Essen vor und nach dem Sport – was gilt es zu beachten

Eating Before and After Exercise—a Few Things to Bear in Mind
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Es ist ein viel umstrittenes Thema: Die einen schwören darauf, vor dem Sport ordentlich zu essen und dafür das Essen nach dem Sport sein zu lassen, andere trainieren lieber auf nüchternen Magen und essen dann doch lieber erst nach dem eigentlichen Training. Doch ist eine der Varianten besser als die andere, gibt es Folgen von zu wenig essen vor oder nach dem Sport und was genau sollte man denn am besten zu sich nehmen, um die gesetzten sportlichen Ziele auch zu erreichen? pjuractive hat sich dem Thema mal genauer angenommen.

Essen vor dem Sport

Zwar gibt es auch die Sportler, die morgens auf nüchternen Magen loslaufen oder trainieren, doch die meisten Sportler essen dann doch etwas vor dem Sport. Und das ist auch gut so, denn nur so hat der Körper genügend Energie, um wirklich leistungsfähig zu sein. Isst du zu wenig vor dem Sport, fühlst du dich in der Regel zu schlapp, um deine eigentliche Leistung zu erbringen. Doch zu viel zu essen vor dem Sport ist leider auch wenig förderlich. Denn das führt eher zu Übelkeit oder unangenehmem Aufstoßen. Achte deshalb am besten darauf, dass du leicht verdauliche Lebensmittel zu dir nimmst vorm Sport.

Welches Essen ist gut vor dem Sport?

Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du erreichen möchtest. Fürs Cardiotraining gilt es, mit Kohlenhydraten, wie Pasta, Brot, Quinoa, Reis oder auch Hafer die Kohlenhydrat- und damit auch die Glykogenspeicher zu füllen. Denn diese werden beim Ausdauertraining wieder geleert und liefern die nötige Energie. Planst du allerdings ein Krafttraining, sollte deine Mahlzeit nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch Proteinen bestehen. Am besten achtest du hier auf ein Verhältnis von 3:1. Proteinquellen können dabei Eier, Joghurt, Fisch und viele weitere proteinreiche Lebensmittel sein.

Eating before exercise
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Wann solltest du vor dem Sport essen?

Egal, ob du zum Kraft- oder Ausdauertraining gehst, bei beidem gilt, dass du eine richtige, vollwertige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Workout zu dir nehmen solltest. Nimmst du diese zu spät ein, hast du einen zu vollen Magen und es kann sein, dass dir beim Training schlecht wird. Außerdem kannst du noch bis zu 10 Minuten vor deinem Workout einen kleinen Snack zu dir nehmen. Fürs Krafttraining wählst du am besten einen kleinen proteinreichen Snack und fürs Cardiotraining einen kohlenhydratreichen Snack – das passt dann perfekt zu deinem Training und gibt dir noch kurz vorher einen kleinen Energieschub.

Essen nach dem Sport

Vor allem mit dem Essen nach dem Sport tun sich viele schwer. Denn die meisten denken wohl, dass wenn ich gerade Kalorien verbrannt habe, diese ja nicht direkt wieder zu mir nehmen muss. Doch auch nach dem Sport sollte gegessen werden, denn sonst kann dein Körper sich nicht ausreichend erholen. Die Folge kann dann sein, dass du deine gesteckten Ziele nicht erreichst. Absolvierst du ein anstrengendes Krafttraining, werden dabei Muskeleiweiße aufgespalten oder beschädigt. Um den Körper dabei zu unterstützen, Muskeln aufbauen zu können, braucht dieser nach dem Krafttraining Protein. Nimmst du das nicht über die Nahrung zu dir, braucht dein Körper länger um zu regenerieren, was für deinen Muskelaufbau nicht sonderlich förderlich ist. Gehst du Laufen oder betreibst anderen Ausdauersport, ist das Essen nach dem Training genauso wichtig. Denn beim Cardiotraining verbrennt dein Körper Glykogen aus deinem Blut und deinen Muskeln. Die Glykogenspeicher musst du dann im Nachhinein wieder auffüllen, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Welches Essen ist gut nach dem Sport?

Welches Essen du nach dem Sport zu dir nehmen solltest, hängt stark davon ab, welches Training du absolviert hast. Warst du beim Krafttraining, braucht dein Körper Protein, um die beschädigten Muskeleiweiße wieder aufzufüllen und Muskeln entstehen zu lassen. Es wird empfohlen 15 bis 20 Gramm Proteine zu sich zu nehmen. Das schaffst du, in dem du beispielsweise Hühnchen, Eier, Fisch oder auch Joghurt und Milch in deinen Ernährungsplan nach dem Sport aufnimmst. Nach dem Ausdauertraining dagegen gilt es, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Dazu sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1 auf dem Speiseplan stehen. Als gute Kohlenhydrate bieten sich hier zum Beispiel Süßkartoffeln, Quinoa oder auch Kichererbsen an. Welche Proteinquellen in Frage kommen können, haben wir ja beim Krafttraining oben schon näher erläutert. Außerdem gilt es nach dem Sport, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Da man beim Schwitzen einiges an Salz verliert.

Eating before exercise
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Wann solltest du nach dem Sport essen?

Auch die Zeit der Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist entscheidend. Am besten kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen, wenn du ihn 30 Minuten nach dem Training mit der richtigen Nahrung unterstützt. Egal, ob du beim Krafttraining oder beim Ausdauertraining warst.

Wichtig zu wissen, wenn es um das Essen nach dem Sport geht, ist auch, dass es nach jedem Training einen sogenannten Nachbrenneffekt gibt. So werden nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien verbrannt, sondern auch noch eine gewisse Zeit danach. Genauer gesagt, so lange, bis der Körper sich wieder regeneriert hat. In dieser Zeit ist unser Stoffwechsel angeregt.

Julia Denner von Runtastic hat das alles ganz schön auch in Infografiken dargestellt. Außerdem finden sich dort auch einige Rezeptideen für nach und vor dem Sport.

Egal, welchen Sport du treibst – um Erfolge zu erzielen, muss auch die Ernährung beim Sport stimmen. Nichts zu essen, wird dich dabei nicht zum Ziel führen, du musst das Richtige essen! Wir hoffen, wir konnten euch dabei ein bisschen helfen 😊

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