Aufwärmen vor dem Laufen – das sind die richtigen Aufwärmübungen

Viele Läufer empfinden das Aufwärmen vor dem Sport eher als lästig und vernachlässigen es daher gerne mal. Dabei gehört es zu einem effektiven Training dazu, vermindert die Verletzungsgefahr und sollte deshalb fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Erfahre hier, wie du deinen Köper optimal auf die nächste Sportsession vorbereitest und welche Übungen sich eignen.

Warum ist ein Aufwärmtraining vor dem Laufen so wichtig?

Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper auf die anstehende Laufeinheit vor, und zwar sowohl den Kreislauf als auch Muskulatur und Gelenke. Du kannst es dir so vorstellen: Wenn du nach einem Nickerchen auf dem Sofa sofort einen Sprint hinlegst, ohne erstmal in die Gänge zu kommen, ist die Verletzungsgefahr relativ hoch und deine Leistung nicht optimal. Der Körper muss erstmal hochfahren und auf Betriebstemperatur gebracht werden, bevor er richtig leistungsfähig ist.

So ist das auch beim Laufen, denn beim Aufwärmen erhöht sich dein Puls und so wird die Durchblutung angekurbelt, dadurch werden Stoffwechsel als auch Kreislauf angeregt, gleichzeitig aber auch die Spannung sowie Mobilität in den Muskeln erhöht.

Ziel des Aufwärmens ist es, seinen gesamten Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, denn dadurch wird die Verletzungsgefahr gemindert.

Wie sollte man sich vor dem Laufen aufwärmen?

Es gibt verschiedene Laufeinheiten, für die du kein ausgiebiges/umfangreiches Aufwärmprogramm benötigst – ein paar Minuten reichen schon aus. Wir stellen euch ein paar effektive Aufwärmübungen vor, mit denen du deinen Körper schnell und einfach auf das kommende Training vorbereitest! Und du kannst direkt mitmachen, scrolle dazu einfach nach unten zu den effektiven Warm-Up Übungen.

3 effektive Übungen für dein Warm-Up

Für ein optimales Warm-up gibt es verschiedene Übungen, die die Muskeln trainieren beziehungsweise aktivieren, die beim Lauftraining wichtig sind und beansprucht werden. Wir haben euch drei effektive Übungen herausgesucht:

• Schulter und Arme: Kaum zu glauben, aber ja beim Laufen ist es auch wichtig, dass der Oberkörper aufgewärmt wird, damit dieser nicht schnell überlastet ist. Zur Lockerung der Schultern und Arme eignet sich das Armkreisen. Das Kreisen mit einem möglichst großen Radius dient dazu, die Arme auf die Armbewegung beim Joggen vorzubereiten. Zuerst den einen, dann den anderen Arm jeweils 6-mal vorwärts und rückwärts kreisen.
• Hüfte: Um die Hüftgelenke zu mobilisieren, die Arme mit einem tiefen Einatmen nach oben strecken. Gleichzeitig das rechte Bein waagerecht anheben und wieder absenken. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal. Dann das Bein wechseln.
• Oberschenkel: Um die Oberschenkelrückseite zu aktivieren, nehme zunächst einen aufrechten, hüftbreiten Stand ein. Danach abwechselnd ein Bein nach vorne oben strecken. Dadurch werden die Beine gut gedehnt. Wichtig ist, dass der Bewegungsradius nicht voll ausgenutzt wird, da sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Pro Bein sollten 10 bis 15 Schwünge ausgeführt werden.

Neben den effektiven Übungen sollte man auch diverse Dehnübungen machen, denn das verbessert die Beweglichkeit und kann den Muskelkater verhindern. Man kann es ganz individuell in sein Training miteinbinden entweder als Vordehnen beim Warm-Up oder als Nachdehnen beim Cool-Down.

Wichtig: Achte schon beim Aufwärmen auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet. Wenn du an einem Tag langsamer in Schwung kommst, verlängere die Aufwärmphase. Wenn du bereits beim Aufwärmen Schmerzen verspürst, höre am besten auf und lass einen Profi danach schauen.

Sollte man sich vor jeder Laufeinheit dehnen?

Effektives Dehnen ist sowohl zum Warm-Up als auch für das Cool-Down eine sinnvolle Sache, denn man unterscheidet da ganz grob zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen findet häufig nach einer Trainingseinheit statt, während das dynamische Dehnen seinen Platz eher vor der Laufeinheit hat.

Tipp von uns: Nach einem kurzen Einlaufen (ca. 15 Minuten) dehnst du am besten folgende Muskelgruppen

• Untere Wade
• Obere Wade
• Vorderer Oberschenkel
• Hinterer Oberschenkel
• Adduktoren

Wie lange soll das Warm-Up gehen?

Wenn du deinen Körper auf die körperliche Aktivität vorbereitest, fragst du dich sicher, wie lange das Warm-Up dauern soll?

Das hängt ganz von deiner geplanten Trainingssession und deren Intensität ab. Wenn du nur einen lockeren Lauf machen willst, reicht es völlig aus, für 5-10 Minuten mit deutlich reduzierter Anstrengung zu laufen. Ein leichtes Aufwärmprogramm verbunden mit ein paar Dehnübungen sind ausreichend, denn das Warm-Up und das Dehnen sind die perfekte Kombi für dein Training.

Wenn du jedoch ein anstrengendes Lauftraining absolvieren willst, solltest du dich etwas intensiver mit dem Aufwärmtraining beschäftigen. 15-20 Minuten sind hier ideal.

Was passiert beim Aufwärmtraining in deinem Körper?

Mit Aufwärmübungen weckst du deinen Körper auf und bringst ihn auf Betriebstemperatur, egal bei welcher Wetterlage. Das Blut beginnt zu zirkulieren und deine Körpertemperatur steigt um 1-2 Grad. Dein Körper bereitet sich auf die Belastung vor.

Auch dein Herz beginnt schneller zu schlagen, um den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Doch nicht nur körperlich hat das Aufwärmen einen Effekt. Auch mental beginnst du dich aus dem Alltag zu verabschieden und dich auf die bevorstehende Trainingseinheit zu konzentrieren.

Wir können uns also merken, dass Aufwärmübungen fürs Laufen wichtig sind. Lass das Warm-up niemals aus. Lieber ein paar Minuten länger fürs Training brauchen, als eine schlimme Verletzung zu riskieren – so lautet die Devise.

Plane etwa 5 bis 10 Minuten ein, um den Körper in Schwung zu bringen.

Viel Spaß bei deinem nächsten Lauf! 😊

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