Die Basics von hochintensivem Intervalltraining – HIIT

Mit hochintensivem Intervalltraining verbrennst Du mehr Kalorien, verlierst mehr Fett und Du verbesserst Deine kardiovaskulare Fitness – und all das mit kürzeren Trainingszeiten. Athleten benutzen diese Methode, um ihre Fitness und Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Hochintensives Intervalltraining ist nicht für jedermann geeignet, da es sehr anstrengend ist. Der Ansatz zu dieser Methode ist besonders beim Kardiotraining körperlich sehr strapaziös und somit nur für diejenigen geeignet, die keine gesundheitlichen oder kardiovaskularen Probleme haben. Sehr fitte Athleten können allerdings hier sehr große Vorteile aus dieser Trainingsart ziehen. Deshalb sollten diejenigen, die dieses Training ausprobieren wollen, zuallererst ihre Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen verbessern, bevor sie eine höhere Intensität in ihr Training mit einbauen.

Wie funktioniert hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining, ebenfalls bekannt als HIIT, wird oft als eine Spezialform des Intervalltrainings beschrieben, bei der in kurzen Intervallen intensive Übungen ausgeführt werden. Zwischen diesen kurzen, intensiven Intervallen folgen dann längere Phasen mit leichteren Übungen.

HIIT Workouts puschen Dich kurzzeitig über die obere aerobische Grenze Deiner Trainingszone. Dies führt zu besseren Ergebnissen als zum Beispiel ein Workout, welches sich einfach nur auf wiederholende Übungen konzentriert und Dein Herz bei einer regelmäßigen Herzrate trainiert.

Diese Trainingsart wird normalerweise für diejenigen entwickelt, die ihre allgemeinen Fitnesslevels, wie Fettverbrennung, kardiovaskulare Aspekte und Durchhaltevermögen verbessern wollen. Gleichzeitig wollen sie jedoch hier keine Muskelmasse verlieren.

Wie fängt man ein hochintensives Intervalltraining an?

Bevor Du mit irgendeinem hochintensiven Intervalltrainingsprogramm anfängst, ist es wichtig, dass Du Deine Trainingssessions langsam aufbaust, damit Du Dich nicht überforderst. Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm auch, sind das Aufwärmen und auch das Abkühlen wichtige Bestandteile des HIIT-Programms und Du solltest diese vor und nach jedem Training miteinbeziehen.

Ein wichtiger Faktor für HIIT ist, dass Du während der hochintensiven Trainingsintervalle so hart wie möglich trainierst, damit Du Deine anaerobe Zone erreichst. Du bemerkst das, wenn Du ein Brennen in Deinen Muskeln spürst. Eine gute Richtlinie ist, dass die meisten Eliteathleten bei hoher Intensität für drei bis fünf Minuten trainieren können, bevor sie eine Pause einlegen müssen. Du solltest diese Zeiten also nicht überschreiten.

Die Dauer für hochintensives Intervalltraining sollte anhand der Fähigkeiten der jeweiligen Person entschieden werden. Somit sollten die Workouts und Erholungsphasen entsprechend verlängert oder verkürzt werden. Hier solltest Du berücksichtigen, dass eine vollkommene Erholung für jede Person ungefähr vier Minuten dauert. Diese Erholungszeit kann dann verkürzt werden, wenn die intensiven Intervalle ebenfalls verkürzt werden und Dein anaerobisches Energiesystem nicht vollkommen erschöpft wird.

Auch, wenn hochintensives Intervalltraining eine besonders vielversprechende Methode zu sein scheint und Du es kaum erwarten kannst, damit anzufangen – so solltest Du trotzdem ebenfalls die Fallen des Intervalltrainings beachten. Die erste Falle ist übermäßiges Trainieren und Experten empfehlen, dass man HIIT zunächst nicht jeden Tag in seine Trainingsroutine mit einbauen sollte – ganz im Gegenteil.

Ein besserer Ansatz ist hier, dass Du das HIIT-Training zwei oder drei Mal pro Woche in Deine Trainingsroutine einbaust und es an den übrigen Tagen mit traditionellen Kardio-Workouts ersetzt. Dies vermeidet übermäßiges Trainieren und die Kardiotage erlauben Deinem Körper, dass er sich vernünftig erholen kann.

Ein übermäßiges Trainieren überfordert Dein zentrales Nervensystem, verursacht Muskelschäden und metabolischen Stress.

Vorteile von hochintensivem Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining – wenn Du es ein paar Mal pro Woche machst – verbessert Deine Körperkomposition sowie Deine Konditionslevel. Einige der Vorteile von HIIT sind die folgenden:

• Da sich die Übungen beim hochintensiven Intervalltraining extrem stark abwechseln, ist es besonders wichtig, dass Du Deine beiden Energiesysteme – also den aerobischen und den anaerobischen Bereich – aufbaust. Das anaerobische System wird dann beansprucht, wenn Du kurzzeitig extrem harte Übungen ausführst und dabei alles gibst. Das aerobische System wird bei langsamerem und längerem Training konditioniert.
• Hochintensives Intervalltraining ist ebenfalls eine gute Methode, um die Kalorienverbrennung während einer Trainingsstunde zu erhöhen. Auch nach dem Training verbrennst du weiter Kalorien, da es länger dauert, bis sich Dein Körper wieder erholt. Das bedeutet also, dass die Erholungszeit direkt mit der in einer HIIT-Session erreichten Kalorienverbrennungszeit verbunden ist.
• Da die Aktivitätslevels während eines solchen hochintensiven Intervalltrainings sehr viel anstrengender sind als bei traditionellen Workouts, ist Dein Metabolismus (Stoffwechsel) ebenfalls davon betroffen. Das heißt, dass Dein Körper während dieses Workouts mehr Fett als Energiequelle verbraucht. Das führt wiederum zu einer verbesserten Ausdauer und verbrennt logischerweise mehr Fett.
• Ein größerer Gewichtsverlust ist einer der Vorteile von hochintensivem Intervalltraining. Der ebenfalls damit verbundene Verlust von Muskelmasse, welcher bei besonders anstrengenden Workouts auftritt, ist allerdings eher ein Nachteil. Wenn Du also eher lange Kardioworkouts ausübst, dann verlierst Du typischerweise neben Gewicht ebenfalls ein wenig Muskelmasse. Wenn Du jedoch hochintensives Intervalltraining ausübst, dann wird der Muskelverlust limitiert und in erster Linie Fett verbrannt.

Der Hauptgrund, warum hochintensives Intervalltraining so effektiv ist, ist der, dass hier in kurzen Episoden von höchster Intensität ein maximaler Aufwand vom Athleten erwartet wird. Es ist also mehr als ein bloßes Training bei höherer Herzrate. Du kannst HIIT auf verschiedene Weisen angehen. Jede involviert wiederum eine andere Kombination von hohen und niedrigen Intensitätsintervallen. Die jeweiligen Zeiten und auch die unterschiedlichen Intensitätsstufen hängen ganz von Dir ab. Die Anzahl der HIIT-Trainingsstunden sind ebenfalls unterschiedlich.

Hast Du HIIT schon ausprobiert? Teile Deine Erfahrungen mit uns unten in den Kommentaren 🙂