Nährstoffe, die dich beim Laufen unterstützen

Um Sport zu treiben, benötigt der Körper Energie. Das ist besonders wichtig für Ausdauersportler, wie Läufer, die lange Strecken zurücklegen. Ohne die richtigen Nährstoffe war es das mit dem Halbmarathon, Marathon oder anderen Wettkämpfen. Deshalb schaut pjuractive sich jetzt einmal genauer an, welche Nährstoffe ihr als Läufer unbedingt braucht und worauf ihr achten solltet.

Die wichtigsten Komponenten für deine Ernährung

Generell sollte deine Ernährung aus den folgenden Bestandteilen bestehen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Wasser.

Kohlenhydrate sollten der Hauptbestandteil deiner Ernährung sein. Genauer gesagt, sollten sie 60 bis 70 Prozent der gesamten Kalorienmenge deines Tages ausmachen. Für Sportler sollte die folgende Faustregel gelten: 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Je nachdem, wie viel du trainierst, kann das auch schon mal mehr sein. Kohlenhydrate sind Energielieferanten und daher besonders wichtig, wenn es darum geht, lange Läufe hinter dich zu bringen.

Außerdem ist auch Eiweiß nötig. Empfohlen wird pro Kilogramm rund 1 Gramm Eiweiß. Bei einer Person mit 65 Kilogramm wären das also circa 65 Gramm Eiweiß, die über den Tag verteilt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Jemand, der viel Sport treibt, sollte sogar noch mehr Eiweiß/Proteine zu sich nehmen. Genauer gesagt rund 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 65 Kilogramm sind das also 78 bis 110 Gramm Eiweiß/Protein pro Tag. Viel Eiweiß ist in Lebensmitteln wie Fisch, magerem Fleisch, Milch- und Sojaprodukten enthalten. Bei der Energieaufnahme über die Nahrung machen Eiweiße rund 10 bis 15 Prozent aus.

Auch Fette und Öle sind essentiell, wenn es darum geht, sich gut zu ernähren und dem Körper genügend Nährstoffe für Höchstleistungen bereit zu stellen. Einige Fette sind sogar lebensnotwendig. Wir brauchen zum Beispiel unbedingt ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in Olivenöl oder Rapsöl enthalten sind, oder auch Omega-3-Fettsäuren, die du vor allem in Fisch oder auch Leinsamen findest. Dabei erhältst du mit einem Gramm Fett, das du zu dir nimmst, mehr als zweimal so viel Energie als du mit einem Gramm Kohlenhydrate aufnimmst. Fette sind also alles andere als schlecht, sondern Nährstoffe, die für eine ausgewogene und leistungssteigernde Ernährung unbedingt notwendig sind.

Zusätzlich solltest du optimaler Weise fünfmal am Tag Nährstoffe aus Obst, Früchten und Gemüse in deine Ernährung einbauen. So nimmst du die nötigen Vitamine auf, die du brauchst.

Neben Essen ist natürlich auch Trinken essentiell. Du solltest mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du viel Sport machst, sogar noch mehr.

Nährstoffe, die deine Leistung steigern können

• Eisen: Eine gute Sauerstoffzufuhr lässt dich schneller werden und Eisen begünstigt genau das. Daher gilt es als Läufer über die Nahrung genügend Eisen aufzunehmen. Dazu können Sportler rotes Fleisch essen, das besonders eisenhaltig ist, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte oder auch Hirse. Und noch ein kleiner Tipp: Eisen wird besonders gut dann vom Körper aufgenommen, wenn es mit Vitamin C eingenommen wird. Wenn du also eisenhaltige Lebensmittel isst, dann kombiniere diese doch einfach mit einem Glas Orangensaft. Tee oder Kaffee dagegen sollten nicht gleichzeitig konsumiert werden. Denn diese können die Eisenaufnahme sogar hemmen.
• Calcium: Calcium ist nicht nur Hauptbestandteil unserer Zähne und Knochen, sondern auch daran beteiligt, dass Muskeln und Nerven optimal zusammenspielen. Außerdem fördert es die Blutgerinnung und sorgt dafür, dass wir nicht ständig unter Muskelkrämpfen leiden. Wir haben einen Bedarf an 1000 Milligramm Calcium pro Tag. Du kannst es besonders gut über Joghurt, Quark oder Milch aufnehmen. Ebenso, wie Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, hilft es dem Körper auch dabei, Calcium aufzunehmen. Außerdem verbessert auch Vitamin D die Aufnahme von Calcium.
• Vitamin E: Wer viel Vitamin E zu sich nimmt, der sorgt dafür, dass seine Zellen gestärkt und geschützt werden. Grund hierfür ist, dass Vitamin E zu den Antioxidantien gehört und uns vor freien Radikalen schützen kann. Auf diese Weise kommt es zu weniger Muskelschäden nach dem Training und es kann auch unsere Laufleistung verbessern. Zusätzlich wird Vitamin E noch nachgesagt, die Durchblutung und Elastizität zu fördern, entzündungshemmend zu wirken und die Abwehrkräfte zu verbessern. Viel Vitamin E ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Haselnüsse
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl

Um Vitamin E gut aufnehmen zu können, ist Fett nötig. Bei den Ölen und Nüssen wird ohnehin gleich Fett mit aufgenommen. Bei den anderen Lebensmitteln ist es deshalb nötig, auch eine Fettquelle in den Ernährungsplan mit aufzunehmen.

Am Wettkampftag richtig ernähren

Besonders am Tag des Wettkampfs ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, um dann auch die eigene Bestleistung abrufen zu können. Du musst genug essen, um deinen Lauf zu überstehen, darfst aber natürlich auch nicht so viel essen, dass du übertrieben gesagt, nicht von der Stelle kommst. Deshalb solltest du morgens vor deinem Wettkampf ein Frühstück zu dir nehmen, das leicht verdaulich und kohlenhydratreich ist. Auf Fett und Ballaststoffe solltest du hier so gut es geht verzichten, denn diese sind nur schwer verdaulich. Am besten eignet sich daher ein Brötchen mit etwas Butter und Honig oder Marmelade. Dieses solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf zu dir nehmen. Auf jeden Fall verzichten, solltest du auf Vollkornprodukte und, ob du Milchprodukte vorher gut verträgst, solltest du vorsichtig ausprobieren. Auch damit haben zahlreiche Sportler Probleme, wenn sie diese vor dem Halbmarathon, Marathon oder Ähnlichem zu sich nehmen. So ca. eine Stunde bis 45 Minuten vor deinem Wettkampf solltest du dir dann über einen Riegel oder eine reife Banane noch die letzte nötige Energie und Nährstoffe sichern.

Auch was das Trinken angeht, solltest du einige Dinge beachten. Am besten trinkst du ein paar Stunden vorher nur noch Wasser oder Kräutertees. Auf Kaffee solltest du ganz verzichten. Ca. 30 Minuten vor dem Lauf solltest du dann noch einmal 100 bis 150 ml natriumreiches Wasser zu dir nehmen. Damit du genügend Natrium aufnimmst, sollte das Wasser mindestens 400 mg Natrium enthalten. Am besten wählst du hier stilles Wasser. Wasser mit ein wenig Kohlensäure geht aber auch.

Bist du länger als 90 Minuten unterwegs, solltest du unbedingt daran denken, während des Laufs Kohlenhydrate in flüssiger Form aufzunehmen. Hier bieten sich von unterschiedlichen Herstellern zahlreiche verschiedene sogenannte Energy Gels an.

Dann kann es ja jetzt losgehen mit dem Ausdauersport. Und mit den richtigen Nährstoffen schaffst du es auch schneller ans Ziel – garantiert 🙂