Trail Running – Wie trainiere ich am besten?

Um für das Trail Running zu trainieren, benötigst Du andere Fähigkeiten, als z.B. für traditionelles Joggen oder Straßenlaufen. Im Gegensatz zum Laufen auf einer ebenen Strecke, geht es beim Trail Running in erster Linie darum, gegen das Gelände und manchmal auch gegen das Umfeld anzukämpfen. Wenn Du also für das Trail Running trainierst, dann wirst Du sehr viel mehr Zeit in der freien Natur verbringen – was für viele der besondere Reiz daran ist.

Wenn Du eher auf der Straße läufst, dann fokussierst Du Dich wahrscheinlich am ehesten auf Deine Zeit und Deine Schrittschnelligkeit. Beim Trail Running kommt allerdings besonders Deine Kreativität und Fähigkeit ins Spiel, wie Du die jeweilige Strecke bewältigen willst. Wenn Du im Gelände läufst, dann verändert sich Dein Tempo und die Schrittweite fast mit jedem Schritt. Hier ist es also besonders wichtig, dass Du starke Knöchel, eine trainierte Körpermitte, einen kräftigen Drehpunkt und stabile Hüften hast, damit Du leichter über Steine und andere Hindernisse laufen kannst.

Einige Expertentipps für Trail Running und das entsprechende Trainingsprogramm sind:

Hügel-Wiederholungen ins Training einbeziehen

Wenn Du ernsthaft für das Trail Running trainieren willst, dann sind wiederholte Hügelläufe eine fantastische Methode, um Kraft aufzubauen. Du kannst diese entweder im Gelände oder auch auf der Straße in Dein Trainingsprogramm einflechten. Diese Hügelwiederholungen können zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden – mit jeweils anderen Schwerpunkten zu unterschiedlichen Zeiten.

Wenn Du außerhalb der Laufsaison trainierst, dann kannst Du Dich bei den Hügelläufen z.B. auf hohe Knie fokussieren bei einer niedrigeren Herzrate. Dadurch wird diese Trainingsart dann zum Krafttraining, anstatt zum Kardiotraining.

Wenn Du während der Laufsaison trainierst, kannst Du den Schwerpunkt z.B. darauf legen, schneller zu laufen. Hier sind Sprints bergauf besonders gut, genauso wie Workouts, die sich darauf fokussieren, bergauf zu trainieren.

Beziehe Fahrtspiel in Dein Geländetraining mit ein

Fahrtspiel-Training ist eine Art Intervalltraining für Läufer. Dieser Trainingsplan beinhaltet, dass Du z.B. zuerst oberhalb und dann unterhalb der anaeroben Schwelle läufst. Dies führt dazu, dass Du Dich ständig über die anaerobe Grenze treibst, was die Schwelle jeweils immer weiter anhebt, bevor Du dann wieder herunterkommst.

Fahrtspiel-Training heißt, dass Du Workouts durchführst, die eher auf Krafttraining und Cross-Training in einem Fitnessstudio basieren. Diese kannst Du dann draußen mit Läufen im Gelände ergänzen. Während eines Trail Running-Trainingsprogramms wird vom Läufer verlangt, sowohl exzentrische Kraft einzusetzen, als auch konzentrische Muskelbewegungen, wenn Du bergauf läufst. Diese Trainingstechniken können Dein Laufen bergauf und bergab verbessern.

Gehört Intervalltraining zum Trail Running-Trainingsplan dazu?

Geländeläufer kennen das Gefühl in den Beinen beim Bergauflaufen – als ob sie zusammengequetscht würden. Dies ist eines der größten Hindernisse für einen Geländeläufer. Sobald Du den Gipfel erreicht hast, geht es dann schon wieder weiter bergab und die Beine fühlen sich an wie Gummi. Und noch bevor das vorrübergeht, ist bereits der nächste Berg in Sicht.

Um diese Hürde zu überwinden, solltest Du Intervalle in Dein Geländetraining mit einbeziehen. Je nach Strecke, kannst Du Intervalle einbauen, die z.B. eine Rennstrecke nachahmen, indem Du in kurzen Intervallen bergauf und dann bergab läufst.

Wie steht es mit Tempoläufen?

Damit Du die entsprechende Kraft für einen Geländelauf entwickeln kannst, solltest Du Tempoläufe in Dein Training miteinbeziehen. Wenn Du z.B. eine Route zusammengestellt hast, die es Dir erlaubt, eine Strecke in ungefähr anderthalb Stunden abzulaufen, dann kannst Du hier eine 30-minütige Temporunde anhängen. Dies hilft Dir dabei, Dich an die körperliche Ermüdung im Gelände zu gewöhnen und so die gesamte Strecke besser zu bewältigen.

Cross-Training fürs Trail Running-Training

Unterschiedliche Muskeln auf unterschiedliche Weise zu bewegen ist wichtig für jeden effektiven Trail Running-Trainingsplan. Hier sind besonders Lunges (Ausfallschritt), Box-Sprünge, Hüpfen auf einem Bein und das Werfen eines Medizinballes sehr gute Methoden, um eine funktionale Stärke zu fördern.

Während eines Rennens, gibt es häufig Unebenheiten im Gelände, die verschiedene Muskeln beanspruchen. Die vorher genannten Übungen können hier sehr hilfreich sein, denn sie bieten Dir Vielseitigkeit und Effizienz.

Erfahrungsstufe des Läufers

Obwohl jeder Läufer diese Vorschläge in sein Trail Running-Training einbauen kann, hängen die Trainingsmethoden trotzdem von der jeweiligen Lauferfahrung des Läufers ab:

Anfänger

Anfänger sollten zunächst breitflächige Wege oder Schlackenpfade auswählen. Diese Pfade sind nicht wirklich anstrengender, als Läufe auf der Straße, aber Du hast hier keine Probleme mit dem Verkehr und sie sind weniger strapaziös für Deine Gelenke. Der poröse, natürliche Untergrund ist sehr viel weicher als Zement und Straßenpflaster. Anfänger sollten ihre Workouts am besten zwischen 20 und 30 Minuten halten und während dieser Zeit zwischen laufen und gehen wechseln.

Läufer, die schnell Verletzungen erleiden

Wenn Du Dir sehr leicht Verletzungen zuziehst, dann kannst Du auf weichem Untergrund wie Gras, Pfaden oder Holzspänen trainieren. Diese Wegbeläge sind sanfter für Deine Gelenke und Muskeln und vermeiden neue Verletzungen oder das Verschlimmern von bereits bestehenden Verletzungen.

Straßenläufer

Wenn du bisher eher auf der Straße gelaufen bist, dann kannst Du Deine Strecke vielleicht auf eine etwas anstrengendere Route verlegen, bei der Du dann intensiver bergauf und bergab laufen musst. Mit diesen bergauf und bergab Strecken kannst Du dann an Deinem Tempo arbeiten, was so automatisch zum Intervalltraining wird. Du kannst auch Fahrtspiel-Trainingsmethoden oder einen Tempolauf in Dein Trail Running-Training miteinbauen.

Geländeläufer

Wenn Du bereits ein geübter Geländeläufer bist, dann solltest Du Dir immer wieder neue Strecken und Routen aussuchen, die Du bewältigen musst. Ein neuer Geländelauf, der mindestens zwanzig Minuten länger dauert als die gewohnte Strecke, ist eine realistische Herausforderung.

Hast Du zusätzliche Tipps für Trail Running? Teile sie mit uns unten in den Kommentaren! 🙂