalls zahlreiche Möglichkeiten, Leinsamen auf deinen Essensplan aufzunehmen, um deine Leistung zu steigern.

Quinoa vs. Hirse/Weizen/Dinkel

In den letzten Jahren hat das sogenannte „Pseudogetreide“ Quinoa immer mehr an Beliebt- und Bekanntheit gewonnen. Das Getreide, das eigentlich keins ist, weil es zwar wie Getreide zubereitet wird, aber glutenfrei ist und eine andere Nährstoffzusammensetzung hat als beispielsweise Hafer oder Weizen, liefert dir nicht nur hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, sondern auch Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan. Die in Quinoa enthaltenen komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper außerdem lange mit Energie, was vor allem Sportler gerne auf das Getreide zurückgreifen lässt. Die gesunden Ballaststoffe, die Quinoa ebenfalls enthält, unterstützen außerdem die Darmgesundheit und wirken sich förderlich auf den Blutzuckerspiegel und deine Cholesterinwerte aus. Doch Quinoa kommt aus Südamerika und unsere heimischen Getreidesorten sind hier beinahe ebenso gesund und gut für dich, um deinen Körper zu stärken und deine Leistung zu steigern. Dinkel beispielsweise enthält hochwertiges Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe, plus einen hohen Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Das in Dinkel enthaltene Silizium hilft außerdem dabei, unser Gewebe zu festigen. Noch bekannter als Dinkel ist Weizen. Und auch das Getreide punktet mit einem hohen Proteingehalt, reichlich B-Vitaminen und Mineralstoffen, was deine Muskelfunktion verbessern kann. Auch die enthaltenen Ballaststoffe sind hierbei für Sportler von Vorteil. Als weitere Alternative zu Quinoa gibt es Hirse. Hirse ist vor allem, als Eisen- und Magnesiumquelle bekannt und nicht umsonst das Grundnahrungsmittel in zahlreichen Ländern. Es enthält außerdem zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Rezeptideen: Quinoa genauso wie Hirse kannst du super als Beilage zu Gemüsegerichten beispielsweise kombinieren. Weizen und Dinkel findest du am ehesten in Backwaren.

Weizengras vs. Brokkoli/Grünkohl

Weizengras ist eine wahre Vitaminbombe und deshalb unter Sportlern sehr beliebt. Du versorgst deinen Körper beim Verzehr von Weizengras mit Vitamin A, C, E, F, K und Niacin. Außerdem findet sich im Weizengras Vitamin B1, B2, B6 sowie Selen, Zink, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus ist es anders als Weizen glutenfrei und eignet sich so perfekt für eine glutenfreie Ernährung. Was die Aufnahme angeht, so nehmen die meisten Weizengras in Pulverform zu sich. Einfach in etwas Flüssigkeit auflösen und trinken. Der Geschmack ist allerdings gewöhnungsbedürftig und so vermischen viele das Weizengras auch mit Apfelsaft oder schneiden das getrocknete Gras einfach in einen Salat. Es lohnt sich auf jeden Fall, Weizengras auf den eigenen Ernährungsplan aufzunehmen. Jedoch wird Weizengras meist in China oder Nordamerika angebaut und um die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C beispielsweise aufzunehmen, müsstest du ziemlich viel Weizengras essen. Da bieten sich dann doch eher die Alternativen Brokkoli oder Grünkohl an, die ebenfalls wahre Vitaminbomben sind. Hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe, reichlich Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Antioxidantien, die unsere Zellen schützen – Brokkoli wird leider häufig unterschätzt, was die Menge an wichtigen Inhaltsstoffen nicht nur für Sportler angeht. Auch Grünkohl ist ein heimisches Gemüse, das durchaus die Bezeichnung Superfood verdient hat. Es enthält eine Menge an Vitamin C, Folsäure, Vitamin A, E, Eiweiß, aber auch Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Zudem enthält auch Grünkohl sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen schützen können. Du hast also auch hierbei wieder die Wahl, ob du dich für das regionale Superfood entscheidest, das nicht nur leichter, sondern auch günstiger zu haben ist.

Rezeptideen: Weizengras trinkt man am ehesten, wie oben bereits erwähnt. Doch auch in einen Salat integriert, kann es auf deinem Ernährungsplan stehen. Was Brokkoli und Grünkohl angeht, so kannst du diese natürlich zu jedem Gericht als Gemüsebeilage kombinieren. Brokkoli oder Grünkohl sind aber auch häufig Bestandteil von grünen Smoothies.

Wer sich gesund ernähren möchte, um seine Leistung zu steigern, hat also genügend Superfoods zur Auswahl. Hier kannst du dich zwischen den Superfoods entscheiden, die von weiter her zu uns gelangen oder den regionalen Alternativen. Wer seinen Ernährungsplan um die hier genannten Superfoods erweitert, kann seinem Körper eine Menge an guten Nährstoffen mitgeben, die wiederum dabei helfen werden, die eigene Leistung zu steigern und deine gesetzten Ziele zu erreichen. Lasst es euch schmecken!

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