Trailrunning – Tipps fürs richtige Laufen im Gelände

Frank Bauknecht weiß als erfahrener Trailrunner genau, worauf es beim Laufen im Gelände ankommt. Was ihr bergauf und bergab beim Trailrunning beachten müsst, erfahrt ihr jetzt hier von ihm.

Aus erster Hand – von Frank Bauknecht für euch

Bergauf laufen beim Trailrunning

Tempo drosseln

• Wenn es beim Trailrunning bergauf geht, kann man nicht mit dem gleichen Tempo weiterlaufen wie auf der Ebene. Du musst dein Tempo anpassen. Hierzu sollte ein Gefühl entwickelt werden, um nicht die Muskulatur frühzeitig zu übersäuern, was zu Muskelschmerzen führen kann, so dass man eventuell sogar den Rest des Trails gehen muss.

Kleine Schritte

• Entscheidend bergauf sind kleine Schritte. Die Schrittfrequenz wird erhöht, das Knie höher gezogen. Mit kleineren Schritten kann man sich im unebenen Gelände einfacher bewegen und hat eine höhere Trittsicherheit. Bei großen Schritten erfordert die Hebelwirkung einen zu hohen Kraftaufwand. Die Leistungsfähigkeit würde rapide abnehmen.

Becken nach vorne

• Bergauf kannst du dir auch die Schwerkraft zu Nutze machen. Dazu sollte der Körper nach vorne gebeugt sein – man lässt sich in den Berg hineinfallen. Beim Laufen immer daran denken, das Becken nach vorne zu schieben. Das hilft ebenfalls dabei, ein wenig leichter zu laufen.

Auf dem Vorfuß laufen

• Durch die kleinen Schritte wird man quasi dazu gezwungen, auf dem Vorfuß zu laufen. Das beansprucht die Wadenmuskulatur stärker. Es ist also wichtig, diese entsprechend fürs Trailrunning zu trainieren – am besten mit Skippings beim Lauf-ABC.

Arme mitschwingen

• Die Arme sollten beim bergauf Laufen als Schwungmasse genutzt werden. Effektiv eingesetzt, kann hier Kraft in den Beinen gespart werden. Die Arme sind daher kräftig nach oben mitzuschwingen. Das hilft.

Serpentinen laufen

• Serpentinen laufen, kann im steilen Gelände sehr helfen. Der direkte Weg ist nicht immer der schnellste. Beim Serpentinen Laufen wird die Beinmuskulatur weniger beansprucht, man kann flüssiger laufen und der Beinhub muss nicht so groß werden.

Laufpausen einbauen

• An extrem steilen Passagen kann man auch Laufpausen einbauen. Das schadet nicht. Hier kann sich der Körper ein wenig erholen und durch das Gehen ist man nur unwesentlich langsamer.

Stöcke am Körper aufsetzen und nach oben schieben

• Wenn beim Laufen Stöcke eingesetzt werden, kann dies nur von Vorteil sein. Hier ist die richtige Technik entscheidend, um Kräfte zu sparen. Durch den Schub mit den Armen werden die Beinmuskeln unterstützt und geschont. Der Körper wird durch die Armkraft und die Umsetzung mit den Stöcken nach oben geschoben.

Doppelstock bei steilem Anstieg, Diagonaltechnik im profilierten Gelände

• Je nach Geländeprofil kann der Doppelstockeinsatz oder aber auch die Diagonaltechnik hilfreich sein. Der Doppelstockeinsatz erfolgt eher bei sehr steilem Gelände, während man die Diagonaltechnik auch beim normalen Laufen unterstützend einsetzen kann.

Bergab Laufen beim Trailrunning

Nie über die Ferse, sondern auf dem Mittel- oder Vorfuß landen

• Beim bergab Laufen wirken mächtige Kräfte auf den Bewegungsapparat. Daher sollte man leicht nach vorne gebeugt über den Mittel-/Vorfuß versuchen zu laufen. Wenn man mit der Ferse zu erst aufkommt, hat man einen Bremsstoß, bei dem die Kräfte über das Knie und die Ferse abgefangen werden. Das führt zu erheblichen Belastungen. Wenn möglich sollte man es bergab „rollen“ lassen bzw. versuchen, sanft über die Wege zu „streichen“.

Sprünge vermeiden

• Sprünge sind im Gelände beim Trailrunning zu vermeiden. Erstens wegen der hohen Aufprallkräfte, die wirken. Aber auch bei der Landephase und dem Auftritt nach dem Sprung kann man wegknicken und sich verletzen. Wenn gesprungen wird, sollte man darauf achten, stets mit dem ganzen Fuß zu landen und nicht nur auf dem Vorfuß.

Serpentinen laufen

• Sollte die Geschwindigkeit beim bergab Laufen zu hoch werden, empfiehlt es sich, Serpentinen zu laufen. Dadurch wird die Geschwindigkeit reduziert. Die enormen Kräfte wirken nicht mehr so stark und man kann den Lauf besser kontrollieren.

Körper im 90-Grad-Winkel zum Gefälle

• Die optimale Haltung bergab ist, wenn sich der Körper im 90-Grad-Winkel dem Gelände anpasst. Im steilen Gelände wird man zwangsweise versuchen, den Körper nach hinten zu lehnen. Sollte sich das Gelände ändern, kann mit einer vorgebeugten Körperhaltung, ohne großen Kraftaufwand, ein höheres Lauftempo erlangt werden.

Arme als Balance-Instrument verwenden

• Die Arme sollten unterstützend aktiv als Balance-Instrument eingesetzt werden. Durch das Rudern mit den Armen oder eine Gegenbewegung kann man besser die Kontrolle behalten bzw. den aktiven Laufstil unterstützen.

Stöcke etwas vor dem Körper aufsetzen

• Wenn Stöcke zu deiner Trailrunning-Ausrüstung gehören, sollten diese kurz vor dem Körper als Stütze aufsetzen. Somit kann man sein Körpergewicht abfangen und besseren Halt bekommen. Dabei ist auf den richtigen Abstand vor dem Körper zu achten. Setzt man die Stöcke zu weit vor dem Körper auf, kann dies zu Schwierigkeiten führen.

Durch die Stöcke springen

• Eine gute Alternative ist es, beide Stöcke gleichzeitig aufzusetzen und dann aufgestützt durch sie zu springen. So fängt man das Gewicht mit der Armmuskulatur ab und nicht nur mit der Beinmuskulatur. Das entlastet die Beine.

Einsatz wie oben, doppelt oder diagonal

• Sollte das Gelände nicht so steil sein, kann auch die Diagonaltechnik das Laufen erleichtern und die Beinmuskulatur schonen.

Aus den Handschlaufen raus

• Wichtig beim bergab Laufen mit Stöcken ist auch, dass man mit den Händen nicht in den Schlaufen bleibt. So kann man sich bei einem Sturz besser schützen und im Falle, dass ein Stock hängen bleibt, einfach loslassen.

Landebein wechseln

• Wichtig ist auch, dass man sein Landebein beim Springen wechselt, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Mit diesen Tipps von Franky sollte ja nichts mehr schiefgehen beim Trailrunning ? Viel Spaß dabei. Es kann sich auch auszahlen, diese Tipps in dein Trailrunning-Training einzubauen. Ihr dürft gespannt sein, worüber Franky Bauknecht uns als nächstes informiert!

Quelle: SPORT education/events, Frank Bauknecht, www.sport-education.de