Fit bleiben im Lockdown – Wie Fitness Challenges und digitale Workouts gegen den Corona Blues helfen können

Restaurants sind wieder geschlossen, wir sind viel im Homeoffice, das Studium geht aktuell nur noch übers Internet, es finden keine Feiern statt und jetzt sind erneut Sporteinrichtungen und Fitnessstudios geschlossen – der Corona Ausnahmezustand kann ganz schön aufs Gemüt schlagen. Sport und Bewegung ist allerdings super wichtig für die Laune und die Abwehrkräfte. Wie man dem „Corona Blues“ mit Fitness zuhause entgegenwirken kann und welche Challenges und digitale Workouts sich zur Motivation eignen, haben wir uns genauer angesehen.

Was sind Fitness Challenges?

Die „Challenges“ gibt es nun schon seit es Social Media gibt und erfreuen sich gerade auf Instagram großer Beliebtheit. Eine Challenge ist ja erstmal nichts anderes als eine „Herausforderung“, die wir entweder gestellt bekommen oder uns selber stellen.
Gerade, wenn in geschlossenen Räumen Fitnesskurse, Mannschaftssport, Personal Training etc. eingeschränkt sind, eignen sich digitalen Workouts oder Challenges immer, um sich selbst und andere zu motivieren – denn man muss sich an jedem Strohhalm des „Zusammentrainierens“ festhalten. ?

Wie lange dauern Fitness Challenges?

Die meisten Challenges dauern 30 Tage, da man Gewohnheiten innerhalb dieser Zeit besser verinnerlicht. Dabei eignet sich der Wochenbeginn zum Start einer Challenge besonders gut. Neben den 30-Tages Challenges gibt es natürlich auch kurzfristigere Challenges, die mit einer Dauer von 3-7 Tage auch spontaner eingebaut werden können.

Tipp: Generell solltet ihr bei allen Challenges aber die Ziele nicht zu kurzfristig stecken, um einen langfristigen Erfolg zu erreichen. Daher empfiehlt sich eine Dauer von mindestens 30 Tagen, besser 12 Wochen, um Sportziele zu erreichen.

Welche Online Sport Challenges gibt es?

Zuerst einmal sollte man sich einen Überblick verschaffen, welche Online Challenges es bereits gibt. Welche Challenge zu euch passt, hängt natürlich von diversen Parametern ab. Eure Kondition, euer Trainingsziel, eure Vorlieben, Alter und körperliche Verfassung solltet ihr dabei immer berücksichtigen.

Tipp: Bevor ihr euch in das große Feld der „Challenge“ einlest, legt für euch ein Trainingsziel und eine Motivation fest. Das kann bereits sein, dass ihr ab sofort an einem Tag in der Woche regelmäßig mit einer Freundin/einem Freund zusammen trainiert. Das kann aber auch sein, dass ihr jeden Tag ab sofort gewissen Übungen jeden Tag macht und euch peu-à-peu steigert.  Welche Übungen sich perfekt für Challenges und für Workouts zuhause eignen, könnt ihr hier nachlesen.

Euer Ziel und eure Motivation bestimmt die Challenge
Wie wir gelesen haben, sind Challenges aller Art gut zur Motivation und Aufbau einer Fitness Routine. Welche Challenge ihr jetzt unbedingt mal ausprobieren solltet, um eure individuellen Ziele zu erreichen, haben wir uns hier nochmal angesehen:

1. Die Po-Muskulatur stärken – Squat, Wall-sit oder Jumping Challenge

Wer Körperfett verlieren will und gleichzeitig seine Po-Muskulatur stärken will, der ist mit einer dieser Challenges gut versorgt. Die Mechanik ist bei allen gleich, ihr braucht lediglich euer Eigengewicht oder ein Springseil und startet mit einer ausgewählten Anzahl an Wiederholungen (zum Beispiel 50) und steigert diese jede Woche um 50-100.

2. Den gesamten Körper trainieren – HIIT Challenge

Hier kannst du deine Fitness, Koordination und Stabilität trainieren. Du kannst auch wieder nur mit deinem Körpergewicht arbeiten oder zusätzlich mit Kurzhanteln oder Resistance Bändern arbeiten. Die Bänder eignen sich besonders, für Squats, Lunges und  Variationen von Planks. Folgende Übungen und Wiederholungen eignen sich dabei besonders für eine HIIT Challenge. 25 Hampelmänner (Jumping Jacks)

1. 10 Burpees
2. 10 Squats
3. 25 Sekunden Wandsitz (Wall-sit)
4. 15 Butt-Kicks
5. 15 Ausfallschritte (Lunges)
6. 30 Sekunden Plank
7. 10 Liegestütze (Push-ups)
8. 25 Crunches / Sit ups 10
9. 10 Klappmesser
10. 30 Sekunden Plank

Wiederhole diese Übungen in der ersten Woche in zwei Durchgängen und steigere dann deine Wiederholungen um 5-10 pro Woche.

3. Dehnen und Achtsamkeit zur Routine machen  – 1-minute YOGA oder Meditations Challenge

Einen anderen Ansatz verfolgst du mit einer dieser Challenges.
Entweder möchtest du deine Flexibilität erhöhen, um ein Fitnessziel zu erreichen oder deine mentale Stärke trainieren. Egal für was du dich entscheidest, du beginnst die 30 Tages Challenge zum Beispiel mit einer „Position“ deiner Wahl. Entweder mit einer „yoga position of the day“ oder mit einem „mantra of the day“ und machst die Übung oder das Mantra jeden Morgen bevor du in den Tag startest. Die Position hälst du immer für 60 Sekunden und das Mantra oder deine Meditationsübung mindestens für 5 Minuten. Das führst du 30 Tage lang weiter und steigerst dich. Beim Yoga kannst du zum Beispiel die Positionen verändern, oder eben die Zeit erhöhen. Beim Meditieren empfiehlt es sich eine wiederkehrende Übung oder ein Mantra zu wiederholen und zeitlich zu steigern.

Teilnehmen an Challenges und digitalen Workouts

Über facebook und Instagram, oder einfach über Google und YouTube könnt ihr euch über existierende digitale Workouts und Challenges informieren und dann teilnehmen. Auch über Zoom verabreden sich mittlerweile weltweit Menschen zum gemeinsamen virtuellen Workout zuhause. „Zoom dich fit“ ist daher 2020 für viele ein Begriff.

Aber auch bei Portalen, wie Gymondo, Freeletics, EGYM o.ä., gibt es bereits bestehende Challenges oder Fitnesskurse, für die ihr euch anmelden könnt. Neben bekannten Sport Influencern wie Pamela Reif oder Sophia Thiel, die ja auch vor der Pandemie sehr erfolgreich mit ihren Workouts für zuhause waren, bieten mittlerweile auch Hochschulen, Verbände und kleinere Fitnessstudios digitale Fitnesskurse oder virtuelle Challenges an.

Gegen den Corona – Blues – Trainingseinheiten draußen

Wenn ein digitales Workout oder virtuelles Training nicht euer Ding ist, kein Problem! Denn man kann sich auch trotz Corona noch etwas „klassischer“ fithalten. Wie wäre es dabei mit einem HIIT Training draußen oder, wenn in eurer Nähe vorhanden, in Outdoor Trainingsparks? Eine Challenge eignet sich auch hier als Motivation. Verabredet euch doch mal mit einem Familienmitglied oder einer Freundin / einem Freund zum regelmäßigen outdoor Workout. Das kann zum Beispiel Joggen oder Walking sein, HIIT -Trainingseinheiten oder Yoga können natürlich auch eingebaut werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, so lange das Wetter einigermaßen mitspielt ? und wir Abstand halten können.

Wie wir gesehen haben, eignen sich Workouts zuhause oder draußen und Challenges besonders gut, um im Lockdown fit zu bleiben. Also plant weiterhin eure Routinen ein und sucht euch das passende digitale Workout und die nächste Challenge aus. Verabredet euch virtuell und tauscht euch über eure Erfolge aus.  Das ist nicht nur gut für eure Fitness, sondern auch für eure mentale Stärke. ? Und vergesst nicht, auch beim virtuellen Training zuhause, solltet ihr Blasen und Reibung vermeiden! Damit ihr eure Challenges auch schafft und nicht wegen Reibungsschmerzen die Routinen unterbrechen müsst!