Dehnen vor oder nach dem Sport?

Stretches – Before or After Exercise?
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Die Frage, ob man sich dehnen soll, wann man sich dehnen sollte und wie intensiv, beschäftigt bereits seit Jahren die Sportwelt. Denn während die einen darauf schwören, vor dem Training den Körper zu dehnen, sind sich die anderen sicher, dass Dehnen nur nach dem Sport einen vorteilhaften Effekt haben kann. pjuractive versucht jetzt einmal aufzuklären.

Warum überhaupt dehnen?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Dehnen folgende Ziele haben soll: die Erholung beschleunigen, die Beweglichkeit verbessern, Muskelkater verhindern und Verletzungen vorbeugen. Zudem lassen sich zwei Arten des Dehnens unterscheiden, das statische Dehnen und das dynamische Dehnen:

  • Statisches Dehnen bedeutet, dass du eine Position einnimmst und in dieser verbleibst. Bei der Übung, im Stehen die Zehenspitzen zu berühren und so dann einige Sekunden zu verbleiben, handelt es sich beispielsweise um eine Übung des statischen Dehnens.
  • Dynamisches Dehnen dagegen ist Dehnen in der Bewegung. Man hält also nicht wie beim statischen Dehnen eine Position, sondern legt beispielsweise ein Bein auf eine erhöhte Position und wippt dann mit dem Oberkörper immer wieder zu diesem erhöhten Bein hin.

Es lassen sich außerdem drei Anwendungsmöglichkeiten des Dehnens ausmachen:

  • Das Vordehnen als Warm-up
  • Das Nachdehnen als Cool-Down
  • Stretching als separate Trainingseinheit

Wie wichtig das Dehnen vor dem Sport ist

Vor dem Sport spricht man meist vom sogenannten Warm-up. Für dieses raten Experten zum dynamischen Dehnen. Denn dadurch wärmt man die eigenen Muskeln, Sehnen und Bänder auf. Somit wird das Gewebe aktiviert, Verletzungen vorgebeugt und der Körper entsprechend auf die anstehenden Übungen vorbereitet. Im besten Fall sollten Sportler ein sportartspezifisches Warm-up wählen, was bedeutet, dass Läufer sich beispielsweise auf die Oberschenkel oder die Hüfte konzentrieren sollten. Statische Dehnübungen solltest du vor dem Sport vermeiden, denn diese können laut Experten sogar zu einer Leistungsminderung und einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Denn durch das Dehnen scheint sich die Muskulatur zu straffen, was die Grundspannung vor der eigentlichen Belastung erhöht. Und das kann gefährlich sein. Dynamisches Dehnen dagegen kann wichtig sein vor dem Sport.

Wie wichtig das Dehnen nach dem Sport ist

Während dynamisches Dehnen vor dem Sport sinnvoll sein kann, ist statisches Dehnen eher nach dem Sport oder sogar an trainingsfreien Tagen geeignet, um die eigenen Muskeln beweglich zu halten und zur Regeration derselben beizutragen. Auch nach dem Training geht es wieder darum, die Muskeln zu dehnen, die man beim Training beansprucht hat. Also gilt es auch dabei, ein sportartspezifisches Dehnprogramm durchzuführen. Wer an trainingsfreien Tagen dazu beitragen möchte, die Muskeln beweglich zu halten, der kann an diesen Tagen jeden Muskel dehnen, den er gerne beanspruchen möchte.

The importance of stretching before exercise
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Wie lange dehnen vor und nach dem Sport

Weißt du, welche Variante des Dehnens du nutzen möchtest, dann geht es noch darum, wie lange du dich vor oder nach dem Sport dehnen solltest. Meist reichen schon ein paar Dehnübungen, sechs zum Beispiel. 10 Minuten Zeit sind hier in der Regel ausreichend. Wichtig ist, dass du jede Übung mindestens 30 Sekunden lang hältst (beim statischen Dehnen) oder eben mindestens 30 Sekunden lang in der Bewegung bleibst (beim dynamischen Dehnen). Physiotherapeuten empfehlen sogar bis zu 60 Sekunden. Zu kurz sollten die Dehnübungen jedenfalls nie ausgeführt werden, denn dann haben sie kaum einen Effekt. Du solltest dir aber darüber hinaus auch noch Gedanken darum machen, wie oft und wann du dich dehnst. Häufig wird angenommen, dass viel viel hilft. Doch wer sich jeden Tag dehnt, der riskiert eine Überreizung. Besser ist es vor dem Sport jeweils ein paar dynamische Dehnübungen zu machen, die zum nachfolgenden Training passen und die Muskeln entsprechend vorbereiten. Statische Dehnübungen sollten entweder auf ein abgeschlossenes Training folgen – auch hier reichen ein paar Übungen aus, um die beanspruchte Muskulatur zu entspannen – oder an einem trainingsfreien Tag als separate Trainingseinheit absolviert werden.

Dehnübungen

Welche Dehnübungen du für dein Training wählst, sollte auch immer deinen Zielen entsprechen. Läufer beispielsweise sollten andere Dehnübungen ausführen als Schwimmer. Wir haben hier einmal ein paar Dehnübungen rausgesucht, die Läufern besonders gut tun können:

Die Waden: Da diese beim Laufen stark beansprucht werden, ist es sinnvoll, die Dehnung derselben in den eigenen Trainingsplan aufzunehmen. Dazu einfach die Fußspitze gegen eine Kiste oder eine Wand stellen und den Oberkörper nach vorne lehnen. So wird die Wade gedehnt. Je steiler der Winkel der Kiste oder der Wand ist, desto stärker ist dann auch die Dehnung. Hierbei dann nach ca. 60 Sekunden den Fuß wechseln.

Adduktoren: Die Adduktoren lassen sich dehnen, in dem man die Fußsohlen aneinanderlegt und die Fersen dann an den Körper heranzieht. Die Dehnung erfolgt dann, in dem man die Knie so weit wie möglich Richtung Boden versucht zu drücken. Die Hände stützt man dabei am besten hinter dem Rücken ab.

Die Oberschenkel: Dabei ist es wichtig, dass es unterschiedliche Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseite und die Oberschenkelrückseite gibt. Die Vorderseite der Oberschenkel dehnst du, in dem du dich in den tiefen Ausfallschritt begibst. Dabei sollte das vordere Bein ungefähr im rechten Winkel stehen. Der Fuß des hinteren Beins wird dann Richtung Gesäß gezogen. Hier bitte unterhalb des Gelenks anfassen und nicht am Fuß ziehen. Um die Rückseiten der Oberschenkel zu dehnen, kannst du dich aufrecht hinstellen, dann die Füße überkreuzen, den Oberkörper vorbeugen und versuchen, mit den Fingern den Boden zu berühren. Die Fersen müssen dabei am Boden bleiben. Nach ca. 60 Sekunden sollte dann die Fußstellung gewechselt werden.

Dehnen muss wie du siehst, nicht immer vorteilhaft sein. Du solltest in jedem Fall Dehnübungen wählen, die für deine Sportart sinnig sind und dir guttun. Höre auf deinen Körper. Merkst du, dass eine Dehn-Bewegung unangenehm für dich ist, dann solltest du diese lieber aus deinem Trainingsplan streichen 😉

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