Gerade bei schnellen Workouts, ungeplanten Ausweichmanövern oder alleine beim Spazierengehen brauchen wir sie. Die Rede ist von der Tiefenmuskulatur. Im Gegensatz zur sichtbaren Oberflächenmuskulatur ist die Tiefenmuskulatur nicht sichtbar, aber dennoch sehr wichtig. Was die Tiefenmuskulatur eigentlich ist, was diese ausmacht und warum man sie stets stärken sollte, haben wir uns hier genauer angesehen.
Was bedeutet Tiefenmuskulatur?
Die Tiefenmuskulatur umfasst alle „tiefliegenden Muskeln“, die versteckt neben der von außen sichtbaren Muskelschicht (Oberflächenmuskulatur) ganz nah an den Gelenken liegen. Die vielen kleinen Muskeln verbinden zum Beispiel Wirbelkörper miteinander und stabilisieren die Wirbelsäule. Dabei können sie aber nicht bewusst angespannt werden, sondern nur in Kombination mit der Oberflächenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert an den kleinsten Stellen sehr gelenknah und schützt so bei den kleinsten Bewegungen.
Welche Muskeln gehören zur Tiefenmuskulatur?
Die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule (autochthone Rückenmuskeln), die Dornfortsätze und Querfortsätze der einzelnen Wirbel miteinander verbinden, sowie die queren Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur. Auch Teile der Hals-, Hüft-, Brust- und Beinmuskulatur gehören dazu.
Die Gesamtheit der autochthonen Rückenmuskulatur bilden den sogenannten Rückenstrecker (M. Erector Spinae). Seine Aufgabe ist es die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu bewegen, weshalb die Stärkung der Tiefenmuskulatur auch so wichtig ist.
Warum man die kleinen Muskeln trainieren soll
Wie wir gelesen haben, balancieren die kleinen Muskeln alle Bewegungen an Wirbelsäule, Bauch -oder Beckenboden aus und schützen uns. Damit wir uns nicht verletzen oder verspannen, sollten wir immer auch die kleinen Muskeln mit trainieren und stärken.
Wenn man zum Beispiel viel sitzt oder eine sitzendene Tätigkeit ausübt und wenig aktiv ist, kann die tiefere Muskulatur verkümmern. Die tiefe Rückenmuskulatur wird schwach und die Wahrscheinlichkeit für Verspannungen oder Rückenschmerzen steigen. Die Stärkung der tieferen Rückenmuskeln ist also essentiell, da diese den gesamten Körper stabilisieren und so deine Wirbelsäule, deine Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen schützt.
Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass wir die Tiefenmuskulatur trainieren sollten, um:
- Verletzungen zu vermeiden
- Rückenbeschwerden und Verspannungen vorbeugen
- Mehr Stabilität und Beweglichkeit in Alltag und Training zu haben
Wie trainiere ich die Tiefenmuskulatur am besten?
Um deine tiefere Muskulatur zu stärken, solltest du vor allem Übungen in dein Training einbauen, die die Balance fördern.
Übungen auf instabilen Unterlagen, Einbeinstand oder Koordinationsübungen eignen sich dafür sehr gut. Seit- oder Drehbewegungen, zum Beispiel auf einem Kreisel, aktivieren zusätzlich deine Wirbelsäule, und damit deine autochthonen Rückenmuskeln.
Anleitung für Übungen auf instabilem Untergrund
Rolle ein großes Handtuch oder eine Matte zusammen. Stell dich mit beiden Füßen darauf und achte auf eine gute Haltung. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus und halte deinen Bauch angespannt.
Wenn du sicher stehst, hebe die Arme Richtung Decke und beuge leicht deine Knie. Führe den rechten Arm diagonal zu deinem linken Knie. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt. Richte dich wieder auf und strecke deine Arme erneut zur Decke. Anschließend machst du das Gleiche auf der anderen Seite. Wiederhole die Übung 8 x pro Seite für insgesamt 3 Runden.
Eine weitere Übung, die deine Stabilität trainiert, ist ganz einfach der Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage. Dafür kannst du auch auf deiner gerollten Matte oder Handtuch stehen bleiben und vorsichtig ein Bein heben. Deine Arme sind dabei zur Seite gestreckt. Wenn du dich sicher fühlst, bringe das Bein nach vorne, dann zur Seite und kreuze es anschließend nach hinten. Wiederhole die Übung 8 x pro Seite für insgesamt 3 Runden.
Functional Training, Pilates und Rückentraining
Gerade aber auch um Bauch und Beckenbodenmuskulatur aufzubauen eignet sich ein klassisches Core-Training bestehende aus Planks, Hip-Dips oder Mountain Climbers. Damit forderst du deine gesamte Rumpfmuskulatur heraus und beanspruchst so die tiefliegenden Muskeln.
Auch Pilates kann dabei helfen vor allem die tiefen Rumpfmuskeln zu stärken.
Eine sehr gute Möglichkeit die kleinen Muskeln mit den großen Muskeln zu trainieren ist außerdem Functional Training. Dabei wird die gesamte Muskelkette trainiert und komplexe Bewegungsabläufe gestärkt.
Auch Rückentraining sollte man nicht vernachlässigen, denn über der Tiefenmuskulatur des Rückenstreckers liegen die großen langen Rückenmuskeln. Diese kann man aktiv aufbauen und kontrollieren. Indem man also die großen Muskeln am Rücken trainiert, baut man gleichzeitig die kleineren Muskeln mit auf und kann so seine Wirbelsäule schützen.
Mit dem Twist, der Tisch-Übung oder „Schwimmzügen“ trainiert man die großen und die kleinen Rückenmuskeln und mit der Balance wird auch die Tiefenmuskulatur beansprucht.
Wichtig bei jedem Training ist aber:
- Kraftübungen langsam und konzentriert durchführen
- Auf den eignen Körper hören und Pausen einplanen
- Anschließend Dehnen
Wir haben nun also gesehen, was die Tiefenmuskulatur eigentlich ist, was diese ausmacht und warum man sie stets stärken sollte.
#beyoubeactive und starte dein Training jetzt!
to train with you