Wir haben das Jahr ausgiebig für unser Training genutzt. Daher ist jetzt Zeit für ein bisschen Regeneration. Wir wissen, wie du die aktuelle Trainingssaison optimal abschließt und dass Off-Season nicht bedeutet, einfach nur auf der Couch zu liegen. Aber lest selbst, wie ihr die Saison jetzt am besten abschließt und eurem Körper die dringend benötigte Trainingspause verschafft.
Was genau ist die Off-Season?
Bei Profisportlern startet die Off-Season meist mit dem letzten Wettkampf im Jahr. Es ist also die Zeit nach dem letzten Wettkampf eines Jahres und vor dem Start der Wettkampfsaison dann im neuen Jahr. Das kann je nach Trainings- und Veranstaltungsplan natürlich sehr unterschiedlich sein. Grob startet die Off-Season jedoch im Spätsommer oder Herbst. Egal, wann genau, wichtig ist, dass Sportler/innen diese fest in ihre Trainingsplanung einbauen.
Zwar trainieren viele Ausdauersportler/innen in einem 3-1er oder 2-1er Rhythmus, nach dem alle drei beziehungsweise alle zwei Wochen eine Regenerationswoche eingelegt wird. Jedoch ist das nicht vergleichbar mit einer richtigen Off-Season. In dieser geplanten Woche während der Saison wird deutlich weniger intensiv als in den Belastungswochen trainiert, um die Muskeln zu regenerieren. Aber dennoch wird immer noch ein strikter Trainings- und auch Ernährungsplan eingehalten. Daher reicht diese Woche auch nicht aus, um Körper und Kopf komplett zu regenerieren. Das ist bei der Off-Season anders. Hier wird eine bewusste Pause eingelegt – Trainings- und Ernährungsplan werden in dieser Zeit nicht streng eingehalten.
Vergiss ganz kurz dein aufkommendes schlechtes Gewissen und schaue auf die positiven Aspekte der Off-Season: Du vermeidest ein Übertraining und eine körperliche Blockade. Bei andauernder Höchstleistung, die du deinem Körper während der Trainingsmonate abverlangst, kann es leicht zu einem Übertraining kommen. Plötzlicher Leistungsabfall gepaart mit Muskelkater, Unlust und eventuell immer wiederkehrenden Verletzungen sind die Folgen. Der Körper ist durch zu hohe Trainingsintensivität, -dauer oder -frequenz erschöpft und gibt Warnsignale, die man nicht ignorieren sollte. Wir verraten dir, wie viel Zeit du am besten für diese Regenerationsphase einberechnen solltest, um deinem Körper die wohlverdiente Ruhe zu gönnen.
Wie lange sollte die Off-Season dauern?
Wie bereits der Beginn ist auch die Dauer der Off-Season ganz individuell gestaltbar. Im Leistungssport wird oft eine Pause von zwei bis vier Wochen eingeplant, kann aber auch zu einer sechswöchigen Trainingspause erweitert werden.
Und keine Angst: Mit Pause meinen wir nicht, dass ihr euch nicht mehr bewegen dürft, nur noch auf der Couch sitzt und haufenweise ungesundes Essen in euch reinstopft. Bewegung und gesunde Ernährung sind auch in der Off-Season selbstverständlich. Diese Phase dient nicht nur der Regeneration der Muskeln, sondern tut auch dem Kopf gut. Der ist nämlich gefragt, um über mehrere Monate die Trainingsmotivation aufrecht zu erhalten. Nach solchen Strapazen braucht der Kopf auch einfach mal Ruhe, ansonsten droht ein Burnout.
Nun fürchten viele einen Fitnessverlust in der Off-Season. Natürlich sinkt deine Fitness im Vergleich zu deiner Trainingshochphase, gleichzeitig sinkt aber auch die körperliche und geistige Erschöpfung – und dadurch wirst du langfristig leistungsfähiger. Das stärkt dich auch für die kommende Saison. Denn dein Potential entwickelt sich durch das Abwechseln von Anstrengung und Regeneration. In der Zeit, in der du zur Ruhe kommst und Regeneration zulässt, wachsen deine Muskeln oder auch dein Herzkreislaufsystem. Außerdem bedeutet Off-Season nicht automatisch Untätigkeit. Wir haben da ein paar Tipps für dich.
In der Off-Season faul auf der Couch rumliegen? Von wegen!
Wie bereits gesagt, denken leider viele Ausdauersportler/innen bei Off-Season hauptsächlich eher daran, ihre Trainingserfolge einzubüßen, statt dem eigenen Körper eine wohlverdiente Pause zu gönnen. Dabei bedeutet Off-Season lediglich, dass man nicht im intensiven Trainingsbereich aktiv ist. Du kannst dennoch deiner eigentlichen Sportart nachgehen, aber eben nur im regenerativen Bereich.
Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, damit du deine Off-Season optimal gestalten kannst und keine Langeweile verspürst:
- Mache Dinge, für die du ansonsten keine Zeit findest
Während der Saison ist dein Zeitplan vollgepackt mit Trainingseinheiten. Da bleiben viele Dinge einfach auf der Strecke. In der Off-Season bietet sich dir nun die Gelegenheit ins Kino oder Theater zu gehen, Sportveranstaltungen zu besuchen oder durch die Stadt zu bummeln. Genieße diese Aktivitäten ganz bewusst. So verbindest du die Off-Season mit positiven Erinnerungen und gehst mental gestärkt in die neue Trainingsphase.
- Schlag mal über die Strenge
Disziplin ist das A und O während des Trainings. Und das umfasst nicht nur die Trainingseinheiten, sondern auch die Gestaltung der Freizeit: Man geht früh zu Bett, ernährt sich gesund und ausgewogen, meidet Partys und Alkohol. Doch jetzt müsst ihr nicht an die nächste Trainingseinheit am Morgen denken. Jetzt könnt ihr euch mal etwas gönnen. Egal ob ein ausgiebiger Restaurantbesuch oder ein Gläschen Wein – jetzt ist die Zeit für Genuss!
- Zeit, um etwas Neues auszuprobieren
Hand aufs Herz: Ihr wollt doch bestimmt mal wieder etwas Neues ausprobieren, zum Beispiel Surfen, Bouldern, Skifahren oder Yoga. Oder habt schon lange eine Wandertour mit der Familie oder euren Freunden geplant. Nun habt ihr die Gelegenheit, in eine Sportart reinzuschnuppern, für die ihr sonst einfach keine Zeit habt.
- Pflege soziale Kontakte
Häufig hat man während der Trainingssaison keine oder nur kaum Zeit für Familie und Freunde. Doch in der Off-Season kannst du das nachholen und dich wieder verabreden. Oder du fährst mit deinen Liebsten in den Urlaub, um dort Qualitytime zu verbringen.
- Bereite dich vor
Vorfreude ist die schönste Freude. Besonders wenn es einem schwer fällt abzuschalten, kann die Planung der nächsten Saison helfen, etwas zur Ruhe zu kommen und den Kopf freizubekommen. Beginnt einfach damit, anstehende Wettkämpfe zu planen, die dazugehörigen Reisen und Unterkünfte zu buchen. So startet ihr dann hochmotiviert in die neue Wettkampfsaison.
Ihr seht also, dass man die Off-Season wunderbar nutzen kann, um körperlich und mental zur Ruhe zu kommen und sich dennoch auf die kommende Saison vorbereiten kann. Gönnt euch die Ruhe und startet gestärkt in die nächste Wettkampf- beziehungsweise Trainingssaison.
In diesem Sinne wünschen wir euch eine gute Off-Season und verabschieden uns von euch in die Winterpause. Bis nächstes Jahr!
Bildquellen: shutterstock_314302445, shutterstock_691058683, pexels-run-ffwpu-2402777
to train with you