Crossfit – mit intensivem Training durchstarten

Es ist heute ein absoluter Trend – sogenanntes Crossfit Training. Seitdem es 2000 aus den USA in den Rest der Welt herüberschwappte, gibt es mittlerweile zahlreiche Studios und Kurse, die Crossfit Training anbieten und viele begeisterte Anhänger. Dabei ist Crossfit wohl eines der härtesten Trainings der Welt und nichts für schwache Nerven. Doch was genau ist denn eigentlich Crossfit Training, welche Crossfit Übungen gibt es und warum fürchten viele Crossfit Anhänger nur ganz bestimmte Frauennamen? Dazu erfahrt ihr jetzt mehr bei uns.

Crossfit Training – Was ist das?

Entstanden ist Crossfit bereits in den 1980er Jahren. Greg Glassmann, der High School Turner war, und seine damalige Frau Lauren entwickelten schon damals dieses Training. Ziel dabei ist es, den Körper besonders zu fordern, in dem ständig wechselnde und funktionelle Bewegungsabläufe absolviert werden. Rund 60 Übungen gibt es beim Crossfit und es zählt nicht ohne Grund zu den härtesten Kraftzirkeln der Welt. Innerhalb kurzer Zeit und mit Übungen wie Klimmzügen, Gewichtheben oder auch Kniebeugen erzielt man nicht nur einen Fortschritt beim Muskelaufbau, sondern fördert auch die Koordination, die Geschwindigkeit, die eigene Schnellkraft, die Kraftausdauer und die Flexibilität. Kein Wunder also, dass zu Beginn erst einmal nur Cops und Soldaten die Übungen absolvierten, die sehr anstrengend sein können. Während erst zehn Jahre nachdem Greg Glassmann gemeinsam mit seiner Frau das Crossfit Training ins Leben gerufen hatte, ein erstes Studio eröffnete, das speziell dieses Training anbot, gibt es heute alleine in den USA rund 3000 Studios, die Crossfit Workouts anbieten. Auch in Deutschland und in zahlreichen anderen Ländern ist Crossfit Training wegen seiner Effektivität beliebt.

Crossfit – Welche Geräte kommen zum Einsatz?

Wer sich unter einem Crossfit-Studio jetzt ein Fitnessstudio im klassischen Sinne vorstellt, der irrt sich. Stattdessen sieht es dort eher aus, wie auf einem Spielplatz für Erwachsene. Ringe, Seile, Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder Klimmzugstangen sind dort eher anzutreffen. Schließlich geht es beim Crossfit weniger darum, ein Fitnessgerät nach dem anderen abzuarbeiten, als vielmehr das eigene Körpergewicht zum Training zu nutzen, zu laufen, zu springen und zu werfen. Außerdem kann Crossfit auch gut ganz ohne Gerätschaften durchgeführt werden. Dazu erklären wir euch weiter unten ein paar Übungen.

Crossfit Training – so geht’s

Grundsätzlich besteht ein Crossfit Training immer aus einem Warm-up, worauf dann das Workout of the Day (WOD) folgt. Hierbei wird dann immer eine unterschiedliche Kombination der rund 60 Crossfit Übungen trainiert. Die Abläufe der Übungen und auch deren Intensität wechseln ständig, um den Körper immer wieder neuen Trainingsreizen auszusetzen. Und hier kommen dann auch die gefürchteten Frauennamen, wie Annie, Diane, Elizabeth oder Jackie ins Spiel. Bei dem Workout of the Day Diane zum Beispiel musst du Kreuzheben mit 100 kg und Handstand-Liegestütze in 3 Runden auf Zeit absolvieren. Generell werden die Workouts of the Day entweder auf Zeit oder nach Wiederholungen trainiert. Steht beispielsweise eine Zahlenfolge wie 50 – 40 – 30 – 20 – 10 auf dem Boden, dann werden die jeweiligen Übungen erst 50x ausgeführt ohne Pause, dann 40x und so weiter.

Die Abkürzung WOD oder auch die Frauennamen für die unterschiedlichen Workouts sind nur ein paar der unbekannten Begrifflichkeiten und Abkürzungen, die dir beim Crossfit Training über den Weg laufen werden. Bei laufmagazin.net gibt es eine Auflistung der wichtigsten Abkürzungen und Begrifflichkeiten. Damit bist du für dein erstes Crossfit Training perfekt vorbereitet.

Crossfit Übungen

Es gibt rund 60 Übungen, die in Crossfit-Studios und bei Workouts of the Day zum Einsatz kommen. Ein paar möchten wir hier genauer erklären:

• Burpees: Die Kombination aus Liegestütz und Hock-Streck-Sprung ist aus dem Bereich Crossfit nicht wegzudenken. Diese Übung ist sehr fordernd und beansprucht sowohl Beine als auch den Oberkörper.
• Overhead-Squats: Hierbei werden Kniebeugen mit Gewichten über dem Kopf gemacht. Und die Übung beginnt schon damit, die Langhantel mit entsprechendem Gewicht über den Kopf zu bringen. Danach geht man dann in die tiefe Kniebeuge und eben auch wieder aus dieser heraus.
• Box Jumps: Ebenfalls sehr fordernd, vor allem für die Beine, sind sogenannte Box Jumps. Kein Wunder also, dass du in Crossfit-Studios immer Boxen sehen wirst, auf die es gilt zu springen. Dazu nimmst du Schwung aus den Armen und springst auf die Box. Das wird dann mehrmals wiederholt.
• Wall Balls: Wir haben weiter oben schon von Medizinbällen gesprochen, die aus dem Crossfit Training nicht wegzudenken sind. Bei der Übung Wall Balls kommen diese zum Einsatz. Entscheide dich also für eine bestimmte Größe und Gewicht beim Medizinball, gehe mit diesem in der Hand in die Hocke und während du aus dieser wieder hochkommst, wirfst du den Ball leicht gegen eine Wand.
• Handstand-Push-Up: Was ein Handstand ist, weiß wohl jeder noch aus der eigenen Kindheit. Doch jetzt gilt es, sich im Handstand an eine Wand zu stellen, den Körper so weit nach unten zu bewegen, bis der Kopf den Boden berührt und dann wieder in den ursprünglichen Handstand zurückzukehren.
• Rope-Climb: Nicht umsonst hängen in Crossfit-Studios auch immer Seile rum. Bei der Übung Rope-Climb hangelt man sich am Seil nach oben bis zu einer Markierung. Dazu können die Beine zur Hilfe genommen werden oder eben nicht. Arme, Rücken, Unterarme und der Bauch werden bei dieser Übung stark beansprucht.
• Pull-Up: Jeder, der es schon einmal versucht hat, weiß, dass Klimmzüge alles andere als einfach auszuführen sind. Doch genau darum geht es bei der Übung Pull-Up. Hierbei kommt der Körper für den nötigen Schwung zum Einsatz, um mehr Wiederholungen dieser Übung ausführen zu können.
• Sit-Ups: Wenn du denkst, dass du schon weißt, wie Sit-Ups gehen, dann hast du die Crossfit-Variante der bekannten Übung noch nicht ausprobiert. Dazu setzt du dich auf den Boden, winkelst die Beine an, so dass deine Fußsohlen sich berühren. Dann legst du dich mit nach oben ausgestreckten Armen auf den Boden. Indem du deine Arme nach vorne wirfst, nimmst du den nötigen Schwung, um diese vor deine Füße auf den Boden zu legen. Das Ganze wiederholst du dann so oft, wie du kannst bzw. so oft, wie es im WOD vorgegeben ist.

Wenn du Crossfit gerne einmal ausprobieren möchtest, dann ist es vor allem zu Beginn wichtig, das mit einem Trainer zu tun. Zunächst einmal brauchst du eine Grundfitness, um das harte Workout überhaupt absolvieren zu können. Sonst riskierst du Verletzungen. Hast du ein bisschen Erfahrung beim Crossfit Training und kennst auch deine körperlichen Grenzen, kannst du die Crossfit Übungen auch alleine ausführen. Viel Spaß auf jeden Fall beim Ausprobieren von einem der härtesten Trainings der Welt!