Training für Zuhause – so bleibst du trotz Corona fit

Wir versuchen aktuell, soweit es geht, zuhause zu bleiben. Denn das Virus Corona darf sich nicht mehr weiter ausbreiten und dafür können wir alle etwas tun. Allerdings sind nicht nur Fitnessstudios geschlossen, sondern auch alle Laufveranstaltungen, Marathons oder Triathlons abgesagt. Da bleiben kaum mehr Möglichkeiten, sich fit zu halten. Zwar dürfen wir alleine noch draußen Sport treiben – und sollten es auch – doch ein geregelter Trainingsalltag ist das nicht. Wir wissen, welches Training euch auch zuhause fit hält und das ganz ohne Geräte. Absolviert einfach unsere Übungen für euer Training zuhause. Viel Spaß dabei!

Übungen für dein Training zuhause

Die nachfolgenden Übungen kannst du alle ganz einfach zuhause ohne Geräte durchführen. Mit wie vielen Wiederholungen du die Übungen ausführst, ist deinem Fitnesslevel entsprechend anzupassen. Normal sind so 10 bis 15. Wichtig ist, dass du zwischen den Übungen immer rund 60 Sekunden Pause machst, damit dein Körper sich erholen kann.

Na dann legen wir mal los mit dem Training für Zuhause 🙂

Zunächst solltest du dich aufwärmen. Hierzu bieten sich zum Beispiel Hampelmänner an.

Hampelmänner

Diese Übung kennt wahrscheinlich jeder noch aus seiner Kindheit. Die Arme seitlich am Körper nach oben heben, gleichzeitig springen und die Beine zusammenziehen. Gehen deine Arme nach unten, öffnen sich deine Beine. Wenn du davon rund 30 bis 50 gemacht hast, solltest du entsprechend aufgewärmt und auf das nachfolgende Training für Zuhause vorbereitet sein.

Kniebeugen (auch Squats genannt)

Dazu stellst du dich etwa schulterbreit hin und gehst in die Hocke und dann wieder nach oben. Um mehr Stabilität zu haben, kannst du deine Arme vor dir zusammenführen. Wichtig hierbei ist, dass deine Knie und Zehen leicht nach außen zeigen und du darauf achtest, dass dein Oberkörper gerade bleibt.

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Oberschenkel, unterer Rücken, Bauch und Gesäß

Ausfallschritte

Um Ausfallschritte auszuführen, gehst du mit deinem rechten Bein nach vorne bis das Knie deines linken Beins fast den Boden berührt. Dann wieder in die stehende Ausgangsposition kommen. Das Gleiche machst du dann mit deinem linken Bein. Mit diesem so weit nach vorne gehen, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Wichtig ist bei dieser Übung ein gerader Rücken. Sollte dir das so zu einfach sein, kannst du die Übung erschweren, indem du gleichwertige Gewichte (beispielsweise zwei Sprudelflaschen) in deine Hände nimmst und mit diesen den Ausfallschritt ausführst.

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskel

Dips

Diese Übung ist dein Brust- und Schultertraining für Zuhause. Sogenannte Dips lassen sich eigentlich überall ausführen. Du kannst dazu entweder einen Stuhl, eine Bank oder auch die Kante deiner Couch nutzen. Stuhl oder Bank einfach gegen eine Wand stellen, sich dann rückwärts mit beiden Händen auf dem Stuhl abstützen und nach oben drücken. Du solltest hierbei beachten, dass deine Ellenbogen gerade nach hinten zeigen und dein Rücken aufrecht ist.

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps

Plank

Diese Übung ist was für dein Rückentraining zuhause. Du kannst sie überall machen. Einfach beide Unterarme auf den Boden legen und auf den Zehenspitzen aufstellen. Diese Haltung so lange versuchen zu halten, wie du es aushältst. Wichtig hierbei: Deine Arme müssen einen rechten Winkel bilden und dein Körper sollte unter Spannung sein.

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Rücken, Bauch

Hip Thrust

Auch bei dieser Übung liegst du auf deiner Couch 😉 Allerdings nur mit deinem oberen Rücken, genauer gesagt, deinen Schultern. Dein Oberkörper ist dabei parallel zum Boden und deine Beine sind zu einem rechten Winkel aufgestellt. Dann einfach den Oberkörper absenken und wieder nach oben drücken. Um die Übung zu erschweren, kannst du sie entweder mit einem Bein ausführen, oder dir ein Gewicht nehmen, das du dir auf deinen Unterbauch legst.

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Po, Hüftstrecker

Liegestützen

Auch diese Übung ist kaum erklärungsbedürftig, es gibt allerdings verschiedene Varianten der Übung. Du kannst Liegestützen entweder an deiner Couch ausüben. Dazu einfach die Hände auf die Kante legen, Füße nach hinten und den Oberkörper so weit wie möglich senken. Diese Variante ist vor allem was für Einsteiger. Eine andere Variante ist ganz klassisch, die Liegestütze auf dem Boden bzw. einer Matte. Diese ist allerdings eher was für die Fortgeschrittenen unter euch. Auch von dieser Variante gibt es noch eine Form, bei der du statt auf deinen Füßen, auf deinen Knien „stehst“. Dies ist häufig die Variante für Frauen, aber nicht weniger effektiv als die klassische Variante 😉

Du trainierst hiermit diese Muskeln: Bizeps, Trizeps, Rücken und ein bisschen deinen Bauch

Sit Ups

Diese Übung ist dein Bauchtraining für zuhause. Auch diese Übung ist ein absoluter Klassiker. Leg dich dazu einfach auf den Rücken, winkel deine Beine an und führe deinen Oberkörper zu deinen Knien. Dabei kannst du entweder die Arme hinter den Kopf machen oder aber vor der Brust verschränken. Du solltest hierbei nur darauf achten, dass du deinen Nacken/deinen Kopf nicht zu sehr mit den Armen nach vorne ziehst. Die Kraft sollte ja aus deinem Bauch kommen 😉

Du trainierst hiermit diese Muskelgruppen: Bauch

Climber

Hierbei nimmst du dieselbe Körperhaltung ein, wie bei Liegestützen. Doch statt mit den Armen nach unten zu gehen, ziehst du deine Knie abwechselnd nach vorne, soweit es geht an deine Brust heran. Je schneller du diese Übung machst, desto effektiver wird sie.

Du trainierst hiermit diese Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po

Wandsitz

Ja, für die Übung brauchst du tatsächlich eine Wand. Und die sollte ja jeder von uns zuhause haben 😉 Einfach mit dem Rücken an eine Wand gelehnt „hinsetzen“. Dazu Beine im 90 Grad Winkel beugen und den Rücken an die Wand pressen. Diese Position so lange halten, wie du es eben schaffst.

Du trainierst hiermit diese Muskelgruppen: Oberschenkel, Rumpf, Po

Läufer konzentrieren sich häufig nur aufs Laufen, vergessen dabei aber ihren Rücken, die Arme oder den Bauch. Diese sind aber essentiell wichtig für eine gute Stabilität und dem Vorbeugen von Verletzungen. Deshalb sind solche Übungen auch für Läufer essentiell. Doch auch Hobbysportler kommen bei diesem Training für Zuhause auf ihre Kosten. Viel Spaß beim Nachmachen der Übungen!