Der Sommer ist da und wir freuen uns riesig über die warmen Temperaturen. So können wir unser Lieblings Training endlich auch lange draußen stattfinden lassen. Ihr braucht nochmal neuen Ansporn oder Ideen für euer Training? Wie wäre es da mit Functional Training?
Was Functional Training ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet, haben wir uns hier genauer angesehen.
Was ist Functional Training?
Functional Training ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, was besondere Stabilisation bringt und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht. Functional bedeutet dabei „zweckmäßig“, denn hinter dem Trainingsprogramm stehen Übungen, die die Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessern, die kleineren Muskeln trainieren und das zentrale Nervensystem fordern.
Die Bewegungen oder Übungen sind beim Functional Training relativ komplex und bestehen häufig aus Übungen, wie: Liegestützen, Plank-Variationen, Ausfallschritte und Koordinationsübungen.
Was genau wird beim Functional Training trainiert?
Im Vordergrund steht nicht direkt der Muskelaufbau, deshalb unterscheidet sich Functional Training auch vom Bodybuilding. Beim Bodybuilding werden isolierte Muskelgruppen trainiert, beim funktionellen Training liegt der Fokus darauf, den Körper zu stabilisieren und so gesehen den gesamten Muskelapparat, Sehnen und Gelenke für intensive sportliche Belastungen oder den Alltag fit zu machen. Vor allem die tiefen Bauchmuskeln und der Rumpf stehen dabei im Vordergrund.
Wie effektiv ist Functional Training?
Besonders, weil man beim Functional Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, ist Functional Training sehr effektiv. Vor allem, wenn Übungen die Bein- und Po Muskulatur zusammen mit Armen und Bauch trainieren, wird Functional Training zu einem Kalorien Killer.
Wichtig ist dabei, dass mittels „qualitativ hochwertiger Bewegungsabläufe“ trainiert wird und die gesamte Bewegung der Übung ausgenutzt wird (Range of Motion). Dies bedeutet, dass die Übungsabläufe in gewisser Weise herausfordern sollen.
Zum einen sollten die Übungen Stabilisation, Koordination und Kraftübungen fördern, zum anderen aber auch Ausdauer, Schnelligkeit oder Gleichgewicht trainieren. Natürlich hängt die Auswahl an Übungen davon ab, wie intensiv ihr euer Workout gestalten wollt.
Übungen, wie Stütz-Toe-Taps, Planks oder Squats mit Gewichten gehören zu den Klassikern im Functional Training.
Diese 5 Vorteile bietet Functional Training:
- Sehr effektiv
- Trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig
- Kraft und Stabilisation werden gesteigert
- Muskeln werden nicht isoliert trainiert
- Man kann es mit wenig Platz und wenig Ausrüstung jederzeit durchführen
Functional Training verbessert also zusammengefasst Stabilisation, Kraft und Rotation und kann im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten Belastungen und das Verletzungsrisiko mindern. Vor allem Sportler, die Springen, Heben, an Geschwindigkeit zulegen wollen oder Kraft im
Schlagen und Werfen entwickeln möchten, ist Functional Training sehr wichtig.
Schauen wir uns anschließend noch einmal an, welches Equipment das Training noch unterstützen kann.
Welches Equipment eignet sich für Functional Training?
Wie gesagt, Functional Training funktioniert sehr gut auch ohne Equipment. Denn vor allem die Stabilisation lässt sich hervorragend mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Für alle die, die aber gerne etwas Variation ins Training bringen oder das Training intensiver gestalten wollen, eignen sich folgende Dinge für die Functional Training Grundausrüstung:
- Gymnastikball
Besonders bei Liegestützen, Crunches oder Planks, eignen sich Gymnastikbälle für die Steigerung und Intensivierung der Übungen. Bei allen Dysbalancen, die dabei entstehen, werden viele kleine Muskeln angesprochen. - Kurzhanteln
Mit unterschiedlichen Gewichtsgrößen, kannst du auch unterschiedliche Übungen intensivieren. Beispielsweise eignen sich Hanteln zur Unterstützung von Glute-Bridges oder auch den Stütz-Toe-Taps. - Kettlebell
Kettlebells ergänzen sehr gut die Kurzhanteln. Der Einsatz kann besonders für „Schwung Übungen“ besser sein, als die klassischen Hanteln. Sumo Squats o.ä. Übungen können damit intensiviert werden. - Resistance Bands
Wie der Name schon sagt, erhöhen Resistance Bänder den Widerstand und intensivieren viele Übungen. Übungen wie Squats, Kniebeugen oder der Schwimmer in Bauchlage lassen sich damit intensivieren. Natürlich sind sie auch für unterwegs sehr gut geeignet. - Schlingentrainer (TRX)
Hängende Schlingen, wie zum Beispiel das TRX System, können das Functional Training sehr gut ergänzen. Sie schaffen ebenfalls eine Art Dysbalance und kräftigen somit extra die Tiefenmuskulatur.
Möchtest du deinen Functional Training Plan erstellen? Schaue dir dazu vorab unsere Tipps an:
- Baue Abwechslung ein
Wiederholung ist im funktionellen Training nicht alles. Trainiere variable und aktiviere so viele Muskelfasern wie möglich. Anders gesagt – begebe sich aus deine Komfortzone. Du wirst sehen, wie deine Koordination und Stabilität wächst. - Führe die Übungen richtig aus
Funktionelles Training lebt davon die „Range of Motion“ auszukosten. Achte darauf, alle Übungen korrekt auszuführen. Genieße die Bewegung mit jedem Atemzug und vermeide mit pjuractive 2SKIN vorab Reibung und Blasen, die deine Range of Motion einschränken könnten. - Achte auf deine Intensität & Regeneration
Beim Functional Training werden alle Muskeln angesprochen und dein zentrales Nervensystem gefordert. Bauen mindestens einen kompletten Rest Day pro Woche ein und gönne dir die Regeneration, die du brauchst.
Wir haben nun gesehen, was Functional Training ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet– na dann los an die Übungen und viel Spaß mit dieser Trainingsvariante.
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to train with you