Ausdauertraining – alles was du wissen musst, um zu starten und deine Ausdauer zu steigern

Die einen machen Ausdauertraining um Stress abzubauen, andere möchten ihre Leistung steigern oder abnehmen, wieder andere machen es aus gesundheitlichen Aspekten, denn Ausdauertraining kann so viele Vorteile für dich haben. Doch es kommt auch darauf an, wie du deine Ausdauer trainierst und mit welcher Sportart. Wir haben uns genauer mit dem Thema beschäftigt und nachfolgend alle wichtigen Infos für dich zusammengestellt.

Warum du deine Ausdauer trainieren solltest

Wenn du regelmäßig deine Ausdauer trainierst, hat das positive Aspekte auf deinen ganzen Körper. Wir haben einmal versucht, alle positiven Effekte für dich zusammenzufassen:

• Dein Immunsystem: Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden deine Antikörper erhöht; du hast also einen erhöhten Schutz vor Infekten oder Erkältungen.
• Deine Durchblutung: Indem du deine Ausdauer trainierst, wird die Zahl deiner roten Blutkörperchen erhöht und somit deine maximale Sauerstoffaufnahme vergrößert.
• Dein Gehirn: Auch die Durchblutung deines Gehirns wird gesteigert und du kannst deine Konzentrationsfähigkeit verbessern.
• Dein Herz: Du senkst mit Ausdauertraining deinen Blutdruck und deinen Ruhepuls und dein Herzmuskel wird besser durchblutet.
• Deine Psyche: Dass viele Ausdauertraining zum Stressabbau nutzen, haben wir zu Beginn schon erwähnt. Und das ist auch vollkommen richtig, denn die Ausschüttung des sogenannten Glückshormons „Serotonin“ wird durch das Training erhöht und so kannst du das Risiko für eine Depression beispielsweise vermindern. Außerdem reduzierst du die Stresshormone (Adrenalin & Cortisol) und vergrößerst so deine Stresstoleranz und allgemeine Belastbarkeit.
• Deine Muskulatur: Deine Muskulatur wird fester, die Durchblutung deiner Muskeln und dein Muskelstoffwechsel verbessern sich.
• Deine Lunge: Auch in deiner Lunge verbessert sich durch Ausdauertraining die Durchblutung und deine Atmung wird kräftiger und ökonomischer.

Falls du also noch nicht mit dem Ausdauertraining begonnen hast, wird es jetzt höchste Zeit!

Wie trainiert man am besten die Ausdauer?

Deine Ausdauer trainierst du, in dem du zwei bis drei Stunden die Woche (Leistungssportler trainieren natürlich mehr) eine sportliche Tätigkeit möglichst lange durchführst. Eine einzelne Trainingseinheit sollte dabei mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. Ausdauersportarten sind dabei: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Inline-Skaten, Rudern, Tanzen oder auch Wandern. Aber auch mit Aerobic oder Zumba zum Beispiel kannst du deine Ausdauer trainieren. Vor allem, weil man die Sportarten auch so lange durchführen muss, solltest du hierbei immer auch mit Spaß bei der Sache sein.

Wenn du dich erst jetzt dazu entschließt, mit dem Ausdauertraining zu starten, dann gilt es zunächst einmal die für dich passende Ausdauersportart zu finden. Möglicherweise musst du ein bisschen rumprobieren, bevor du weißt, mit welcher Sportart du deine Ausdauer trainieren möchtest. Bist du gerne draußen, hast du hier genügend Möglichkeiten. Aber dank Fitnessstudios kannst du auch auf Stepper, Laufbänder, Indoor-Fahrräder oder den Crosstrainer ausweichen.

Wie bekomme ich eine bessere Ausdauer?

Wer schon etwas länger seine Ausdauer trainiert, fragt sich vielleicht irgendwann, wie man die Ausdauer denn steigern kann. Wichtig hierbei zu wissen ist, dass sich dein Körper schnell an eine Belastung gewöhnen kann. Daher solltest du zunächst einmal dein Training variieren. Steigere regelmäßig die Distanz, das Tempo, die Intensität. Das bedeutet je Ausdauersportart immer etwas anderes. Grundsätzlich ist es wichtig, für deinen Körper immer neue Reize zu setzen.

Wer sich bereits mit dem Thema bessere oder gesteigerte Ausdauer beschäftigt hat, der wird über den Puls bzw. die Herzfrequenz gestolpert sein. Die Pulsmessung während des Trainings kann dir dabei helfen, deine Ausdauer gezielt zu verbessern. Denn je nachdem in welchem Herzfrequenzbereich du trainierst, zeigt dir das nicht nur dein aktuelles Fitnesslevel, sondern gibt dir auch die Chance, deine Ausdauer zu verbessern. Man unterscheidet hierbei verschiedene Herzfrequenzbereiche:

• Grundlagenausdauer 1: 65-75%
• Grundlagenausdauer 2: 75-85%
• Wettkampfausdauer: 85-95%
• Regenerationsbereich: 55-60%

Die Grundlagenausdauer 1 ist die Basis jeden Ausdauertrainings und für lange Trainingseinheiten geeignet. Du solltest Trainings in diesem Herzfrequenzbereich regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen haben. Du trainierst in diesem Bereich „aerob“ und kannst nach regelmäßigen Trainings in diesem Bereich Trainingsbelastungen länger durchhalten.

Trainierst du im Grundlagenausdauerbereich 2, gewöhnst du deinen Körper dabei an höhere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum. Die Trainingseinheiten sind hierbei kürzer als diejenigen im Grundlagenausdauerbereich 1 und du kannst damit deine Ausdauer und Schnelligkeit verbessern.

Deine wettkampfspezifische Ausdauer trainierst du, wenn du im Herzfrequenzbereich von 85-95% trainierst. Hast du dir ein zeitliches Ziel für einen Wettkampf gesteckt, dann gilt es in diesem Bereich zu trainieren, weil du so deine Ausdauer und Schnelligkeit auf dieses Ziel hin ausgerichtet, trainieren kannst. Denn du trainierst damit deine anaerobe Leistungsfähigkeit; kannst also hohe Belastungen länger und mit einer weniger schnellen Ermüdung absolvieren.

Wenn du dich von intensiven Belastungen erholen möchtest oder an Regenerationstagen dennoch eine leichte Trainingseinheit integrieren möchtest, dann ist der Regenerationsbereich zu empfehlen.

Wenn du noch genauer wissen möchtest, was es mit den Begrifflichkeiten „aerob“ und „anaerob“ und dem Thema Ausdauer auf sich hat, haben wir erst vor Kurzem hierzu für dich schon einen Artikel veröffentlicht. Hier kannst du Genaueres dazu nachlesen.

Und wenn du dich noch fragst, wie genau du denn die verschiedenen Herzfrequenzbereiche herausfinden kannst, dann gibt es mittlerweile spezielle Uhren und Apps, die dir genau das zeigen und dir so dabei helfen, deine Ausdauer zu steigern.

Egal, ob du mit dem Ausdauertraining erst beginnst oder deine Leistung dabei steigern möchtest, um auch wirklich dran zu bleiben, würden wir dir empfehlen nach einem Trainingsplan zu trainieren. So weißt du nicht nur immer genau, an welcher Stelle du stehst, sondern kannst auch deine Fortschritte besser sehen und erreichst deine Ziele auch wirklich!

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