Viele Menschen nehmen sich vor, endlich etwas für ihren Körper zu tun und mit dem Laufen zu beginnen. Allerdings ist dies häufig leichter gesagt als getan, denn der Einstieg scheitert oft kläglich an der Motivation und Selbstdisziplin. Sicherlich muss auch berücksichtigt werden, dass der Einstieg zum Laufen bei jedem Menschen anders ist. Daher musst du, wenn du selbst anfangen möchtest, Faktoren wie dein Alter, dein Gewicht und deinen Gesundheitszustand sowie die Kondition berücksichtigen. Wenn du dich generell eher als unsportlich einschätzt oder viele Jahre keinen Sport getrieben hast, dann solltest du vor dem ersten Training mit deinem Hausarzt sprechen. Er kann dir sagen, ob du gesundheitlich auf irgendetwas Rücksicht nehmen musst – falls nicht, kann der Laufspaß losgehen.
Los geht’s zum Laufen – wie du von der Couch kommst
Überall siehst du sie, die Läufer: In der Stadt, in den Wäldern, früh morgens bis spätnachts. Und oft fragst du dich selbst, wo nehmen sie nur ihre Disziplin her, regelmäßig laufen zu gehen? Natürlich sind nicht alle Läufer gleich: Während einige nur ab und zu losziehen, um etwas für ihre Gesundheit zu tun, brauchen andere ihr tägliches Training, um fit zu bleiben. Wenn du auch selbst Spaß am Laufen finden möchtest, dann solltest du ein paar Regeln berücksichtigen. Oft scheitert der Anfang daran, dass man zu schnell und zu viel von sich erwartet. Allzu intensives Training ist für Beginner ungeeignet, denn häufig macht der Körper irgendwann nicht mehr mit und reagiert mit Abgeschlafftheit und Müdigkeit. Wichtig ist daher: Mache dir keinen Stress, wenn du von der Couch runter und das erste Mal laufen gehst. Suche nach der passenden Umgebung und nimm dir kleine Ziele vor, die du nach und nach steigerst.
So ist es beispielsweise nicht zu empfehlen, das erste Mal in einer Gegend zu laufen, die man nicht sonderlich gerne mag. Suche dir für deine erste Laufstrecke einen schönen Ort aus, der abwechslungsreich und trotzdem einfach zu bewältigen ist. Zudem ist es übrigens keine Seltenheit, dass Laufanfänger sich häufig unwohl fühlen, wenn sie unterwegs anderen Läufern begegnen, da sie fürchten, nicht fit genug zu wirken. Das ist jedoch Quatsch, denn jeder kann mit dem Laufen anfangen – und jeder tut dies in seinem eigenen Tempo. Suche dir also zunächst das richtige Umfeld und starte dann mit einem Training, das ganz zu dir passt.
Laufen anfangen: Schnell oder langsam – wie du richtig mit dem Sport anfängst
Ob du zuerst einmal mit schnellem Gehen beginnst oder direkt eine Stunde lang joggen gehst, bleibt dir selbst überlassen. Hier solltest du auf dich und deinen Körper hören und deine Belastungsgrenzen kennen. Grundsätzlich ist es für jeden, der länger nicht mehr aktiv war, besser, für den Beginn mit schnellem Gehen anzufangen. Auf diese Weise merkst du schnell, ob dich dies schon herausfordert oder ob du auch mehr schaffen würdest. Eine andere Möglichkeit ist natürlich, dich von erfahrenen Fitnesstrainern oder Personaltrainern coachen zu lassen. Hier hast du zudem die Möglichkeit, dir einen individuellen Trainingsplan ganz nach deinen Bedürfnissen erstellen zu lassen.
Auf lange Sicht hin ist es das Wichtigste, dass du langsam und mit Bedacht beginnst, wenn du zu laufen anfangen willst. Versuche, den Laufsport als Teil des Sportes zu sehen und setze nicht zu Beginn ausschließlich auf die Leistung. Versuche, den Spaß im Vordergrund zu sehen. Ganz egal, ob du langsam oder schnell läufst – du belastest dabei stets deine Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen im Körper. Bedachtes Training ist wichtig, damit du dich beim Laufen nicht verletzt oder mit der Zeit sogar Fehlhaltungen entwickelst. Laufen soll Freude machen und eine Abwechslung zum Stress im Alltag darstellen. Nimm dir also für die erste Zeit keine feste Kilometerzahl vor und lasse dich auch nicht von den Leistungen anderer Menschen beeindrucken – um ein guter und ausdauernder Läufer zu werden, braucht es nicht nur Zeit, sondern auch Spaß am Laufen.
Runter von der Couch – wie du deinen inneren Schweinehund überlistest
Es gibt zwei Arten von Läufern: Die, die es kaum erwarten können, endlich wieder loszulaufen und die, die einen Schubs runter von der Couch benötigen, damit sie überhaupt in die Gänge kommen und das Laufen anfangen. Wenn du grundsätzlich eher wenig trainierst oder sogar noch nie Laufen gegangen bist, dann wirst du dich unter Umständen die ersten paar Male dazu zwingen müssen. Kein Wunder, ist man doch zu Beginn eher langsam, nicht ausdauernd und somit schnell wieder demotiviert. Daher ist es wichtig, den inneren Schweinehund zu überlisten, um es von der Couch auf die Straße zu schaffen. Wie du dies genau machst, wirst du mit der Zeit schnell herausfinden. Vielleicht gönnst du dir auch eine besondere Belohnung, die du dir erst dann schenkst, wenn du erfolgreich deine Runde um den Block gedreht hast.
Überlege dir also sehr gut, wie du deine Ziele priorisierst bzw. was du mit dem Lauftraining erreichen möchtest. Wenn dein Wille stark genug ist, um etwas zu verändern, dann wirst du Gründe finden, um zu laufen.
Das Wichtigste ist, den ersten Schritt zu schaffen – denn nur so kannst du auf lange Sicht hin diszipliniert und geduldig mit dir selbst sein. Immer wieder wird es Tage geben, an denen du nicht in Top-Form bist und die dir vielleicht ein bisschen die Motivation zum Weitermachen rauben. Diese kleinen Niederlagen kennt jedoch selbst der beste Läufer und sollten einfach ignoriert werden – schließlich kommt ein neuer Tag und es kann von vorne losgehen.
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