Immer nur dieselbe Strecke, immer nur dasselbe Tempo – das kann auf Dauer nicht nur sehr öde sein, sondern führt auch nicht wirklich dazu, dass du dich lauftechnisch weiterentwickelst. Willst du dein Lauftraining variieren, um einfach nur etwas Abwechslung zu haben oder eben auch deine Leistung zu steigern? Dann verraten wir dir in diesem Artikel, wie du mit verschiedenen Laufeinheiten dein Lauftraining variieren kannst.
Welche Laufeinheiten du in dein Lauftraining einbauen solltest, hängt von deinem Level ab und auch davon, was du erreichen möchtest. Mit Distanzläufen lässt sich beispielsweise deine Ausdauer trainieren. Willst du aber deine Schnelligkeit und Kraft trainieren, dann sind intensive, kurzfristige Belastungen wie beim Intervalltraining sinnvoll. Es bieten sich je nach Zweck verschiedene Laufeinheiten an.
Verschiedene Laufeinheiten
Intervalltraining
Beim Intervalltraining oder auch Intervall laufen geht es um den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Es handelt sich hier um ein Wiederholungstraining, bei dem auf die Belastung in einem bestimmten Tempo eine Pause folgt. Zum Beispiel können 6 x 800 Meter mit jeweils einer Pause dazwischen absolviert werden. Beim Tempo sollten Läufer die Wettkampfgeschwindigkeit anstreben, die diese bei ihrem nächsten Wettkampf schaffen möchten. Grund für ein solches Intervall laufen ist, den Körper an höhere Belastungen zu gewöhnen und ihn dazu zu bekommen, einem auch bei solch höheren Intensitäten die nötige Energie zur Verfügung zu stellen. Mit dem Intervall laufen lässt sich die Leistungsfähigkeit nicht nur des Herzens, sondern auch der Atmung, Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems verbessern.
Tempodauerlauf
Eine weitere Laufeinheit, die beim Lauftraining absolviert werden kann, ist der Tempodauerlauf. Hierbei läuft man 20 bis 60 Minuten auf einem schnellen/hohen Niveau. Das bedeutet, dass du zu schnell läufst, um dich dabei noch unterhalten zu können. Ziel ist hierbei, die aerobe Ausdauer zu stärken und so den Körper darauf zu trainieren, den Muskeln während des Laufs genügend Sauerstoff zur Verfügung zu stellen.
Voraussetzung für einen solchen Dauerlauf sollte sein, dass du es bereits schaffst, in lockerem Tempo eine Stunde zu laufen. Einsteigern ist ein solcher Tempodauerlauf nicht zu empfehlen. Außerdem ist es wichtig, sich 10 bis 20 Minuten locker einzulaufen und nach dem Tempodauerlauf dann auch noch einmal 10 bis 20 Minuten wieder auszulaufen.
Schwellentraining
Wie der Name aussagt, geht es bei diesem Lauftraining darum, an einer bestimmten Schwelle zu trainieren, nämlich der aeroben/anaeroben. Trainierst du genau an dieser Schwelle, dann sind Laktatbildung und Laktatabbau ausgeglichen. Denn trainierst du im aeroben Bereich, dann atmest du so viel Sauerstoff ein, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Im anaeroben Bereich dagegen wird nicht mehr genügend Sauerstoff eingeatmet, so dass mehr Laktat gebildet wird als dann auch wieder abgebaut werden kann. In diesem Bereich zu trainieren, bedeutet den eigenen Körper an seine Grenzen zu bringen. Trainiert man an dieser Grenze, dann kann man es schaffen, diese Schwelle nach und nach weiter nach oben zu verlagern und so auch den Körper darauf zu trainieren, mehr Leistung abrufen zu können. Allerdings ist auch hierbei Vorsicht geboten. Denn für Anfänger ist ein solches Schwellentraining nichts.
Steigerungsläufe
Bei einem Steigerungslauf hältst du dein Tempo nicht, sondern steigerst es. Allerdings ist es wichtig, die Muskeln hierbei mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Am besten einfach 10 Minuten locker einlaufen. Daraufhin kannst du dann 80 bis 120 Meter lang deine Geschwindigkeit gleichmäßig steigern, bis du irgendwann schnell sprintest. Hierbei ist wichtig, dass du den vollständigen Steigerungslauf sauber laufen kannst, auch das Ende. Danach kannst du dann wieder ein bis zwei Minuten locker laufen, bis du dann den nächsten Steigerungslauf einbaust. Zu Beginn solltest du bei dieser Laufeinheit so vier bis fünf Steigerungsläufe einplanen. Mit mehr Erfahrung kannst du dann auch mehr machen.
Steigerungsläufe können auch einen Dauerlauf abschließen. Dabei einfach kurz vor Ende des langen Laufs noch einige Sprints einbauen. Natürlich aber nur, sofern hierzu am Ende noch genügend Kraft vorhanden ist.
Berglauftraining
Wie der Name schon vermuten lässt, trainierst du beim Berglauftraining an einem Berg, also an einer bestimmten Steigung. Auch hierbei ist es wichtig, dass schon eine gewisse Grundlagenausdauer bei dir vorhanden ist. Du solltest mindestens drei Mal die Woche sowieso schon trainieren, bevor du eine solche Laufeinheit in dein Training einbringst. Dann kann ein solches Berglauftraining hoch effektiv sein. Denn sowohl die Muskulatur als auch der Herzkreislauf werden durch die Steigung einer intensiven Belastung ausgesetzt. Du kannst so nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern beanspruchst auch Muskeln, die du bei einem Lauf auf flacher Strecke nicht in Anspruch nimmst. Außerdem ist ein solches Lauftraining auch besonders schonend, denn die Aufprallkräfte sind gegenüber einer normalen Laufeinheit reduziert. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn du Probleme mit der Achillessehne hast. Denn diese wird hierbei besonders stark belastet.
Während das Bergauflaufen in einiger Hinsicht schonender ist, ist beim Bergablaufen besondere Vorsicht geboten. Denn hierbei sind die Bewegungen vor allem für den Stütz- und Bewegungsapparat besonders belastend, da die Aufprallkräfte einfach stärker sind. Kommt es doch mal dazu, solltest du kleine Schritte machen und langsam und kontrolliert bergab laufen.
Crescendolauf
Auch hierbei geht es wieder darum, die Belastung während eines Laufs nach und nach zu steigern und somit zu erreichen, dass der eigene Körper einem auch bei der ersten Müdigkeit noch zur vollen Leistung verhilft. Dabei wird der Lauf mit einer Belastungsintensität von 70 % gestartet. Die erste Runde läufst du unter dieser Belastung, die nächste dann mit 75%, dann 80% und so weiter, bis du bei 90 bis 95% bist, also der anaeroben Schwelle. Hast du diese erreicht, läufst du die letzte Runde wieder locker. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es hierbei besonders wichtig, dem Körper nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Bei all den genannten Laufeinheiten ist wichtig, dass du diese nur in dein Training einbaust, wenn du bereits deine Grundlagenausdauer trainiert hast. Denn die hier genannten intensiven Laufeinheiten können bei zu geringem Leistungsstand mehr Schaden als Gutes anrichten. Daher gilt: Nur wenn du schon ein routinierter Läufer bist, der mehrmals die Woche trainiert, können diese verschiedenen Laufeinheiten für dich sinnvoll sein!
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