Fahrradtraining: 5 unterschiedliche Methoden zur Leistungssteigerung beim Radfahren

Fahrradtraining erfordert eine hohe Hingabe, um das Fähigkeitslevel zu verbessern. Radfahrer sollten sich deshalb verschiedene Techniken aneignen, um ihre Leistung zu steigern. Wenn du neue Arten in dein Fahrradtraining einbeziehst, dann wirst du Hindernisse besser bewältigen können und eine Leistungssteigerung beim Radfahren erzielen. Hier ist eine Aufstellung dieser verschiedenen Trainingsarten:

Ausdauertraining

Radfahren dreht sich in erster Linie um deine Ausdauer. Deshalb solltest du dich besonders auf dein Ausdauertraining konzentrieren. Du solltest z.B. für mindestens ein bis zwei Stunden im Ausdauerbereich trainieren, also 35-45% unterhalb der maximalen Herzrate. Dadurch erhöhst du deine aeroben Aktivitäten, was übrigens auch gleichzeitig mehr Fett verbrennt.

Auch wenn heiße Tage offensichtlich besonders einladend für langes Radfahren sind, aus der Trainingsperspektive sind es die Wintertage, die besonders gut dafür sind, um deine Ausdauer aufzubauen und so deine Leistung zu steigern beim Radfahren oder Rennradfahren. Anfänger können dies also zweimal pro Woche in ihr Fahrradtraining einbauen, mit 55-65% der maximalen Herzrate. Gleichzeitig solltest du intensive Intervallsessions in dein Trainingsprogramm mit einbauen. Fortgeschrittene Radfahrer können dasselbe tun, allerdings mit drei zwei-Stunden-Fahrten und einer maximalen Herzrate von 55-65%. Auch hier sollte Intervalltraining ins Fahrradtraining miteinbezogen werden.

Höhentraining

Höhentraining gehört zu jedem Trainingsplan eines Radfahrers dazu, der ernsthaft seine Leistung steigern möchte. Diese Trainingsmethode ist fürs Radfahren besonders sinnvoll und stärkt gezielt die Beinmuskulatur. Um Höhentraining noch effektiver zu gestalten, kannst du im Fitnessstudio speziell an Geräten, die sich auf deine Bein- und Rückenmuskulatur konzentrieren, trainieren. Hier solltest du allerdings auch darauf achten, dass du nicht zu viel Muskelmasse zulegst, denn das hätte einen gegenteiligen Effekt beim Radfahren und würde dich eher verlangsamen.

Ein sehr wichtiger Aspekt des Höhentrainings ist, nicht vom Sattel aufzustehen, weil diese Position beim Radfahren besonders viel Energie verbraucht. Wenn du hier zu viel Energie verbrauchst, dann bleibt dir nicht mehr genug Energie übrig für den Rest der Fahrt.

Anfänger sollten sich für dieses Fahrradtraining zunächst einen Hügel aussuchen, bei dem es ca. zwei Minuten dauert, um ihn im Sitzen in einem gemütlichen Gang zu bewältigen. Fahre dort zwei Mal hintereinander hoch und nehme dir oben angekommen je zwei Minuten Pause. Fortgeschrittene Fahrer sollten sich einen Hügel aussuchen, bei dem der Anstieg sitzend ca. vier Minuten dauert. Diese Anstiege solltest du dann drei bis fünf Mal wiederholen, mit jeweils vier Minuten Pausen zwischendurch.

Erholungstraining

Das Erholen des Körpers ist ein wichtiger Fitnessaspekt, genauso wie die verschiedenen Trainingsmethoden deines Fahrradtrainings. Eine vernünftige Erholung gibt deinem Körper die Chance, deine verletzten Muskeln zu reparieren, den Körper neu aufzuladen und sich auf die nächste körperliche Hürde vorzubereiten. Daher ist es ebenso wichtig, dass du Erholungsfahrten in dein Fahrradtraining mit einbeziehst. Erholungstraining heißt, dass du mit einer komfortablen Geschwindigkeit und in einer einfachen Umgebung radelst. Für Fahrradtraining von Anfängern bedeutet das ungefähr eine Stunde pro Woche – Fortgeschrittene sollten zwei Stunden pro Woche investieren.

Stufentraining

Wo sich andere Trainingsmethoden eher auf die maximale Herzrate konzentrieren, so fokussiert sich das Stufentraining besonders auf deine Laktatschwelle. Die Laktatschwelle ist eine Art unsichtbare Barriere, die ein Radfahrer dann erreicht, wenn er für mindestens 30 Minuten so schnell wie möglich Rad fährt, ohne dass ihm dabei die Muskeln in den Beinen wehtun.

Die Laktatschwelle – oder auch LT (Lactate Threshold) genannt – ist teilweise genetisch festgelegt, kann aber auch antrainiert werden. Wenn du systematisch deine Grenzen immer weiter nach vorne puschst, trainierst du deinen Körper zu höheren und besseren Leistungen. Anfänger sollten hier versuchen, einmal pro Woche für eine halbe Stunde bei konstanter Intensität von 81-85% der maximalen Herzrate zu trainieren. Fortgeschrittene Radfahrer können hier zwanzig Minuten lang bei einer konstanten Intensität von 85-90% der maximalen Herzrate trainieren. Für maximale Ergebnisse kann dies dreimal pro Woche wiederholt werden.

Intervalltraining

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden, bei denen die Trainingsfahrten lang und erschöpfend sind, werden beim Intervalltraining kurze, regelmäßige Sprints eingesetzt. Diese kürzeren Episoden variieren zwischen hohen und langsamen Geschwindigkeiten. Dies ist eine wichtige Übung, um deine aerobe Kapazität und gleichzeitig deine kardiovaskulare Fitness aufzubauen. Zusammengefasst helfen diese beiden, die VO2-max für Athleten zu verbessern.

VO2-max ist der maximale Sauerstoffgehalt, den Athleten verwerten können und hilft dabei, ihre athletischen Fähigkeiten festzulegen. Natürlich hat jeder einzelne Sportler unterschiedliche VO2-Werte. Diese können mit dem richtigen Intervalltraining verbessert werden. Wenn du also durch Intervalltraining deine eigenen VO2-Werte verbesserst, wird auch gleichzeitig deine allgemeine Stärke und Ausdauer verbessert.

Als Teil des Intervalltrainings können Anfänger versuchen, drei Intervalle von je drei Minuten mit hoher Intensität zu absolvieren. Diese Intervalle sollten je mit drei Minuten Erholungspausen unterbrochen werden. Diese Art Intervalltraining solltest du einmal pro Woche ausüben.

Fortgeschrittene können ebenfalls einmal pro Woche ein solches Intervalltraining einsetzen. Du solltest hier drei Intervalle von je fünf Minuten mit hoher Intensität durchführen, wobei diese jeweils von dreiminütigen Pausen unterbrochen werden.

Zum Schluss die verschiedenen Trainingsarten fürs Fahrradtraining noch einmal zusammengefasst:

• Ausdauertraining – damit deine Ausdauer besser wird.
• Höhentraining – um deine Beinmuskulatur zu stärken.
• Erholungstraining – um für die nötige Regeneration zu sorgen.
• Stufentraining – um deine Laktatschwelle zu beeinflussen.
• Intervalltraining – kurze regelmäßige Sprints, um deine VO2-Werte zu verbessern.

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