Wie kannst du schneller werden beim Laufen?

Den meisten Hobbysportlern geht es beim Laufen zwar nicht primär um die Geschwindigkeit, dennoch ist man stolz, wenn man seine bisherige Zeit dann doch unterbietet oder sich eine gewisse Geschwindigkeit vornimmt, die man dann auch einzuhalten schafft. Viele trainieren, um schneller laufen zu können, einfach immer mehr und härter. Doch gibt es darüber hinaus noch bestimmte Dinge, die Läufer tun können, um schneller zu werden? pjuractive hat sich einmal ums schnellere Laufen Gedanken gemacht.

Schnell laufen, fängt beim großen Zeh an

Fangen wir erst mal bei den Füßen an, denn sie tragen den Körper und sind daher maßgeblich am Laufen beteiligt. Daher kann es sinnvoll sein, die Füße zu stärken. Es gibt viele verschiedene Übungen, die hierzu hilfreich sein können. Einige Beispiele sind die folgenden Übungen: Du stellst dich barfuß hin, die Füße gerade nach vorne ausgerichtet, die Beine hüftbreit auseinander. Du nimmst eine leichte Hantel, einen Pilatesball, Gummiball oder etwas Ähnliches. Dann streckst du dich über den großen Zeh und die Wade mit ausgestreckten Armen nach oben. Die inneren Bauchmuskeln und der Beckenboden sind dabei angespannt. Die Arbeit sollten unten Füße und Waden leisten. So kannst du diese Partien stärken. Bei einer anderen Übung versuchst du, mit den Zehen ein Handtuch, Zeitung oder Ähnliches vom Boden zu greifen.

Neben den Füßen ist auch die Achillessehne von Bedeutung, um schnell laufen zu können. Um die Achillessehne zu stärken, kannst du dich barfuß mit dem Großzehengrundgelenk auf eine Treppenstufenkante stellen, so dass der ganze Fuß dahinter frei hängt. Halte dich zur Sicherheit rechts und links am Geländer fest. Dann versuchst du über die Waden, Bauchmuskeln wieder angespannt, die Ferse maximal Richtung Boden zu senken und maximal zu heben. Wiederhole das ein paar Mal, laufe ein paar Schritte und vollziehe noch 2 Sets. Um die Übung spannender zu machen, kannst du auch einen Fuß hinter die andere Wade legen und die Übung einbeinig ausführen.

Auch der Rumpf verdient Beachtung für mehr Geschwindigkeit

Rumpf- und Bauchmuskulatur sind ebenfalls maßgeblich am Laufen beteiligt und können sogar über die Geschwindigkeit entscheiden. Je stärker die Körpermitte ist, desto mehr Leistung kannst du erbringen. Daher solltest du unbedingt deinen Rücken stärken. Hierzu sind zahlreiche Übungen möglich, die du regelmäßig ausführen solltest. Die nachfolgenden sind nur einige wenige Beispiele: Übungen wie Vor- und Rückbeuge oder Übungen und Übungssequenzen aus dem Yoga (Beispiel: Sonnengruß), spiralige Dehnung im Sitzen oder im Liegen sind möglich. Auch die Raupe dehnt den unteren Rücken und den hinteren Oberschenkel. Du kannst die Raupe vorwärts und rückwärts ausführen. Bei der Raupe stehst du aufrecht und beugst den Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Dann gehst du mit deinen Händen langsam in die Liegestützposition und von dort aus mit deinen Füßen wieder mit kleinen Schritten nach vorne zu deinen Händen. Auch diese Übungen können deine Geschwindigkeit verbessern.

Ein starker Rumpf hilft bei der Aufrichtung, eine starke Bauchmuskulatur und Muskulatur im unteren Rücken bei der Kraftübertragung. Daher solltest du neben dem Rumpftraining auch die Bauchmuskeln ordentlich trainieren. Hier bieten sich beinahe ebenso viele Übungen an, wie um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Bewegliche Wirbelsäule

Zum Rumpf gehört unweigerlich auch die Wirbelsäule. Eine bewegliche Wirbelsäule hilft dir bei deiner Mobilität. Um diese zu stärken, kannst du beispielsweise die folgenden Übungen ausführen:

Zunächst der Beckenlift: Du kannst den Beckenlift erst einmal so ausführen, dass du in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen und eingezogenem Bauchnabel vom Schambein aus beginnend Wirbel für Wirbel nach oben gehst, ohne im Endpunkt oben die Brustwirbelsäule zu überstrecken. Dann fängst du bei der Ausatmung an, Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder herunter zu kommen und erst am Schluss den Po abzulegen. Machst du die Übung einbeinig, stärkst du gleichzeitig den Gluteus und den hinteren Oberschenkel.

Um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren, kannst du auf dem Boden liegend beide Arme seitlich ausstrecken, und beide geschlossenen gebeugten Beine aus der Hüfte mal nach der einen, mal nach der anderen Seite rotieren lassen. Du kannst dazu als Gegenbewegung den Oberkörper spiralig verdrehen. Oder du nimmst dir vor, nach rechts zu rotieren. Dabei wird das linke Bein oben liegen. Du versuchst nun, mit dem linken Bein in Richtung rechtem ausgestrecktem Arm zu kommen und umgekehrt. Auch die Brustwirbelsäule sollte trainiert werden. Hierzu kann eine Faszienrolle zum Einsatz kommen. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Übungen.

Laufhaltung verbessern und schneller laufen

Die geschilderten Mobilisations- und Kräftigungsübungen dienen dazu, den neutralen Stand einzunehmen, sich aufzurichten und auszurichten. So wird das Laufen ergonomischer, effizienter und die Energie kommt eher in den Vortrieb, als in den Gelenken zu verrauchen. Ziehe die Schultern nicht hoch, lasse die Arme gegengleich zu den Beinen seitlich rotieren, nicht vor dem Körper, denn das bremst das Lauftempo. Versuche mit aktivierten Stamm-Muskeln und Streckerkette und aktivierten Füßen, besonders auch Fußgewölbe, einen schönen kraftvollen Abdruck zu erzeugen, kurz am Boden zu bleiben, und weich zu landen. Manche Läufer gehen über weite lange Schritte, andere erhöhen die Frequenz.

Und da waren noch…die Trainingsintervalle

Versuche, dein Lauftempo und deinen Pulsbereich kennen zu lernen. Versuche auch, viel im Grundlagen- und Ausdauerbereich zu laufen und nicht immer nur maximale Geschwindigkeit zu bringen. Um deine Geschwindigkeit zu verbessern, kannst du intensive Intervalle laufen, maximale Sprints mit langsameren Phasen dazwischen und dieses einige Male wiederholen. Variation des Lauftrainings kann also sinnvoll sein. Manche machen sich dabei auch Zeit- oder Distanzvorgaben. Mache es so, wie du dich wohl fühlst, dann ist es für dich richtig.

Ausreichend Regeneration

Regeneration gehört ebenso zum Trainingserfolg, wie das Training selbst. Höre auf deinen Körper, achte ihn, indem du nicht gegen ihn arbeitest. Das heißt: nicht ständig Leistung fordern. Es ist essentiell, unterschiedliche Intensitäten und Intervalle zu trainieren und gleichzeitig auf ausreichend Schlaf zu achten.

Wer an sich arbeitet, sich Ziele setzt, diese versucht umzusetzen, gleichzeitig aber auch auf den eigenen Körper hört, kann seine Geschwindigkeit beim Laufen verbessern. Die genannten Übungen und noch zahlreiche andere, die die genannten Körperbereiche trainieren, können nicht nur für Läufer, sondern für alle Sportler sinnvoll sein!