Dich hält nichts auf – Laufen bei den unterschiedlichsten Bedingungen (Hitze, Regen, Sand & Kälte)

Auch wenn wir aktuell im Sommer gute Bedingungen haben, um zu laufen, gibt es dennoch auch immer wieder extreme Bedingungen, denen viele Läufer trotzen oder die sie sogar gezielt nutzen, um ihr eigenes Training zu variieren oder andere Muskelgruppen zu beanspruchen. Ob es hierbei um das Laufen auf Sand oder anderen nicht üblichen Untergründen geht, oder bei extremen Wetterbedingungen, wie Hitze, Kälte oder Regen – wenn auch du ein Läufer bist, den nichts aufhält, dann helfen dir die nachfolgenden Tipps dabei, egal wie und wann zu laufen.

Laufen bei Hitze

Da wir aktuell Juli haben, beginnen wir einmal mit dem Laufen bei Hitze. Vor das Problem bzw. die Frage, ob du bei Hitze laufen sollst, wirst du aktuell wahrscheinlich häufiger gestellt. Grundsätzlich kommt es darauf an, wie du die Hitze verträgst. Es gibt unterschiedliche Läufertypen. Die einen kommen erst bei richtig warmen Temperaturen so richtig auf Hochtouren, andere meiden diese lieber und sind eher bei niedrigeren Temperaturen leistungsfähig. Wenn du bisher nicht der Läufertyp bist, der gerne bei Hitze läuft, dann kannst du das ändern, denn dein Körper kann sich daran gewöhnen, bei hohen Temperaturen zu laufen. Schon rund 10 Tage Training bei hohen Temperaturen können ausreichen, um deine Hitzetoleranz zu steigern. Dein Körper stellt sich dann auf die höheren Temperaturen ein, indem beispielsweise die Schweißproduktion früher beginnt und dieser ärmer an Elektrolyten wird, so dass er schneller verdunstet auf deiner Haut. Auch dein Herz-Kreislaufsystem kann sich höheren Temperaturen anpassen.

Du solltest außerdem die folgenden Tipps beherzigen, wenn du vorhast bei Hitze zu laufen:

• Den Laufumfang und die Intensität deines Trainings solltest du bei Hitze reduzieren. Experten empfehlen eine Reduktion um 30 bis 50 Prozent.
• Meide die Mittagshitze! Verlege deine Trainingseinheiten in die Morgen- und Abendstunden. Da sind die Temperaturen meist noch erträglich.
• Nutze Strecken mit Schatten. Im Wald beispielsweise ist es weniger warm als an einer Straße entlang.
• Kühle dich schon vorab durch eine kalte Dusche ab. So kannst du deine Körperkerntemperatur vor einem schweißtreibenden Training etwas herabsenken.
• Auf die richtige Kleidung kommt es an. Leichte Laufkleidung ist ein Muss bei hohen Temperaturen.
• Eine Kopfbedeckung kann deinen Kopf zwar vor der Sonne schützen, aber da du die meiste Wärme über den Kopf verlierst, ist es besser (natürlich sofern du beim Laufen nicht ständiger Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist) auf eine Mütze zu verzichten. Denn sonst schwitzt du nur unnötig mehr.
• Das Trinken bei heißen Temperaturen nicht vergessen! Alles zum Thema „Richtig trinken beim Sport“ haben wir bereits in einem anderen Artikel zusammengefasst.

Laufen bei Regen

Regen kann dich immer mal von einer geplanten Trainingseinheit abhalten – es sei denn, du möchtest dem Regen trotzen. Wir wissen, wie du das am besten machst und haben auch gleich ein paar Tipps für dich.

Zunächst einmal gilt beim Laufen im Regen tatsächlich die Weisheit: „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung“. Sowohl was deine Laufschuhe als auch deine Laufkleidung angeht, musst du bei Regen auf das Material achten. Deine Laufschuhe müssen den nötigen Halt auf den durch Regen glatt werdenden Laufstrecken bieten. Achte hierzu auf das Profil. Je mehr Profil deine Laufschuhe haben, desto mehr Grip und Halt bieten sie dir auch. Zudem entscheidet das Obermaterial darüber, wie schnell deine Füße nass werden. Leider sind viele atmungsaktive Laufschuhe, die für warme Temperaturen optimal sind, auch sehr wasserdurchlässig. In wasserdichten Schuhen schwitzen die Füße allerdings extrem, was auch unvorteilhaft ist. Wer also nicht zwei verschiedene paar Laufschuhe kaufen möchte, der sollte bei der Wahl der Laufschuhe auf ein etwas dichter gestricktes Obermaterial achten, das zwar wasserabweisend, aber nicht vollständig wasserdicht ist.

Achte auch darauf, welche Socken du beim Laufen im Regen trägst. Schon bei normalen Bedingungen kannst du dir durch die Reibung Blasen laufen. Das ist noch wahrscheinlicher, wenn deine Socken nass sind. Dasselbe gilt fürs Wundscheuern zwischen den Oberschenkeln oder auch an deinen Oberarmen. Beuge am besten auch und vor allem bei Regen mit unserem pjuractive 2SKIN vor.

Was deine Laufkleidung angeht, gilt es auf Baumwolle zu verzichten. Und auch möglichst viel anzuziehen, das dann alles möglichst nass werden wird, ist der falsche Weg. Trage am besten Funktionskleidung und eine wasserabweisende Laufjacke. So kannst du dich am längsten davor schützen, nass zu werden. Daher gilt auch die Regel: Lieber weniger Stoff als zu viel. Denn je mehr Stoff du trägst, desto mehr hast du irgendwann auch zu tragen, wenn die Kleidungsstücke sich mit Wasser vollsaugen.

Und hier haben wir noch ein paar weitere Tipps für dich fürs Laufen bei Regen:

• Laufe im Regen immer Strecken, die du kennst und bei denen du dir sicher sein kannst, Rutsch- und Stolperfallen meiden zu können.
• Bei Regen auf Tempo zu laufen, erhöht nur das Risiko für Verletzungen. Setze also lieber auf langsame Laufeinheiten und passe dein Training dem Wetter an.
• Hast du deine Laufeinheit bei Regen hinter dich gebracht, dann solltest du sofort danach duschen gehen. Denn sonst kann es sein, dass dein Körper zu stark abkühlt.

Wenn du noch mit dir haderst, ob du bei Regen laufen solltest, dann empfehlen wir dir, entscheide dich dafür! Denn du stärkst dadurch nicht nur dein Immunsystem, bereitest dich auf unterschiedliche Bedingungen bei Wettkämpfen vor, sondern hast deine Lieblingslaufstrecke vielleicht auch endlich mal für dich alleine ?

Laufen auf Sand

Es ist Urlaubszeit und wenn du auch im Urlaub dein Lauftraining fortführen möchtest, dann stehst du vielleicht – je nach Urlaubsregion – vor der Wahl, am Strand laufen zu gehen. Sand unterscheidet sich als Untergrund deutlich von normalem Asphalt oder Waldwegen. So kannst du deine Muskulatur noch einmal ganz anders beanspruchen. Und das Joggen am Strand hat noch ganz andere Vorteile für dich und deinen Körper:

• Du belastest deinen Körper, genauer gesagt, deine Fuß- und Wadenmuskulatur durch den sandigen Untergrund ganz anders und deutlich mehr als auf anderen Untergründen. Der Sand ist weich und du musst deutlich mehr Kraft aufwenden, um in den nächsten Laufschritt zu kommen. Dein Körper wird darauf mit einer sauberen und dynamischen Lauftechnik reagieren.
• Du wirst schnell merken, dass das Laufen auf Sand anstrengender, aber dadurch auch deutlich effektiver ist. Dadurch, dass der Untergrund uneben ist, muss deine gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes besonders viel arbeiten, um diese auszugleichen.
• Durch die starke Beanspruchung deiner Muskeln beim Laufen auf Sand, verbrennt dein Körper nicht nur während des Trainings, sondern auch danach durch den Nachbrenneffekt deutlich mehr Kalorien.

Doch auch wenn die Vorteile sich verlockend anhören, solltest du dennoch auf einige Dinge achten, wenn du vorhast, am Strand zu laufen:

• Durch die größere Anstrengung wird dein Körper schneller ermüden. Plane deshalb kürzere Laufeinheiten ein. Schließlich werden diese denselben Effekt haben, wie längere Laufeinheiten auf anderen Untergründen ?
• Ein bisschen vorsichtig sollten weniger geübte Läufer auf Sand sein. Da die Muskeln hierbei besonders stark beansprucht werden, kann es leichter zu einer Überbelastung oder Verletzungen kommen. Taste dich langsam heran und starte erst einmal mit kurzen Trainingseinheiten.
• Da Strände meist in Richtung Meer abfallend sind, kann hierbei dein Rücken stark belastet werden. Versuche also entweder eine möglichst ebene Laufstrecke am Strand zu finden oder wechsle regelmäßig die Laufrichtung, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
• Schütze dich beim Laufen am Strand vor der Sonnenstrahlung und creme dich ausreichend ein. Außerdem ist genügend zu trinken, bei einem anstrengenden Workout auf Sand umso wichtiger.

Laufen bei Kälte

In ein paar Monaten ist es wieder kalt draußen und während die einen Läufer in dieser Zeit regenerieren, trotzen andere der Kälte und laufen trotzdem. Und das ist gut so, denn während wir im Sommer viel Zeit draußen verbringen, setzt uns im Winter die trockene Heizungsluft zu. Ein Lauftraining an der frischen Luft kann in der kalten Jahreszeit deshalb nicht nur unser Immunsystem stärken, sondern auch unsere Atemwegstätigkeit und die Tätigkeit des Herz-Kreislauf-Systems trainieren. Genügend Gründe, die für das Laufen bei Kälte sprechen. Dennoch solltest du hierbei auf Einiges achten:

• Plane mehr Zeit fürs Warm-Up ein, im besten Fall wärmst du dich schon drinnen auf, bevor es dann an die frische Luft geht. So kann dein Bewegungsapparat schon einmal auf die nötige Temperatur kommen.
• Du solltest darauf achten, die kalte Luft nicht direkt einzuatmen. Atme deshalb durch die Nase ein oder nutze einen Mundschutz, um eine Reizung deiner Atemwege durch die kalte Luft zu vermeiden.
• Auch bei kalten Temperaturen ist es ratsam, die Trainingsdauer auf 20 bis 40 Minuten zu beschränken.
• Kälte ist kein Problem, doch zu kalt sollte es dann doch nicht sein. Ab -15° Celsius solltest du auf das Training an der frischen Luft verzichten!
• Trage Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du dich am besten kleidest, um sportlich durch den Winter zu kommen.
• Wärme dich gleich nach dem Training zuhause mithilfe einer warmen Dusche oder eines Bads auf.

Laufen kannst du also bei den unterschiedlichsten Bedingungen. Und dank unserer Tipps weißt du auch, wie du in Zukunft alles aus deinem Lauftraining rausholst. Viel Erfolg beim Trainieren!

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