Ausdauer- und Sprungkraft-Training – 10 Übungen von Franky Bauknecht

Neben Elmar Sprink wird jetzt auch Franky Bauknecht in unserem Blog hilfreiche Tipps rund um die Themen Laufen, Trailrunning & Co. für euch bereitstellen. In diesem Text wird er euch verschiedene Sprungkraft und Ausdauer- Trainingsübungen an die Hand geben, mit denen ihr eure Sprungkraft-Ausdauer stärken und so zu einer besseren Laufleistung beitragen könnt. Viel Spaß beim Nachmachen 😊

Aus erster Hand – von Franky Bauknecht für euch

Wir alle wissen, beim Laufen geht es um Geschwindigkeit. Man möchte eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit erreichen. Hierfür gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Doch leider vernachlässigen die meisten das Krafttraining. Krafttraining bzw. Sprungkraft-Ausdauer-Training hilft dir aber dabei, schneller, dynamischer, kraftvoller zu werden, beugt gleichzeitig Verletzungen vor und verbessert die Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Man spricht deshalb auch gerne vom plyometrischen Training. Dabei handelt es sich um Bewegungen, die gezielt die Koordination und die Kraft verbessern sollen. Bei ihnen sollen die schnellzuckenden Muskelfasern aktiviert und so ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in Gang gesetzt werden. Das heißt, auf die Verlängerung eines Muskels folgt schnell die Verkürzung des Muskels. Auf diese Art und Weise entwickelt unser Körper bei den jeweiligen Bewegungen mehr Kraft und du steigerst so deine Kraft und Geschwindigkeit, ohne dazu mehr Energie aufwenden zu müssen.

Die anschließenden Übungen, die ich für euch habe, können als eigener Trainingsblock ausgeführt werden, oder auch im Lauftraining als Zusatzreize. Wie immer gilt, die richtige Dosis der Übungen und die entsprechenden Wiederholungen tragen zu deinem Erfolg bei.

Wichtig bevor ihr beginnt: Vor Beginn des Trainings ist es notwendig, die entsprechenden Muskelgruppen zu erwärmen und die Gelenke zu mobilisieren. Du solltest nie unaufgewärmt mit dem Training starten!

10 Ausdauer- und Sprungkraft-Übungen für Läufer

Forward Jumps

  • Klassisches Hüpfen auf zwei Beinen nach vorne. Arme mitschwingen.

Frog Jumps

  • Klassisches Hüpfen auf zwei Beinen nach vorne, jedoch nach der Landung tief in die Hocke gehen und aus dieser weiter hüpfen. Die Arme bleiben hinter dem Körper und werden nicht als Schwungmasse genommen.

Snowboard Jumps

  • Klassisches Hüpfen auf zwei Beinen. Dabei nach dem Absprung eine halbe Körperdrehung und um 180 Grad gedreht wieder landen.

Skater Jumps

  • Von einem Bein schräg nach vorne abspringen und auf dem anderen Bein landen.

Squat Jumps

  • Aus der Kniebeuge raus nach oben hüpfen. Dabei die Arme als Schwungmasse mitnehmen über den Kopf.

Plyo Jacks

  • Aus der Hocke heraus den „Hampelmann“ springen. Arme und Beine werden beim Sprung seitlich weggestreckt.

Single Leg Deadlift Hops

  • Stehend auf einem Bein, das andere streckt man nach hinten. Nun hochspringen, bei der Landung auf dem anderen Bein aufkommen und das Absprungbein nach hinten ziehen, so dass man in einer „Waage“ Position steht. Aus dieser Position dann wieder hochspringen und auf dem anderen Bein landen.

Split Squat Jump

  • Ein Bein wird im rechten Winkel nach vorne gestellt. Man geht in die Hocke und das andere Bein ist abgewinkelt hinter dem Körper. Aus dieser Position nach oben springen und dabei die Beine wechseln.

Plank Skiers

  • In der Liegestützposition springt man mit beiden Beinen geschlossen links und rechts am Körper vorbei etwas nach vorne. Wieder zurück und dann auf die andere Seite.

Weitere Ausdauer- und Sprungkraft-Übungen, die ihr ausführen könnt, können Übungen aus dem Lauf-ABC sein, wie Skippings, Anfersen, Hopserlauf, aber auch Burpees, X-Hops, etc.

Sämtliche Sprungkraft-Übungen können in ihrer Ausführung variiert und erschwert werden. Manche Sprungkaft-Übungen sollte man auch einbeinig ausüben. Dabei ist darauf zu achten, dass jeweils mit beiden Beinen dieselbe Anzahl an Wiederholungen gemacht wird, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Erschwert werden können die Übungen auch durch eine größere Sprungweite, unterschiedliche Sprunghöhen mit Hilfe von Hürden oder anderen Gegenständen oder auch mit zusätzlichen Gewichtsmanschetten an Füßen und Armen.

Die Anleitung der Ausdauer- und Sprungkraft-Übungen dienen aber lediglich zur Information und Anregung. Wir übernehmen keine Haftung für falsch ausgeführte Übungen und damit verbundene Gesundheitsschäden. Wer intensiv trainieren möchte, sollte sich professionell betreuen und vor Ausübung sportlicher Aktivität seinen Gesundheitszustand ärztlich untersuchen lassen.

Vielen Dank für das tolle Ausdauer- und Sprungkraft-Training Franky 😊 Wir sind gespannt, worüber du uns als nächstes informierst! Ihr dürft gespannt sein.

Quelle: SPORT education/events, Frank Bauknecht, www.sport-education.de

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