Die richtige Herzfrequenz: Unterschiedliche Pulsfrequenzen für verschiedene Anwendungen

Mit dem eigenen Puls effektiver laufen_2
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Im Sport sind unterschiedliche Pulsfrequenzen für verschiedene Anwendungen ein Indikator für dein individuelles Fitnesslevel. Das bedeutet, dass deine Herzfrequenz (wie oft dein Herz pro Minute schlägt) anzeigt, wie fit du jeweils bist. Es ist logisch, dass deine Herzfrequenz sehr viel niedriger sein wird, wenn du ruhst, als wenn du trainierst. Diese Messungen helfen dabei, die optimale Herzfrequenz für dein Training festzustellen.

Das Messen dieser verschiedenen Pulsfrequenzen für unterschiedliche Anwendungen liefert einen besseren Überblick über deine generelle Gesundheit. Wenn du ruhst, dann ist die Herzfrequenz ein guter Indikator dafür, wie hoch dein Fitnesslevel ist, aber auch, ob du unter Stress stehst oder an einer Krankheit leidest. Wenn deine Herzfrequenz während des Trainierens gemessen wird, dann gibt diese Messung einen guten Überblick über deine Trainingsintensität und auch, wo deine optimale Herzfrequenz fürs Training und deine Grenze zur Ermüdung liegt.

Sind Pulsfrequenz und Herzfrequenz dasselbe?

Wir werden im Nachfolgenden immer mal wieder von Herzfrequenzen und Pulsfrequenzen sprechen. Häufig werden diese beiden Begrifflichkeiten synonym verwendet, weswegen viele annehmen, dass es sich bei Pulsfrequenz und Herzfrequenz um dasselbe handelt. Das ist allerdings nicht der Fall. Herzfrequenz umfasst, wie oben bereits erwähnt, die Herzschläge pro Minute. Pulsfrequenzen sind dagegen die Bewegungen des Blutes, die durch die Bewegungen des Herzmuskels verursacht werden. Es handelt sich bei Pulsfrequenz und Herzfrequenz also nicht um dasselbe. Doch wenn die Herzfrequenz die Anzahl der Herzschläge pro Minute ist, wie wird dann die Pulsfrequenz gemessen?

Wie werden Pulsfrequenzen gemessen?

Pulsfrequenzen können an jeder Stelle am Körper gemessen werden, an denen eine Arterie nahe an der Hautoberfläche zu finden ist – wie z.B. an deinem Hals oder Handgelenk. Beim manuellen Verfahren werden der Zeige- und der Mittelfinger auf diese Stelle gelegt und deine Herzschläge werden eine Minute lang gezählt. Du kannst auch einen kleinen Monitor benutzen, der genau dasselbe tut, aber vielleicht etwas akkurater ist.

Das Messen der Pulsrate ist auch dann wichtig, wenn du wissen möchtest, ob es irgendwelche Veränderungen in deiner Pulsfrequenz über einen kurzen Zeitraum gegeben hat.

Was ist die ‘ruhende’ Herzfrequenz?

Dies ist die Anzahl der Herzschläge, wenn du ruhst. Also deine Herzfrequenz im normalen Zustand. Diese ruhende normale Herzfrequenz ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter und Fitnesslevel ab. Generell gilt, dass eine fittere Person eine eher niedrige ruhende Herzfrequenz hat. Das liegt daran, dass das Herz eines Athleten durch das Training stärker und größer ist und so effizienter Blut pumpen kann. Im Ruhezustand kann ein solches Herz dann pro Herzschlag mehr Blut durch den Körper pumpen.

Typische ruhende Pulsfrequenzen liegen zwischen 40 und 100 Schlägen pro Minute. Die ideale Pulsrate für Männer liegt um die 70 Schläge, bei Frauen sind es etwa 75 Schläge. Mit verbesserten Fitnesslevels wird dein Herz stärker und die Anzahl der Herzschläge sollte sich daher verringern.

Pulsfrequenzen während des Trainings

Wie hart du bei deinen Workouts trainierst, kann mit der Trainings-Herzfrequenz gemessen werden. Es hängt von der Trainingsintensität ab, von deinem Fitnesslevel und deiner maximalen Herzfrequenz, welche wiederum teilweise auch von deinem Alter abhängig ist. Diese drei Faktoren ergeben eine Pulsrate, die sich mit deinem ansteigenden Fitnesslevel und der höheren Trainingsbelastung jeweils verringern sollte.

Vor allem viele Läufer achten darauf, in welcher Herzfrequenz sie trainieren. Um die optimale Herzfrequenz beim Lauftraining herauszufinden, musst du als Läufer allerdings einige Aspekte mit einbeziehen. Die optimale Herzfrequenz beim Laufen richtet sich nämlich nicht nur nach deiner individuellen Form, sondern auch der Länge des Laufes oder auch nach äußeren Einflüssen, wie die Temperaturen, die vorherrschen. Lauftipps.ch hat hier eine hilfreiche Tabelle zusammengestellt mit den folgenden optimalen Herzfrequenzen fürs Laufen:

Lauf Pulsfrequenz
5 km ca. 93-97% maximale Herzfrequenz
10 km ca. 90-95% maximale Herzfrequenz
21,1 km ca. 87-90% maximale Herzfrequenz
42,195 km ca. 85-88% maximale Herzfrequenz

Diese Herzfrequenz Tabelle zeigt dir Normwerte, in welcher Herzfrequenz du trainieren und dann auch die jeweiligen Wettkämpfe laufen kannst. Das sind allerdings nur Richtwerte und es ist immer wichtig, die eigene Leistungsfähigkeit mit einzubeziehen.

Was ist eine maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz zeigt die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute für einen Athleten an, wenn dieser mit voller Kapazität trainiert. Um hier eine akkurate Messung zu erhalten, solltest du dich dann messen lassen, wenn du bei einem maximalen Workout bis an deine Grenzen herausgefordert wirst.

Diese Zahl ist ein Indikator für deine eigene Ausdauerkapazität. Du kannst diese Nummer kalkulieren, indem du langsam deine Pulsrate erhöhst und gleichzeitig deine Trainingsbelastung steigerst, bis du dein absolutes Limit erreicht hast. Sobald diese Übung abgeschlossen ist, wird deine Herzfrequenz wieder fallen.

Für eine absolut akkurate Messung solltest du hier ein Herzfrequenzenmessgerät (Herzmonitor) verwenden.

Was sind die unterschiedlichen Herzfrequenz-Trainingszonen?

Diese Trainingszonen werden anhand der maximalen Herzfrequenz eines Athleten und dessen ruhender Herzfrequenz festgelegt. Sie werden normalerweise in die folgenden Kategorien eingeteilt:

Wiederaufbauzone:

Training in der Wiederaufbauzone zielt auf den Aufbau deiner elementaren Ausdauer und aerobischen Fähigkeiten ab. Wenn du in dieser Zone trainierst, kannst du im Durchschnitt mit bis zu 70% der maximalen Leistung trainieren – welche optimale Bedingungen zur Fettverbrennung und Regenerierung deiner Muskeln darstellt. Hier ist die Hauptenergiequelle dein Körperfett, das während des Trainings verbrannt wird.

Aerobische Zone/Aerobischer Bereich:

Training in dieser Zone hilft beim Aufbau deines Herzkreislaufsystems. Hier verbessert ein Athlet seine allgemeine Fitness, da die maximale Trainingsleistung hier zwischen 70% – 80% liegt. In dieser Zone trainierst du, wenn du Gewicht verlieren möchtest, denn die Übungen sind intensiv genug, dass als Energiequelle zusätzlich die Kohlenhydrate verarbeitet werden. Viele Athleten trainieren auch ihre Ausdauer in dieser Zone.

Anaerobische Zone/Anaerobischer Bereich:

Härter als die meisten anderen Trainingsmethoden involviert das Training im anaeroben Bereich ein Training ohne Sauerstoff. Normalerweise dauern Übungen in dieser anaeroben Zone jeweils nur eine kurze Zeit – meist mit hoher Intensität über einen Zeitraum von wenigen Sekunden bis zu zwei Minuten. Nach zwei Minuten springt das anaerobe System deines Körpers ein. Das Trainieren im anaeroben Bereich heißt, dass du hier zwischen 80% – 90% deiner maximalen Trainingsleistung trainierst und hier ebenfalls deine maximale Pulsrate erreichst.

Das Ergebnis ist ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch auch nach der Übung (EPOC/Sauerstoffschuld), die ohne weiteres noch bis zu 38 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen kann. Zusätzliche Vorteile sind hier auch, dass du mehr Stärke entwickeln kannst, deine Zeit effizienter nutzt und mit einem schlanken Körper belohnt wirst – und all das, während du gleichzeitig deine VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) erhöhst.

Die rote Zone:

In diesem extremen Bereich kannst du nur für sehr kurze Zeit trainieren. Dieser Bereich trifft auf die Athleten zu, die bereits super fit sind und eine Menge Intervalltraining in ihre Workouts miteinbauen – also für eine kurze Zeit mit höchster Intensität trainieren, dann für einige Minuten zu einer geringeren Intensität überwechseln und dies mehrfach wiederholen.

Ein Training in dieser Zone verlangt eine maximale Leistung von 90% -100% bei maximaler Herzfrequenz. Nach einem solchen Training bist du dann erst einmal gut außer Puste und wirst wohl erst kaum sprechen können. Diese Art von Training verbrennt die meisten Kalorien von Kohlenhydraten (90%!) und nur 10% vom Fett.

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