3 Interessante Fakten über das Tabata-Workout

Unterschiedliche Workouts entsprechen unterschiedlichen Fitnessbedürfnissen. Zum Beispiel wollen die Einen Gewicht verlieren, Andere wollen wiederum ihre Kraft verbessern und wieder andere wollen ihre Beweglichkeit erhöhen oder schlankere Muskeln aufbauen. Ein noch relativ neues Workoutprogramm ist in letzter Zeit innerhalb der Fitnesswelt sehr im Gespräch: das Tabata-Workout. Und obwohl das Tabata-Workout nicht wirklich vollkommen neu ist, so besteht es dennoch aus sehr hoher Intensität während kürzerer Trainingszeiten als bei den meisten anderen traditionellen Workouts.

Das Tabata-Workout wurde von dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata zusammen mit einer Gruppe von Forschern entwickelt. Eine Athletengruppe wurde hierfür bei einer eher moderaten Intensitätsstufe trainiert, während eine zweite Gruppe bei höherer Intensität trainierte. Die Ergebnisse zeigten, dass bei der ersten Gruppe, die eher mit einer moderaten Intensität trainiert hatte, in erster Linie deren aerobisches System verbessert wurde. Allerdings wurden im anaeroben Systembereich kaum Veränderungen festgestellt. Bei der zweiten Gruppe, die bei einer höheren Intensität trainiert hatte, wurden Verbesserungen sowohl im aerobischen als auch im anaerobischen Systembereich festgestellt. Dies führte zu dem Ergebnis, dass im Vergleich zu moderatem Training ein Intervalltraining von höherer Intensität sehr viel effektiver ist. Besonders wenn es darum geht, die allgemeine Fitness zu verbessern.

Wie funktioniert das Tabata-Workout?

Das Tabata-Workout ist ein kurzes, jedoch hochintensives Workout. Hier wird versucht, den Ahtleten bis an die Grenzen der Ausdauer und Kraft zu bringen. Du trainierst also quasi mit Deiner maximalen Kapazität. Die Basis für das Tabata-Training sind vier Minuten intensives Intervall- oder Zirkeltraining. Das Programm ist so strukturiert, dass Du extrem hart für zwanzig Sekunden arbeiten musst und dann zehn Sekunden für die Erholung hast. Diese 30-Sekunden-Runde wird nun acht Mal wiederholt, bis die vier Minuten voll sind.

Das Tabata-Workout erlaubt eine Vielfalt an Trainingsmethoden und die harten Workouts können mit jeder Art von Übungen kombiniert werden. Du kannst hier entweder Deinen ganzen Körper miteinbeziehen oder Dich voll und ganz auf eine große Muskelgruppe konzentrieren. Beispiele für Tabata-Workouts sind z.B. Kurzstreckenläufe für zwanzig Sekunden und dann zehn Sekunden gehen. Du wiederholst jede Runde acht Mal und erreichst so ca. vier Minuten.

Eine andere Variante wären hier eine Reihe von Squats, Liegestütze (Push-ups), Rudern oder Sit-ups oder jede Übung, die die Hauptmuskelgruppen beansprucht. Die Idee ist hier, dass Du Deine aerobische und anaerobische Kapazität herausforderst. Tabata-Workouts können ebenfalls mit Hanteln, Gewichten, Langhanteln, Kugelhanteln, Trainingsbändern und auch einfach nur durch Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht stattfinden.

Es wird generell empfohlen, dass Du pro Tabata-Workout vier verschiedene Übungen trainierst.
Z.B. kannst Du hier eine Kombination von Push-ups, Squats, Medizinballwerfen und Seilspringen als eine Workoutroutine benutzen. Das heißt, dass Du jede einzelne dieser Übungen acht Mal für je zwanzig Sekunden durchführst und jeweils mit zehn Sekunden Pausen abwechselst. Wenn Du diese acht Runden nun für jede einzelne dieser vier Übungen durchführst, dann hast Du vier Trainingsabschnitte von je vier Minuten und kommst so auf ein Trainingsworkout von insgesamt 16 Minuten. Du kannst Dir hier zwei bis drei unterschiedliche Tabata-Workout-Routinen zusammenstellen.

Es ist ganz normal, dass Du in Deiner ersten Tabata-Trainingswoche erschöpft bist, aber Dein Körper passt sich an und nach einer Weile fühlst Du kaum noch oder nur leicht Schmerzen in Deinen Muskeln.

Was sind die Vorteile eines Tabata-Workouts?

Tabata-Training ist ein kardiovaskulares Training, welches mehr gesundheitliche Vorteile bietet als jede andere traditionelle Trainingsmethode. Du kannst das Tabata-Training zur Stärkung Deiner Körpermitte benutzen und gleichzeitig als Gewichtetraining. Hier sind einige dieser Vorteile:

• Das Tabata-Workout ist besonders dann hilfreich, wenn Du nur kurz Zeit zum Trainieren hast oder wenn Du Deine Routine verändern willst. Es ist deshalb so attraktiv, weil es besonders kurz ist und eine Menge Zeit spart – aber trotzdem maximalen Gewichtsverlust garantiert und Deine Fitnessziele trotzdem möglich macht. Die kurzen Trainingszeiten ermutigen Dich zu regelmäßigeren Workouts und kreieren eine konsistente Routine.
• Egal welche Workoutmethode Du Dir aussuchst, das Tabata-Training hilft Dir dabei, Deine Herzrate und Deinen Stoffwechsel sofort zu erhöhen. Da Du Deine Übungen bei besonders hoher Intensität ausübst, muss sich Dein Körper umso härter anstrengen, um dabei mitzuhalten. Dein Herz schlägt schneller und Dein Stoffwechsel wird angekurbelt – beides ideal zum schnellen Fettverbrauch. Hinzu kommt noch, dass sich Dein Stoffwechsel auch nach Deinem Workout noch ins Zeug legt und so Deine Fettverbrennung viel länger anhält.
• Diäten alleine sorgen meist nur für den Gewebeverlust von Fett und leider auch Muskelmasse. Beim Tabata-Workout wird Dein Körper zwar nur kurzzeitig, aber dafür sehr intensiv unter Stress gesetzt. Das führt zu einem völlig neuen Verhältnis zwischen dem Fettverlust und dem Verlust der Muskelmasse. Die Muskelmasse wird nicht mehr so schnell abgebaut, die Fettmasse allerdings umso mehr. Je nach Deiner Auswahl an Übungen kannst Du so Deine Muskelmasse und das Muskelgewebe sogar entsprechend aufbauen.

Was Du beim Tabata-Workout beachten solltest

Bevor Du mit jedem Tabata-Workout anfängst, solltest Du Dich auf jeden Fall immer gut aufwärmen. Da die Workouts selbst besonders intensiv sind, ist es besonders wichtig, dass Du Deinen Körper entsprechend aufwärmst. Genauso wichtig ist das Abkühlen nach dem Workout, damit sich Dein Herzschlag bei einem weniger intensiven Workout wieder beruhigen kann.

Du solltest beachten, dass das Tabata-Workout besonders anstrengend für Deinen Körper ist und nicht zu oft durchgeführt werden sollte. Es wird allgemein empfohlen, dass Du eine oder zwei Tabata-Sessions pro Woche mit einbeziehst. Es ist auch wichtig, dass ein Tabata-Workout nicht für Anfänger geeignet ist, sondern nur für fortgeschrittene Athleten, die sich mit hochintensiven Workouts auskennen und einfach ihre bestehende Routine etwas aufpeppen wollen. Für alle anderen könnte das Maximal-Training für vier Minuten eventuell zu viel sein. Es ist wichtig, dass Du fit genug bist, um diese Art des Trainings in Deine Routine miteinzubauen.

Wie findest Du das Tabata-Workout? Teile Deine Gedanken mit uns in den Kommentaren unten!