Übertraining – Zu viel Belastung durch Sport

Ich habe von Sportlerkollegen bereits einiges von dem Phänomen Übertraining gehört. Doch mir selbst Gedanken darum gemacht, hatte ich bisher noch nicht. Letztes Jahr fühlte ich mich nach intensiven Sporteinheiten immer sehr schlapp, als ob ich mich nicht mehr richtig davon erholte. Ich hatte, um meine Trainingserfolge zu erhöhen, eine Zeit lang intensiver trainiert. Im Nachhinein weiß ich nun, dass dies und auch die zu geringe Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten die Gründe für das Übertraining waren. Doch bis dahin wusste ich nicht, dass sowohl diese Aspekte als auch die Erhöhung des Umfangs des Trainings, die Häufigkeit des Trainings oder auch Stress in anderen Lebensbereichen die Gründe für ein Übertraining sein können. Wie ich, erkennen viele Sportler die Symptome nicht und trainieren einfach weiter. Doch das kann gefährlich sein.

Die Symptome – woran du Übertraining erkennst

• Du bist lustlos.

Auch ambitionierte Sportler trainieren nicht immer gerne. Fehlende Motivation ist an manchen Tagen ganz normal. Doch tritt diese Lustlosigkeit mehrere Tage oder Wochen in Folge auf, signalisiert dir dein Körper, dass er eine Pause braucht. Schon das kann ein Anzeichen von Übertraining sein.

• Du hast besonders starken Muskelkater.

Muskelkater kann mehrere Ursachen haben, aber wenn du dich gesund ernährst, genug trinkst und regelmäßig trainierst, solltest du keinen starken Muskelkater mehr haben, der sehr lange anhält. Vor allem Anfänger kennen das: Nach dem ersten Beintraining beispielsweise fällt es danach Tage lang schwer, Treppen zu laufen. Dies ist beispielsweise ein Anzeichen für Übertraining. Besonders auffällige Glieder- und Gelenkschmerzen können hier ebenfalls ein Anzeichen sein, dass ein Übertraining vorliegt.

• Fortschritte bleiben aus.

Häufig – und gerade zu Beginn – machen wir meist Sport, um endlich ein paar Pfunde abzunehmen und natürlich in Form zu kommen. Doch was, wenn genau diese Erfolge ausbleiben? Dann kann das ebenfalls ein Anzeichen für ein Übertraining sein. Hierbei sind die Hormone schuld. Ein Übertraining führt dazu, dass der eigene Körper zu viel Cortisol und zu wenig Testosteron erzeugt. Resultat ist, dass die Fettzellen besonders stark auf Insulin reagieren und die Muskelzellen weniger empfindlich gegenüber dem Hormon sind. In den Fettzellen wird das Hormon demnach gespeichert, aber in den Muskelzellen nicht mehr oder kaum noch. Die Folge kann geringeres Muskelwachstum und auch weniger Erfolg beim Abnehmen sein.

• Du fühlst dich rastlos und bist unkonzentriert.

Intensive Fitness kann Auswirkungen auf dein sympathisches Nervensystem haben. Hierbei ist der Sympathikus verantwortlich für den Stoffwechsel, die Muskulatur und auch den Blutkreislauf. Wird der Sympathikus durch intensives Training zu sehr belastet, führt dies zu der angesprochenen Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit – Anzeichen für eine zu starke Belastung durchs Training. Diese Symptome treten allerdings meist bei Kraftsportlern auf.

• Du bist ständig müde.

Bei Ausdauersportlern äußert sich ein Übertraining eher im entgegengesetzten Sinne – diese sind meist besonders müde. Auch hier sind eine Überreizung des sympathischen Nervensystems, ein niedriger Testosteron- und ein hoher Cortisolspiegel die Gründe dafür.

Zudem können auch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, eine erhöhte Anstrengung beim Training oder auch Kopfschmerzen Anzeichen für ein Übertraining sein. Ein erhöhter Blutdruck und ein hoher Belastungs- und Ruhepuls können ebenfalls Symptome sein. Die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt außerdem häufig ab.

Behandlung von Übertraining

Treffen einige dieser Anzeichen auf dich zu? Dann musst du handeln, denn trainierst du einfach weiter wie bisher, kann das schlimme Auswirkungen haben. Daher gilt: Sobald du einige der Symptome bei dir erkennst, solltest du – je nach Stärke der Symptome – einen oder mehrere Tage Pause vom Training machen. Dein Körper muss sich erholen. Für die Zeit nach dem Übertraining gilt es, die Intensität und den Umfang des Trainings zu reduzieren. Du solltest in dieser Zeit nicht hart trainieren. Wie lange dieses reduzierte Training absolviert werden sollte, hängt ganz von dir ab. Dein Körper wird dir zeigen, wann du wieder mit deinem normalen Training starten kannst. Bei einer starken Form des Übertrainings kann es sein, dass du sogar sechs bis zwölf Wochen beim Training kürzer treten musst. Du wirst dich wieder erholt fühlen und die Symptome werden verschwinden. Wie bei allen Beschwerden gilt jedoch immer: Wenn du dir unsicher bist, solltest du einen Spezialisten zu Rate ziehen.

Wie lässt sich einem Übertraining vorbeugen?

Generell gilt für jeden Sportler „Hör auf deinen Körper!“. Meist zeigt dieser dir, wenn es zu viel ist mit der sportlichen Betätigung. Mal abgesehen von all dem Ehrgeiz, der ja viele Sportler miteinander verbindet, ist es eher gegenteilig, den eigenen Körper zu überanstrengen. Entweder sollte das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität intensiv geplant sein. Ist beides in einem Trainingsplan hoch angelegt, kann es leicht zu einem Übertraining kommen. Zu einem umfassenden Trainingsplan zählen neben den Sporteinheiten zudem auch genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung, nicht zu viel Stress im Alltag und eine geregelte Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings. In diesem Zusammenhang ist auch eine angemessene und vor allem entsprechend andauernde Regeneration von Bedeutung. Hier sollten immer ein bis zwei Tage zwischen zwei Trainingseinheiten liegen.

Zu wissen, welche Symptome für ein Übertraining sprechen und die genannten vorbeugenden Maßnahmen helfen dir dabei, schnellstmöglich auf ein sich androhendes Übertraining zu reagieren bzw. diesem vorzubeugen.

Hast auch du bereits Erfahrung mit Übertraining? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren.