Ganz ehrlich – ein Marathon ist eine unglaublich lange Strecke, die man laufen muss. Egal, ob Du es zum ersten Mal als Anfänger versuchst, oder ob Du bereits ein Experte bist – es gibt immer wieder das ein oder andere Marathonproblem, dass es zu bewältigen gilt. Sei es während des Trainings oder am großen Renntag.
Es ist oft so, dass die meisten Läufer während ihres Trainings nicht die gesamte Entfernung laufen, um die sogenannte „Schlappe“ zu vermeiden. Das ist der Teil des Marathons, wo das Laufen nicht mehr nur noch schwer fällt, sondern beinahe unmöglich wird. An diesem Punkt während des Rennens kämpft der Läufer quasi gegen sich selbst – sein Körper will schlapp machen, doch sein Kopf noch lange nicht. Jeder Marathonläufer sollte sich auf diesen problematischen Moment schon während des Trainings vorbereiten.
Wie überkommt man dieses Marathonproblem
Im Idealfall sollte Dein Marathontraining ohne Probleme verlaufen. Wenn allerdings echte Probleme auftauchen, dann gibt es hier ein paar Tipps, wie Du damit umgehen kannst:
Halte Dich zurück und denke an die lange Strecke
Du solltest lernen, Dein Laufen zurückzuhalten, denn das ist eines der wichtigsten Faktoren beim Marathonlaufen. Experten empfehlen, dass man bei einer Distanz, die länger ist als 800m gleichmäßig oder sogar extra langsam läuft. Das heißt mehr oder weniger, dass Du dann in der zweiten Hälfte der Distanz entweder gleich schnell oder sogar etwas schneller laufen kannst, als in der ersten Hälfte.
Dies sollte der Ausgangspunkt für Dich sein, wenn Du Marathonprobleme bewältigen willst. Und obwohl die Schnelligkeit von verschiedenen Läufern unterschiedlich ist, so sollte deren Strategie – das Tempo zurückzuhalten – jedoch ähnlich sein.
Muskelkrämpfe sind ein echtes Problem bei jedem Marathon
Muskelkrämpfe sind nicht nur besonders schmerzhaft, sondern sie können Dich sogar ganz ausschalten. Ganz zu scheigen davon, dass sie die Laufgeschwindigkeit besonders verringern können. Selbst dem erfahrendsten Marathonläufer kann so etwas passieren. Ein Krampf kann den Traum für eine optimale Leistung in Sekunden zerstören und sie sind einer der Hauptgründe, warum Läufer den Marathon nicht zu Ende bringen können. Allerdings gibt es auch hier ein paar Tipps, wie Du mit diesem Problem während des Marathons umgehen kannst.
Das Verkrampfen der Muskeln hat sehr viel mit einer schlechten Körperposition zu tun. Vielen Läufern fehlt oft die notwendige Kraft, um sich während des langen Rennens optimal aufrecht zu halten. Das Ergebnis ist, dass sie dann nach einer Weile „zusammensinken“ und eventuell sogar ihre Schritte zu weit ausstrecken. Um dieses Marathonproblem zu überkommen ist es wichtig, dass das Marathontraining ebenfalls ein gewisses Krafttraining enthält, das sich unter anderem auf die Muskeln in der Körpermitte (Rücken und Bauch) und Hüfte konzentriert. Du solltest spezifische Kraftübungen durchführen und so Deine Muskelausdauer stärken. Das wird Dir beim Marathon dann sehr helfen, Dein volles Leistungspotenzial zu erreichen.
Wenn Du allerdings mitten im Rennen doch einen Krampf bekommen solltest, dann solltest Du auf jeden Fall eine Pause einlegen und Deine Muskeln dehnen. Auch wenn es nicht gerade logisch klingt, während eines Rennens anzuhalten, so kann Dir diese Pause vielleicht dazu verhelfen, den Rest des Rennens einfacher zu laufen. An diesem Punkt solltest Du eventuell eher darauf fokussieren, diesen Marathon mit einer respektablen Zeit zu Ende zu bringen, als Dich nur auf Deine Bestleistung zu konzentrieren.
Verletzungen zu vermeiden hilft ebenfalls bei Marathonproblemen
Ein Läufer wird während seines Marathontrainings unzählige Schritte tun. Diese führen oft zu Verletzungen. Auch wenn es nicht wirklich möglich ist, alle Verletzungen zu vermeiden, so kannst Du doch das Risiko um Einiges verringern, z.B. mit dem Hautschutz pjuractive 2SKIN. Unter anderem hilft hier ein konsistentes Krafttraining, ganz besonders im unteren Körperbereich. Wenn Du Dich in erster Linie auf Deinen Unterkörper konzentrierst, stärkst Du Deine Beinmuskulatur, Gelenke und das Bindegwebe. Du sorgst so dafür, dass eben diese Körperpartien resistent gegen Verletzungen werden.
Um Marathonprobleme optimal zu bewältigen, solltest Du während Deines Trainings die Intensität und die Distanz gleichmäßig und langsam erhöhen. Wenn Du bereits eine Verletzung hast, dann solltest Du diese zuerst behandeln und entsprechend heilen lassen. Wenn Du Deinem Körper nicht ausreichende Genesungspausen erlaubst, wird sich Deine Verletzung während des Marathons nur noch verschlimmern und den Heilungsprozess sogar noch verlängern.
Überanstrengung ist ein weiteres Marathonproblem
Wenn Du das Gefühl hast, dass es Probleme bei solchen langen Strecken geben könnte, z.B. durch Energieschwankungen in der Endphase des Rennens, dann solltest Du dieses Problem nicht ignorieren. Oft helfen schon kleine Veränderungen. Ein typisches Problem während eines Marathons ist der Kampf mit der beim Training immer länger werdenden Distanz.
Obwohl eine Überbelastung beim Training wichtig ist, da es Deine Ausdauer verbessert, indem Du Deinen Körper weiter nach vorn über die Grenzen treibst – sollte das Ganze nicht zu einer kompletten Überanstrengung führen. Eine solche Überanstrengung ist oft eine Folge von zu viel Kraftverbrauch zu früh im Rennen, wenn Du zu schnell gelaufen bist. Oder es kann daran liegen, dass Du Deine Energiespeicher durch unzureichende Ernährung nicht ausreichend aufgefüllt hast.
Diesem Problem kannst Du entgegenwirken, indem Du während des Rennens regelmäßig mit Sportsgetränken auftankst. Denn, wenn du zu wenig trinkst, dann beeinträchtigt das ebenfalls Deine Leistung. Allerdings sollte man hier ebenfalls anmerken, dass nicht alle Probleme mit Sportsgetränken zu beheben sind. Es ist wichtig, dass Du ebenfalls genug Kalorien und Kohlenhydrate schon während des Trainings zu Dir genommen hast.
Bleib fit und in guter Form
Bei Kurzstreckenläufen ist der Verlust der Fitness nicht unbedingt ein Problem. Beim Marathon allerdings ist der Verlust der Fitness ein ernstes Problem – ganz besonders, um eventuelle Marathonprobleme zu bewältigen. Hier sollte der Fokus erneut auf das Training der körpereigenen Biomechanik gelenkt werden.
Viele Läufer sehen einen Marathonlauf als etwas, was einzig und allein die Beine bewerkstelligen müssen. Dabei ist jeder Langstreckenlauf etwas, was den ganzen Körper betrifft und nicht nur die Beine. Der gesamte Körper muss hier zusammenarbeiten, damit die Beine ihr Bestes geben können.
Wie bewältigst Du Marathonprobleme? Teile Deine Tipps mit uns!
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