Aufwärmen beim Sport – wie Aufwärmübungen effektiv sind

Sich vor einer sportlichen Betätigung und somit körperlichen Anstrengung aufzuwärmen, sollte selbstverständlich sein. Denn ansonsten riskieren Sportler Verletzungen, Zerrungen, Faserrisse oder Muskelschmerzen. Dabei kommt es auf die jeweilige Person an und für welchen Sport sich diese vorbereitet. Denn daran sollten das Aufwärmen beim Sport und die entsprechenden Aufwärmübungen ausgerichtet sein.

Individuell angepasste Aufwärmübungen wählen

Zunächst einmal sind die Zeit des Trainings und auch die äußeren Begebenheiten wichtig. Trainiert man am Morgen, benötigt der Körper etwas länger, um aufgewärmt zu sein. Treibt man Sport im Freien und es ist nicht gerade Frühling oder Sommer und etwas kälter draußen, dann benötigt der Körper ebenfalls ein etwas längeres Aufwärmtraining. Denn die geringen Temperaturen beeinflussen den Bewegungsapparat.

Zudem spielt auch das Alter der trainierenden Person eine Rolle. Je älter man wird, desto länger kann das Aufwärmen beim Sport dauern. Jungen Sportlern reichen meist schon zehn Minuten Aufwärmtraining. Bei älteren Personen dagegen, kann der Körper schon einmal 30 Minuten benötigen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Und natürlich ist die Art der kommenden Anstrengung ebenfalls entscheidend. Wärmst du dich für einen Lauf von einigen Kilometern auf oder für ein ein- bis zweistündiges Krafttraining, dann muss das Aufwärmen kürzer ausfallen, als vor einem Wettkampf. Außerdem ist es bei bestimmten Sportarten auch wichtig, sich sportartspezifisch aufzuwärmen, das heißt, die Muskelgruppen auf die Anstrengung vorzubereiten, die auch wirklich zum Einsatz kommen. Beim Krafttraining bedeutet das beispielsweise, dass jede Übung mit einem Aufwärm-Satz beginnen sollte, bei dem weniger Gewicht genommen wird, als man eigentlich schafft.

Was gezieltes Aufwärmen beim Sport bringt

Egal, für welche sportliche Betätigung du dich aufwärmst, es wird einiges mit deinem Körper machen:

• Die Muskulatur wird durch das Aufwärmen stärker durchblutet. Mit dem Aufwärmen vor dem Sport signalisierst du deinem Körper, dass bald eine körperliche Anstrengung folgt. Dieser stellt dann der Arbeitsmuskulatur das nötige Blut zur Verfügung, statt die Leber, die Milz oder den Verdauungstrakt hauptsächlich damit zu versorgen.
• Sobald wir unseren Körper belasten, beginnt auch unser Herz schneller zu schlagen. Auf diese Weise wird nicht nur vermehrt Blut durch den ganzen Körper gepumpt, was wiederum den Muskeln zu Gute kommt, sondern auch mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Auch diese beiden Komponenten benötigen Sportler, um leistungsfähig zu sein.
• Die Atmung wird schneller. Das ist wichtig, um genügend Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzutransportieren.
• Wenn du dich ordentlich aufwärmst, beeinflusst das außerdem das Nervensystem. Wird dieses angeregt, können Muskeln und Nerven besser miteinander wirken. Resultat hieraus ist ein geringerer Energiebedarf, verzögerte Ermüdungserscheinungen und eine höhere Reaktionsfähigkeit.
• Sportler sollten optimaler Weise während einer sportlichen Betätigung eine Körpertemperatur von 38,5 und 39°C haben. In diesem Temperaturbereich sind die physiologischen Reaktionen des Körpers besonders effektiv. Mit entsprechenden Aufwärmübungen erreichen Sportler diese optimale Körpertemperatur.
• Mit gezielten Aufwärmübungen schaffen es Sportler außerdem, ihre Gelenke und Bänder auf die anstehende Beanspruchung vorzubereiten.
• Nicht zu unterschätzen ist auch, dass schon während des Aufwärmtrainings die Motivation für die sportliche Betätigung zunimmt.

Unterschiede beim Aufwärmtraining

In Bezug auf das Aufwärmen beim Sport werden verschiedene Arten unterschieden. Während die einen von globalem und lokalem Aufwärmen vor dem Sport sprechen, nutzen andere hierzu die Begrifflichkeiten allgemeines und spezifisches Aufwärmen. Beim allgemeinen oder globalen Aufwärmen geht es darum, mit einer Übung den gesamten Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Ob langsames Joggen, lockeres Fahrrad fahren, Mountain Climber, Burpees oder der Crosstrainer – um den gesamten Körper aufzuwärmen, reichen fünf bis zehn Minuten von einer der genannten Übungen.

Von lokalem beziehungsweise spezifischem Aufwärmen spricht man, wenn nur spezielle Körperregionen oder Muskelgruppen auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Schulterkreisen beispielsweise, wenn die Schultern im darauffolgenden Training besonders beansprucht werden oder Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht beim Krafttraining.

Manchmal wird auch von aktivem und passivem Aufwärmen beim Sport gesprochen. Während die oben genannten Aufwärmtechniken als aktives Aufwärmen zu betrachten sind, spricht man bei heißen Duschen, Massagen oder auch Rotlichtbestrahlung von passivem Aufwärmen. Hierdurch sollen die Körpertemperatur, die Muskulatur und die Durchblutung beeinflusst werden. Es ist allerdings davon abzuraten, ausschließlich auf passives Aufwärmen zu vertrauen. Das kann höchstens ergänzend genutzt werden. Ansonsten riskieren Sportler Verletzungen.

Worauf es beim Aufwärmen vor dem Sport zu achten gilt

Zum Schluss möchten wir euch noch einige Regeln mit auf den Weg geben, was beim Aufwärmen vor dem Sport zusätzlich noch wichtig ist:

1. Langsam beginnen: Egal, welche Aufwärmübungen du durchführst, es ist wichtig, bei allem, langsam zu beginnen. Erst sukzessive solltest du die Geschwindigkeit oder die Intensität der Übung steigern.
2. Erst große Muskeln: Beim Aufwärmen einzelner Muskelgruppen sollten die großen zuerst dran kommen. Denn dadurch kann die Kernkörpertemperatur schneller hoch gebracht werden, als wenn die kleineren Muskelgruppen zuerst aufgewärmt werden.
3. Keine Pause zwischen Aufwärmtraining und eigentlichem Training: Um die durch das Aufwärmen gesteigerte Muskeldurchblutung nicht wieder einzubüßen, sollte zwischen Aufwärmen und Training nicht länger als fünf Minuten vergehen. Ansonsten kann dieser positive Effekt vor dem Start des Trainings schon wieder verloren gehen.
4. Ist Stretching sinnvoll? Generell kann es sinnvoll sein, vor einer körperlichen Anstrengung die Partien des Körpers, die beansprucht werden, zu stretchen und dehnen. Hier bieten sich zahlreiche verschiedene Aufwärmübungen an.

Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig. So lassen sich Verletzungen vermeiden. Je nach Sportart sollten unterschiedliche Aufwärmübungen zum Einsatz kommen. Mit dem richtigen Aufwärmtraining wird das nachfolgende Training noch erfolgreicher sein. Probiert es einfach aus!