Wie du dein volles Potential beim Laufen nutzen kannst

Der Anfang meiner Laufkarriere war alles andere als glücklich. Nach dem Ende meiner Fußballlaufbahn durch einen doppelten Kreuzbandriss im rechten Knie wollte ich unbedingt weiter sportlich aktiv bleiben. Aber ich musste feststellen, dass mein Körper irgendwie nicht mitspielen wollte. Entweder traten schon beim Laufen Schmerzen im Gelenk auf oder hinterher in der Muskulatur, vor allem in der Wade. Ich wollte aber nicht aufhören. Also analysierte ich, woran das liegen konnte, wobei mir meine physiotherapeutischen Kenntnisse natürlich zu Gute kamen. Nach der Umstellung meiner Technik und einem zusätzlichen Trainingsprogramm klappte es dann immer besser mit dem Laufen.

Wichtige Gesichtspunkte für die Optimierung des Laufens

Schon mal vorne weg, es gibt nicht das eine Patentrezept dafür, wie du dein Potential beim Laufen optimal nutzen kannst. Dafür sind die individuellen Voraussetzungen viel zu verschieden. Das Alter und die Leistungsfähigkeit spielen eine Rolle oder Handicaps, die beachtet werden müssen; zum Beispiel eine aktuelle Verletzung oder die Folgen einer alten, die zeitlichen Möglichkeiten und die Ambitionen des Einzelnen. Ist das Laufen der Ausgleich zum Bürojob oder doch mit sportlichen Zielen verbunden? Alle diese Grundbedingungen und Fragen schwingen im Hintergrund mit, wenn du dich mit den folgenden Gesichtspunkten zur Optimierung deines Laufvermögens beschäftigst:

– Lauftechnik
– Verletzungsprophylaxe
– Verbesserung anderer motorischer Grundfertigkeiten
– Kraft
– Beweglichkeit
– Haltung
– Trainings- und Laufplanung
– Beachtung der Regeneration/ Dosierung
– mentale Eigenschaften

Optimale Lauftechnik

Viele Läufer machen sich wenig Gedanken über ihre Technik, dabei ist sie ein entscheidender Faktor für eine effiziente Laufweise. Nicht nur die Streckenlänge und die Schnelligkeit werden von ihr entscheidend beeinflusst, sondern auch die Anstrengung, der Energieverbrauch und die Belastung der Strukturen des Bewegungsapparates. Eine optimale Lauftechnik ist abhängig von individuellen Gegebenheiten und Laufgewohnheiten.

Langsame Läufer neigen eher zum Rückfußlauf, während der Aufsetzpunkt immer weiter nach vorne verlagert wird, je schneller das Tempo ist. Gerade die schnellen afrikanischen Athleten bevorzugen häufig die Vorfußtechnik, weil dadurch die Kontaktphase nur kurz ist und der Vortrieb unmittelbarer und schneller erfolgt. Aber auch für diese Weltklasseläufer lohnt sich manchmal die Umstellung auf die Mittelfußtechnik, weil die muskuläre Belastung nicht so hoch ist und das Durchhaltevermögen auf langen Strecken mit hohem Tempo verbessert wird. Für dich ist es wichtig, dass du die Variante auswählst, die dir die besten Bedingungen dafür bietet, wie du einen optimalen Vortrieb ohne Unterbrechung des Bewegungsflusses erreichen kannst.
Sobald der Fuß den Boden berührt, muss die muskuläre Aktivität einsetzen, die den Vortrieb einleitet und konsequent durchführt. Dafür ist es wichtig, dass der Körperschwerpunkt sich immer über der Kontaktfläche befindet. Gerade beim Rückfußlauf besteht die Gefahr, dass er sich deutlich dahinter befindet. Dadurch kommt es in der Phase des Aufsetzens quasi zu einem Abstoppen der Bewegung und es ist eine größere Anstrengung nötig, um das Vorwärtstransportieren des Körpers zu gewährleisten. Zu lange Schritte können diesen Mechanismus verstärken. Eine Analyse deines Laufstils und die Entwicklung eines entsprechenden Körpergefühls kann dir vermitteln, wie du deinen Laufstil verbessern und die richtige Kontaktphase optimal nutzen kannst.

Vertikale Bewegungen sollten relativ gering sein. Ein zu starkes Auf und Ab des Körpers fordert zu viel Kraft und Energie und kann zu einem limitierenden Faktor für die Lauflänge und die Schnelligkeit werden.

Verbesserung motorischer Grundeigenschaften und Verletzungsprophylaxe

Die freien Bewegungen der Beine und Arme kannst du nur dann optimal nutzen, wenn die umgebenden Strukturen und Regionen die entsprechenden Voraussetzungen bereitstellen. Die wichtigsten Gesichtspunkte sind dabei eine gute Haltung von Becken, Rumpf und Kopf und eine gute Beweglichkeit in den Gelenken, die beim Laufen benutzt werden.
Rumpf und Wirbelsäule sollten aufgerichtet sein, der Kopf ist nach vorne unten gerichtet, das Becken leicht nach vorne gekippt. Nur so kannst du deinen Körperschwerpunkt kontrollieren und so steuern, dass er sich immer über der Kontaktfläche befindet. Das hat enorme Vorteile für die muskuläre Anstrengung. Die Muskeln müssen weniger Arbeit verrichten, können zwischendurch immer wieder entspannen, weil keine oder nur kleine Drehmomente auf den Oberkörper einwirken, und der Energieverbrauch verringert sich. Eine gezielte Analyse kann dir zeigen, wie du deine Schwachpunkte durch ein gezieltes Krafttraining verbessern kannst.

Eine gute Beweglichkeit ist vor allem im Hüft- und Sprunggelenk wichtig. Um das volle Bewegungsausmaß beim Laufen optimal zu nutzen und damit einen maximalen Vortrieb zu bekommen, müssen deine Hüftbeuger und die Wadenmuskulatur genügend Dehnfähigkeit aufweisen. Nach dem Aufsetzen des Fußes in der Standphase wird das Bein in maximaler Kniestreckung nach hinten geführt. Wenn die Hüftbeuger zu kurz sind, limitieren sie diese Bewegung und damit die Schrittlänge, also geht Effizienz verloren. Den gleichen Effekt hat eine schlecht gedehnte Wadenmuskulatur, weil der Fuß zu früh vom Boden abhebt. Ein gezieltes Training zur Verbesserung der Beweglichkeit sollte deshalb unbedingt in deinem Übungsprogramm enthalten sein, auch als Verletzungsprophylaxe.

Statische Veränderungen am Bewegungsapparat beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit und fördern die Verletzungsgefahr. Das können degenerative Veränderungen an den Fußgewölben sein, ungleiche Beinlängen oder ein Beckenschiefstand mit Auswirkungen auf die Stellung der Wirbelsäule. Die Folgen sind einseitige Belastungen, die die betroffenen Strukturen zu sehr beanspruchen und den Bewegungsablauf stören.