Wenn wir mit dem Fahrrad unterwegs sind, kommt es nur den wenigsten in erster Linie auf Komfort an – denn wir möchten schnell ans Ziel kommen und nehmen dafür auch einen halb defekten Drahtesel in Kauf, wenn es sein muss. Gesund ist das jedoch trotzdem nicht, denn eine ergonomisch korrekte Sitzposition ist wichtig, damit Rücken und Wirbelsäule langfristig keine Schäden erleiden. Wer sehr häufig mit dem Rad unterwegs ist und nach einer Weile Schmerzen im Becken, Rücken oder Nacken bemerkt, sollte seine Sitzposition entsprechend anpassen. Denn nur in der korrekten Position wirst du weiter Spaß am Radfahren haben und auch mit weiteren Entfernungen keine Probleme haben.
Radfahren und Position: Die richtige Sattelhöhe finden – so gehst du korrekt vor
Die Sattelhöhe spielt eine große Rolle beim Fahrkomfort auf einem Rad. So solltest du dich zunächst mit ihr und mit der Sattelneigung befassen. Ein Großteil der Radfahrer stellt den Sattel für gewöhnlich viel zu niedrig ein. Das kann mit der Weile Probleme mit den Kniegelenken verursachen und ist daher nicht zu empfehlen. Natürlich lässt sich kein Patentrezept für die richtige Höhe geben, denn dafür müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden – wie unter anderem die eigene Körpergröße sowie die jeweiligen Proportionen. Größtenteils wird die Einstellung von der Schritt- und Beinlänge festgestellt. Befindest du dich mit voll ausgestreckten Beinen auf deinem Sattel, so solltest du zumindest noch mit den Zehen den Boden erreichen können – dann stimmt die Höhe. Wenn du den ganzen Fuß auf den Boden stellen kannst, während du auf dem Sattel sitzt, ist er zu niedrig.
Wenn du die Höhe deines Sattels reguliert hast, solltest du zunächst ein Stück fahren, um zu testen, wie sich der Fahrkomfort anfühlt. Achte darauf, dass das Knie sich in angezogener Position nie in einer höheren Position als der Oberschenkel befinden darf, da dies zu viel Kraft kostet, welche auf längeren Strecken sehr wertvoll sein kann.
Es kann durchaus sein, dass du mehrere Anläufe und Testfahrten brauchst, bis du die richtige Sattelhöhe gefunden hast. Ein zu hoher Sattel zeigt sich auch dadurch, wenn du dich beim Treten in die Pedale mit dem Becken ständig von links nach rechts bewegst. Auch hier sind Schmerzen im Rücken und der Wirbelsäule häufig die Folge.
Die richtige Sattelneigung einstellen
Sobald du die ergonomisch korrekte Höhe für deinen Sattel gefunden hast, geht es darum, noch die Neigung entsprechend zu regulieren. Im besten Fall befindet sich der Sattel in einer komplett waagerechten Position. Zögere nicht, dafür eine Wasserwaage zu verwenden, denn durch ein dickes Sattelpolster täuscht der Blick oft. Maximal eine leichte (!) Neigung nach vorne ist möglich, wenn sich dies angenehmer anfühlt.
Ein wichtiger Punkt ist in diesem Zusammenhang die sogenannte Überhöhung. Damit bezeichnet man den Höhenunterschied zwischen dem Lenker und dem Sattel. Der Lenker sollte sich nie zu tief unter der Sattelhöhe befinden, da diese Position ansonsten schnell einen “krummen” Rücken fördert. Stattdessen ist es umso wichtiger, gerade und gestreckt auf dem Rad sitzen zu können. Hierfür solltest du dich auch darum kümmern, den Lenker korrekt einzustellen.
Ergonomische Radfahren Position: Was bei der Lenkereinstellung beachtet werden muss
Stimmt die Sitzposition, ist als Nächstes der Lenker an der Reihe. Auch hier spielen die eigenen Körpermaße eine wichtige Rolle. Jedoch ist es auch nicht ganz unwichtig, wie der Lenker geformt ist und wie man es gewohnt ist. Ein gemütlicher Radler sitzt meist ganz gerade auf seinem Fahrrad – ein Rennradfahrer dagegen neigt sich allein schon der Aerodynamik wegen meist weit nach vorn und positioniert auch den Lenker entsprechend.
Wichtig ist bei der Einstellung, dass die Arme stets nicht komplett ausgestreckt, sondern noch immer etwas angewinkelt sind. Auf diese Weise lassen sich Stöße besser auf das vordere Rad abfedern. Stelle sicher, dass du den Lenker mit Hilfe des jeweiligen Hebels an der Lenkerstange fixierst, so dass er nicht mehr nach oben oder unten verrutschen kann.
Ergonomisches Radfahren und Position auf dem Bike: Ein gerader Rücken ist wichtig
Damit du einen Rundrücken bestmöglich vermeidest, solltest du dein Becken, während du auf dem Sattel sitzt, leicht nach vorne neigen. Auf diese Weise sitzt du nicht nur stabil, sondern auch ergonomisch korrekt auf dem Fahrrad. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade.
Wenn du bisher ganz anders auf deinem Bike gesessen bist, mag dir eine solche Umstellung vielleicht nicht gerade sehr komfortabel erscheinen, allerdings ist daran nicht das Fahrrad schuld, sondern die Gewohnheit. Es gilt daher: Arbeite nicht am Fahrrad, sondern an deiner eigenen Haltung. Damit das Becken weiter vorne behalten werden kann – und zwar über längere Strecken hinweg – benötigt man einen relativ trainierten Körper. Vor allem der Rücken und der Bauch müssen entsprechend gekräftigt sein – und genau diese Stellen sind oft die Schwachpunkte bei vielen Radlern. Oft wird vergessen, wie wichtig eine starke Rumpfmuskulatur ist, damit wir lange und komfortabel auf unserem Rad sitzen können.
Fehler bei der Radfahren Position: Eine zu kurze Sitzlänge
Wenn du deine Muskulatur allgemein stärken möchtest, um auch auf dem Rad fitter zu sein, solltest du regelmäßig entsprechende Übungen ausführen: Krafttraining ist dabei genauso hilfreich wie auch ausgiebiges Dehnen der Hüftbeugemuskulatur, des Nackens sowie der Bein-, Bauch- und der Brustmuskeln.
Übrigens: Die meisten Radfahrer machen den Fehler, die Sitzposition so zu wählen, dass die Sitzlänge viel zu kurz ist. Stretching ist jedoch enorm wichtig, damit man kräftig genug ist, eine ergonomisch korrekte Position auf dem Rad auch längerfristig einhalten zu können. Meist kommt die Kraft von ganz alleine, wenn du öfter mit deinem Bike unterwegs bist, denn natürlich schulst du deinen Körper in der Praxis am besten.
Damit es dennoch schneller geht, kannst du auch zusätzlich Sport machen und deinen Körper somit am besten auf das Radfahren vorbereiten. Sei dir sicher: Mit der richtigen Radfahren Position wirst du keine Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule mehr haben.
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