Effektive Rückenübungen – nicht nur für Läufer

Rückenschmerzen betreffen nicht nur Couch-Potatoes, auch bei Läuferinnen und Läufern sind sie ein wiederkehrendes Thema. Solange du in Bewegung bist, fühlst du dich super, aber wehe, du versackst für längere Zeit im Sessel, im Bürostuhl oder bei einem geselligen Abend mit Freunden. Denn danach macht das Aufstehen überhaupt keinen Spaß. Es zieht und drückt im unteren Rücken und bevor du dich wieder schmerzfrei bewegen kannst, musst du dich erstmal in alle Richtungen drehen und strecken. Wir haben hier ein paar Tipps & Tricks für dich, wie du dieser Situation zuvorkommen kannst.

Warum sind Rückenübungen für Läufer so wichtig?

Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, ist der Oberkörper nicht stabilisiert. Und das raubt dir Energie, die du eigentlich in den Beinen brauchst. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Die landläufige Meinung, man gehe joggen, um fit zu werden, greift leider zu kurz. Daher solltest du für ein ganzheitliches und effektives Training auch deine Tiefenmuskulatur stärken.

Denn die Laufbewegung selbst ist für den menschlichen Körper eine Höchstleistung. Schließlich erwarten wir von ihm im Gegensatz zum Gehen, dass unsere Muskeln die gesamten Körpermaße aufrecht und stabil halten. Also: Ran an die Rückenübungen und rein in die Laufschuhe! Aber auch hier solltest du die richtige Wahl treffen. Denn auch die Wahl der Laufschuhe hat Auswirkung auf dein Training und auf deine Rückengesundheit.

Welche Übungen stärken den Rücken am effektivsten?

Wir zeigen dir eine Auswahl von Rückenübungen ohne Geräte, die du ganz einfach zuhause durchführen kannst. Einzig eine Matte ist hilfreich, hier tut es aber auch ein weiches Handtuch. Diese Übungen mobilisieren und kräftigen den gesamten Rücken:

• Oberkörper-Rotation im Stehen: Stelle dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginne deinen Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes. Mache davon zehn bis 20 Wiederholungen. Besonders dein oberer Rücken und der Schultergürtel werden durch diese Übung mobilisiert.
• T-Stretch im Liegen: Lege dich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Hebe nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit du kannst. Achte auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter. Halte den Stretch für 30 Sekunden und Wechsel dann die Seite. Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite. Von dieser Übung profitieren besonders der untere Rücken und die Lendenwirbelsäule.
• Rückenheben im Liegen: Lege dich flach auf den Bauch, drücke das Becken fest in den Boden, verschränke die Arme hinter dem Kopf und hebe Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halte die Position für fünf Sekunden und wiederhole die Übung zehn Mal. Mit dieser Übung kräftigst du deinen gesamten Rücken und darüber hinaus noch deinen Po.
• Katzenbuckel und Hohlkreuz: Stütze dich auf Hände und Knie und beginne langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Schaue dabei zum Bauchnabel und ziehe diesen nach innen. Halte den Katzenbuckel einige Sekunden. Dann beginne Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken und den Blick nach vorn-oben zu richten, bis du im Hohlkreuz bist. Wiederhole die Bewegungen fünf Mal und atme dabei bewusst aus und ein. Diese Übung mobilisiert den gesamten Rücken vom unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule bis zum oberen Rücken / Schultergürtel / Nacken.
• Superman: Lege dich auf einen weichen Untergrund auf den Bauch, strecke Beine und Arme. Hebe jetzt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa 15 bis 30 cm an, senke diese wieder ab (ohne den Boden zu berühren) und hebe sie wieder an. Danach das Gleiche mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Wiederhole anfänglich je zehn Mal und steigere mit der Zeit die Wiederholungen – eine tolle Kräftigungsübung für deine gesamte Rückseite.

Viele dieser Übungen werden auch im Yoga-Training ausgeführt. Du kannst dir also einzelne unserer Übungen aussuchen oder dein Rückentraining durch eine kurze Yoga-Session erweitern. Für Home Yoga benötigst du auch keine teure Ausrüstung und es gibt viele gute Gründe, Yoga in deinen Alltag zu integrieren.

Worauf sollte man bei der Ausführung von Rückenübungen achten?

Suche dir eine Übung heraus, die du magst und die dir einfach von der Hand geht, und dich motiviert. Dazu suche dir zwei Übungen aus, die schwieriger für dich sind. Sieh die Rückenübungen als eine Möglichkeit, an deinen Defiziten zu arbeiten, Muskelaufbau zu betreiben und so deine Bewegungen zu optimieren. Je schwieriger eine Übung für dich ist, desto mehr Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit gewinnst du. Als Teil der Regeneration nach dem Sport sind Rückenübungen oder Yoga super, um deine Leistungen zu steigern.

Wie oft sollte man die Rückenübungen machen?

Wir trainieren unseren Körper 24 Stunden pro Tag, die meiste Zeit davon passiv im Sitzen und Liegen, bei der Arbeit am Schreibtisch und im Bett beim Schlafen.

Kleiner Tipp: Um Rückenschmerzen effizient zu behandeln oder vorzubeugen, solltest du deine Rückenübungen bei Schmerzen täglich in deinen Alltag integrieren.

Suche dir bis zu drei Rückenübungen für deine Fitness aus, die du zwei Wochen lang zehn- bis 20-mal pro Tag wiederholst. Nach zwei Wochen wechselst du die Übungen, um neue Trainingsreize zu setzen. Wenn du deinen ganzen Körper noch besser stabilisieren möchtest, kannst du auch mal Functional Training ausprobieren. So werden die Rückenübungen auch nicht langweilig.                    

Wie integriert man am besten effektive Rückenübungen in seinen Alltag?

Wir kennen es doch alle – Wir sitzen zu viel. Viel zu viel. Genauer gesagt 7,5 Stunden am Tag. Ob wir wollen oder nicht, manche Bürojobs lassen uns keine andere Möglichkeit. Die Hauptursache von Rückenschmerzen ist mangelnde Bewegung, eine schwache Rückenmuskulatur und das ständige Sitzen am Arbeitsplatz. Regelmäßige Bewegung schafft die Basis für einen gesunden Rücken. Damit du auch während deines Arbeitstages beweglich bleibst, ist es wichtig, immer mal wieder deine gewohnte Sitzposition zu verlassen.

Speziell für deinen Arbeitsalltag haben wir dir vier Rückenübungen fürs Büro zusammengestellt. Und zwar solche, die du wirklich überall machen kannst – ohne Flexiband oder Pezziball. Unbemerkt, zwischendurch und regelmäßig bei der Arbeit:

• Schulter kreisen lassen: Bringt den gesamten Oberkörper in Schwung, dehnt deine Brustmuskulatur und entspannt deinen Nacken. Intervall: 10 x nach vorne, 10 x nach hinten kreisen.
•  Nacken strecken: Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl und ziehe deinen Bauch ein, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, deinen Kopf kippst du mit nach vorne gerichtetem Blick Richtung rechter Schulter ab, so als ob du dein Ohr auf der Schulter ablegen willst. Deine Schulter bleibt dabei unten. Dein linker Arm ist nach unten gestreckt, mit deiner linken Hand ziehst du nach, indem du sie um 90 Grad anwinkelst. Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
• Gesäß- und untere Rückenmuskulatur dehnen: Du sitzt aufrecht, legst deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie und lehnst dich langsam nach vorne. Damit streckst du deine hintere Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Einfach 20 Sekunden pro Seite halten.
• Schulterblätter zusammenziehen: Nimm deine Arme nach hinten, deine Hände greifen hinter deinem Rücken ineinander. Ziehe jetzt langsam deine Arme so hoch, so weit wie es für dich angenehm ist. Deine Schultern bleiben unten, deine Schulterblätter kommen zusammen. Mit dieser Übung mobilisierst du deine Schultern, deine Arme, deine Brustmuskeln und den oberen Rücken. Auch hier 3 x 20 Sekunden halten.

Setze dir täglich kleine Erinnerungen in deinen Timer. Wenn du alle zwei Stunden eine der Rückenübungen machst, wird das Büro-Workout schnell zur täglichen Routine und deine alltäglichen Schmerzen werden weniger. 😉

Bildquelle: pexels-ketut-subiyanto-4426321, pexels-marta-wave-6454060, pexels-andrea-piacquadio-3966781