Fit bleiben im Lockdown – Wie die richtige Atemtechnik dich auch bei virtuellen Läufen weiterbringt

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Der Corona Trainingszustand kann aktuell Nerven kosten. Nicht nur, weil alle Sportveranstaltungen und Läufe abgesagt sind, sondern weil so schnell kein Ende in Sicht ist. Trotzdem gilt es dran zu bleiben und aktiv zu sein, denn auch wenn wir weniger im Kollektiv trainieren können, sollten wir es drinnen oder draußen schaffen unseren Trainingsziele zu erreichen. Denn Sport und Bewegung hilft nicht nur unserer mentalen Stärke, sondern auch unserem Immunsystem. Wie virtuelle Läufe, die richtige Atmung und Resilienz uns jetzt helfen, haben wir für euch angeschaut.

Virtuelle Läufe – das neue Lauftraining von zuhause

Halbmarathon Training von zuhause aus? Genau richtig gehört, solltet ihr in Besitz eines Laufbandes sein, gibt es für euch nun auch virtuelle Lauftrainings, zu denen ihr euch oder weitere Personen anmelden könnt. Neben virtuellen Trainingseinheiten, könnt ihr auf den jeweiligen Seiten auch Marathons laufen. Laufwege und Ziele werden dabei online festgelegt und man kann vom Laufband alleine oder eben vernetzt in der Gruppe das Ziel erreichen. Neben Marathonläufen, gibt es mittlerweile alle Kategorien an Läufen, die virtuell stattfinden. Darunter zum Beispiel 300 km Läufe, Spendenläufe, Frauenläufe u.v.m.. Unter https://crowdlauf.de/virtual-runs/ findet ihr eine aktuelle Übersicht.

Sollte ein virtuelles Lauftraining so gar nicht funktionieren, bleibt auch weiterhin die Möglichkeit draußen zu trainieren. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, so lange das Wetter einigermaßen mitspielt 😊 und wir Abstand halten können.

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Die Atemtechnik

Wenn du beim Laufen schnell außer Puste bist, läufst du entweder zu schnell oder deine Atemtechnik ist noch nicht ausreichend. Denn mit der richtigen Atmung, erhöhst du beim Laufen nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deinen Trainingseffekte und bist entspannter.

Mit diesen 4 Tipps kannst du deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgen und durch Entspannung Seitenstechen vorbeugen.  

  1. Nutze die Kapazität deiner Lunge aus und versorge deinen Körper mit Sauerstoff.

Lungenkapazität und Laufleistung liegen sehr eng zusammen. Je tiefer du durch Nase und Mund einatmest, desto eher gelingt auch tief in den Bauch zu atmen. Nur so nutzt du dein  gesamtes Lungenvolumen aus und versorgst deinen Körper bestmöglich mit Sauerstoff.

  1. Vermeide eine flache Brustatmung

Eine flache Atmung ist der Killer für deine Kondition. Sie macht sich oft durch ein Hecheln bemerkbar und ist einer der Gründe für unangenehmes Seitenstechen beim Laufen. Durch die geringe Sauerstoffzufuhr, wird dein Zwerchfell unter Spannung versetzt, was ein unangenehmes Ziehen auslöst.

  1. Rumpfmuskulatur stabilisieren und auf die Essensmengen achten

Ein Ziehen oder eine Spannung im Zwerchfell, kann aber auch durch eine schwache Rumpfmuskulatur oder durch einen zu vollen Magen und entstehen. Regelmäßiges Training für deine Rücken und Bauchmuskel helfen dabei. Außerdem sollte vor jedem Lauf nur leichte leichtes zugeführt werden. Am besten ist es zwei bis drei Stunden vorher nichts mehr zu essen.

  1. Hohe Temperaturunterschied für die Lunge vermeiden

Achte bei kalten Außentemperaturen besonders auf deine Atmung. Denn wenn du hier richtig durch die Nase einatmest, ist der Weg der Luft länger und kann erwärmt werden. Denn sehr kalte Luft kann deinen Lungen schaden und deinen Organismus unter Druck setzten. Das senkt nicht nur deine Laufleistung erheblich, sondern auch das Krankheitsrisiko.

Die richtige Atemtechnik ist also sehr hilfreich, um richtig und effizient zu trainieren.

Aber wir sieht die Atmung mit Mund-Nasenschutz aus? Das haben wir uns im Folgenden nochmal genauer angesehen:

Auch, wenn der Mund-Nasen-Schutz unerlässlich ist, stört er in vielen Situationen. Im Amateur Sport wurde das Tragen einer Maske noch vor 2 Jahre als „gruselig“ bezeichnet. Seit Beginn des Jahres, werden aber Stimmen lauter, die das Tragen einer Maske sogar empfehlen.

Die Vorteile von Training mit einer Maske haben wir hier in der Übersicht aufgelistet:

Es verbessert die Atmung Durch das bewusstmachen der Atmung wird diese stetig verbessert. Seitenstechen wird reduziert.
Es verbrennt mehr Kalorien Durch weniger Sauerstoffaufnahmen, steigt die Herzfrequenz und damit die Intensität des Trainings. Ihr verbraucht mehr Kalorien
Wir gehen an unsere Grenzen Durch die geringe Sauerstoffzufuhr, werden Sportbedingen auf größerer Höhe imitiert, was die Lungenkapazität verbessert. Dies Wiederum verbessert Leistung, Ausdauer und Kondition.
Die Erholung nach dem Training tritt schneller ein Das Leistungsniveau steigt, die Laktatschwelle auch. Das bedeutet, dass Schmerzen reduziert werden und wir mehr an unseren Grenzen gehen können.

 

Motivation? Erfolge sichtbar machen!

Ihr habt Challenges in euren Alltag etabliert und bereits Ziele erreicht? Nun solltet ihr das auch zeigen. 😊 Um auch bei Online Sport Challenges oder virtuellen Workouts motiviert zu bleiben, auch wenn man nicht mit anderen Menschen „an den Start“ gehen kann, eignen sich vor allem Fitness Apps, um die Erfolge zu dokumentieren und mitzuteilen.

Egal, ob digitales Workout, virtueller Lauf oder outdoor Sport. Tracken hilft nicht nur euch selber einen Überblick über die Fortschritte zu halten, ihr bleibt auch durch das Teilen motivierter.

Die beliebtesten Apps haben wir euch dazu nochmal zusammengestellt:

  • Nike Run Club App
  • Fitbit App
  • Garmin Connect™ App
  • Google Fit App / Apple Health App
  • Runkeeper App
  • Komoot App
  • adidas Runtastic App

 

Psychisch fit bleiben im Lockdown – Resilienz aufbauen!

Neben dem Sport, sollten wir auch versuchen mental fit zu bleiben, denn die Einschränkungen und Kontaktbeschränkungen können uns alle psychisch belasten. Neben den oben genannten Möglichkeiten aktiv und motiviert zu bleiben, sollte man auch für seine mentale Gesundheit vorsorgen. Wichtig sind dabei Routinen einzubauen und ausgefallene Hobbies auszugleichen. Digitale Workouts, Challenges oder virtuelle Trainings können Teil der Routinen werden und auch ausgefallene Kurse ausgleichen, sodass wir trotz der geänderten Umstände immer etwas „Normalität“ beibehalten.

Wir haben nun also viele Möglichkeiten gezeigt, mit denen wir nicht nur körperlich, sondern vor allem mental fit bleiben können.

Also plant weiterhin eure Routinen ein und sucht euch das passende digitale Workout, die nächste Challenge oder einen virtuellen Lauf aus. Verabredet euch virtuell, bleibt generell in Kontakt, unterstützt gemeinnützige Organisationen mit ihren Läufen. Das ist nicht nur gut für eure Fitness, sondern auch für eure mentale Stärke. 😊 Und vergesst nicht, auch beim virtuellen Training zuhause, solltet ihr Blasen und Reibung vermeiden! Damit ihr eure Challenges auch schafft und nicht wegen Reibungsschmerzen die Routinen unterbrechen müsst!

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