Ergonomisches Fahrradfahren – stelle dein Fahrrad optimal ein

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Ob du nun ein Mountainbike oder ein anderes Fahrrad fährst – ist dein Fahrrad nicht ergonomisch eingestellt, kann Fahrradfahren Schmerzen verursachen und sogar ungesund sein. Viele, die Radfahren, haben leider die falsche Sitzposition, keinen optimalen Sattel, diesen nicht richtig eingestellt oder fahren in der falschen Fahrposition. Wir von pjuractive haben uns damit beschäftigt, wie du dein Fahrrad ergonomisch einstellen kannst. Im folgenden Artikel werden deshalb verschiedene Aspekte behandelt, die für alle, die Fahrrad fahren, hilfreich sind: von Freizeitfahrern bis hin zu Profi-Sportlern.

Wie du deinen Sattel zum Fahrradfahren ergonomisch einstellst

Beginnen wir mit dem Sattel. Hast du jemals auf einem Fahrrad mit einem harten, schmalen Sattel gesessen, der auf Geschwindigkeit ausgelegt ist? Dann verstehst du wahrscheinlich, warum viele Fahrer von Rennrädern kaum sitzen.

Diese Sättel sind hauptsächlich auf Aerodynamik und die Verringerung des Fahrradgesamtgewichts ausgelegt. Allerdings wird dein Gewicht bei solchen Rädern beim Radfahren nur auf einer kleinen Fläche verteilt, was sich allgemein negativ auf die Ergonomie beim Fahrradfahren auswirkt. Da ein kleiner Teil deines Pos dein Gewicht tragen soll, entsteht ein Druckpunkt, der später zu Rückenproblemen führen kann und durch den die Fahrt unkomfortabel wird.

Wenn du nun den richtigen Sattel hast, denke über seine ergonomisch sinnvolle Position nach. Die richtige Höhe kannst du einfach bestimmen. Sorge dafür, dass ein Kurbelarm gerade nach oben steht und setze deinen Fußballen auf das Pedal, als ob du fahren würdest (stütze dich mit dem anderen Bein auf dem Boden ab oder halte dich an einer Wand fest, um die Fahrposition zu simulieren). Wenn dein Bein leicht gebeugt ist, nur etwas weniger als gerade durchgestreckt, dann ist die Sitzhöhe richtig. Neben der Höhe sollte auch die Sattelposition richtig eingestellt werden. Lies in unserem Artikel „Fest im Sattel – Wie findet sich der passende Sattel fürs Fahrrad?“ auch was dazu.

Wie du deinen Lenker ergonomisch einstellst

Egal, welchen Lenker du hast, die Griffe sollten weder zu nah noch zu weit entfernt angebracht sein. Dies wird durch die Länge des Rahmens bestimmt. Wenn du Freizeitfahrer bist und in einer komfortablen Fahrposition Fahrrad fahren möchtest, solltest du dir einen Rahmen besorgen, der sich natürlich anfühlt. Wenn du Rennradfahrer bist, ist deine Fahrposition viel aggressiver; den richtigen Rahmen kannst du am besten in einem professionellen Fahrradladen aussuchen. Für schnelles Fahrradfahren ist der Lenker genauso wichtig wie der Sattel, da er dein Gewicht stärker abfedert als bei anderen Radsportarten. Bei allen Radfahrern sollte der Sattel etwas höher sein als der Lenker (7,5 bis 10 cm).

Das Spiel mit dem Rahmen

Heutzutage gibt es viele Spezialrahmen, die die Regeln der Ergonomie verändern. Zum Beispiel die Fahrposition bei einem Liegerad. Mit diesen Rädern wurden nicht nur einige Geschwindigkeitsrekorde aufgestellt, sie gehören auch zu den ergonomischsten Modellen. Der Fahrer lehnt sich in einer Position zurück, die mit einem guten Sitz im Theater mithalten kann. Bei konventionelleren Rahmen hängt die Ergonomie von dem Dreieck der drei Kontaktpunkte ab: Lenker, Tretkurbel und Sattel. Jeder Fahrradladen, der etwas auf sich hält, bietet Probefahrten an, damit der Fahrer testen kann, ob er sich mit dem Rad wohl fühlt.

Ergonomisch Radfahren – die Tretkurbel

Die Tretkurbel eines Fahrrads wird schnell übersehen, sie ist aber für die Fahrposition genauso wichtig wie alle anderen genannten Punkte. Zunächst einmal ist bei den einteiligen Tretkurbeln Vorsicht geboten. Sie sind häufig bei Fahrrädern von großen Supermärkten oder bei älteren Rädern eingebaut. Tendenziell laufen sie weniger geschmeidig und halten weniger aus als die dreiteiligen Kurbeln.

Damit du effizient in die Pedale treten kannst, solltest du eine Tretkurbel mit den passenden Armen finden. Außerdem sollte sie deine Fahrposition unterstützen. Du brauchst keine Tretkurbel, die so lang ist, dass du dir die Knie in den Magen rammst. Aber sie darf auch nicht zu kurz sein, damit du dein gesamtes Bein zum Treten nutzen kannst. Mountainbiker sollten auch die Bodenfreiheit berücksichtigen.

Rennradfahrer müssen sich dagegen auf maximale Effizienz konzentrieren. Wenn du das Rad nur als Verkehrsmittel nutzt, solltest du darüber nachdenken, dem Komfort einen Teil der Effizienz zu opfern.

Alpe-D'Huez,France- July 18, 2013: The Dutch cyclist Robert Gesink from Belkin Pro Cycling Team climbing the difficult road to Alpe-D'Huez, during the stage 18 of the edition 100 of Le Tour de France 2013.
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Wie du Fahrrad fährst

Die Fahrposition variiert je nach Radsportart. Im Grunde hängt sie vom Ziel des einzelnen Fahrers beim Radfahren ab. Für einige ist Kraft und Schnelligkeit das wichtigste Kriterium, für andere der Komfort. Die folgenden Aspekte solltest du berücksichtigen:

  • Athletische Fahrposition: Dein Rücken sollte leicht gebeugt, aber hauptsächlich parallel zum Boden sein – aber bitte keinen Buckel machen. Deine Schultern sollten nach vorne, deine Hüften nach hinten zeigen.
  • Komfortable Fahrposition: Zunächst einmal solltest du sicherstellen, dass dein Po vollständig auf dem Sitz aufliegt und deine Arme noch leicht gebeugt sind. Niemals mit geradem Rücken fahren (das überfordert die Wirbelsäule).

Ergonomisches Radfahren ist kein Zeitverlust, sondern verlängert die Lebenszeit. Ein gesunder Rücken ist genauso wichtig wie die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems. Nachdem du die Ergonomie beim Fahrradfahren verbessert hast, denke auch darüber nach, die Pedale und Griffe zu optimieren und die passendsten Modelle zu finden. Sobald du alles mit den richtigen Zubehörteilen angepasst hast, wird ergonomisches Radfahren völlig normal für dich sein. Und denke unterwegs immer an deine Sicherheit – sorge dafür, dass du auf der Straße sichtbar bist.

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