Unser Körper verbraucht Energie – sogar im Ruhezustand. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Energieverbrauch zusätzlich. Doch wie viel Energie benötigen (Hobby)Sportler eigentlich? Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz? Und wie lässt sich der Energiebedarf beim Sport zumindest annähernd berechnen? Das und mehr zeigen wir euch in diesem Artikel!
Wie hoch ist der Energiebedarf beim Sport?
Unser Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Man unterscheidet beides wie folgt:
Grundumsatz
Das ist die Menge an Energie, die unser Körper zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Grundfunktionen, wie Atmung, Stoffwechsel oder zur Regulierung der Körpertemperatur braucht. Wie viel Energie unser Körper zur Aufrechterhaltung dieser Grundfunktionen benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Um den Grundumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln, die unterschiedliche Dinge wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße berücksichtigen. Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass unser Energieverbrauch von vielen weiteren individuellen Faktoren abhängt, wie Muskelmasse, Körperfettanteil, Vorbelastungen (etwa Erkrankungen oder Verletzungen), Umfang und Art der sportlichen Aktivitäten und Alltagsgestaltung (Beruf oder Hobbies).
Doch wie berechnet man nun den Grundumsatz in kcal pro Tag?
Die Mifflin-St Jeor-Formel
Diese Formel unterscheidet zwischen Männern und Frauen und berücksichtigt außerdem Faktoren wie Gewicht, Größe und Alter. Dafür lässt sie aber den Körperfettanteil außer Acht:
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Frauen:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Männer:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
So, genug Theorie, jetzt zeigen wir euch an einem Beispiel, wie ihr euren Gesamtumsatz (annähernd) berechnen könnt. Wir gehen von einer 30-jährigen Frau mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 60 kg aus. Die Berechnung sähe dann wie folgt aus:
(10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1.351,5 kcal pro Tag oder (gerundet) 56 kcal pro Stunde
Leistungsumsatz
Dem gegenüber steht der sogenannte Leistungsumsatz. Dabei geht es um den Energieverbrauch, der zusätzlich zum Grundumsatz entsteht – durch körperliche Aktivitäten wie Sport, aber auch durch Alltagsbeschäftigungen wie Kochen oder Einkaufen.
Wie hoch dieser (zusätzliche) Energieverbrauch ist, hängt unter anderem von der Intensität, Häufigkeit und Dauer der ausgeübten Tätigkeit ab. Auch den Leistungsumsatz kann man (ungefähr) berechnen.
Dabei dient der Grundumsatz als Basiswert. Um den Leistungsumsatz zu errechnen, wird der Grundumsatz (pro Stunde – in unserem Beispiel 56 kcal) mit dem „MET“-Wert („metabolic equivalent of task“ oder „metabolisches Äquivalent“) der jeweiligen Aktivität multipliziert.
Die Arizona State University hat ein umfassendes Online-Kompendium veröffentlicht, wo ihr MET-Werte für die verschiedensten Sport- und Alltagsaktivitäten nachschlagen könnt. Auch hier haben wir euch einige Rechenbeispiele zusammengetragen:
8 Stunden Arbeit (Büro, sitzend):
Grundumsatz je Stunde (56 kcal) x MET für Büroarbeit (1,5) x Arbeitszeit (8 Stunden) = 672 kcal
2 Stunden Sport (Tennis)
Grundumsatz je Stunde (56 kcal) x MET für Tennis (7,3) x Zeit (2 Stunden) = 817,6 kcal
8 Stunden Schlaf
Grundumsatz je Stunde (56 kcal) x MET für Schlaf (0,95) x Zeit (8 Stunden) = 425,6 kcal
So habt ihr eine gute und einfach anwendbare Formel, um euren Energiebedarf zu berechnen – ob im Alltag oder beim Sport. Doch dürft ihr eure Ernährung nicht vergessen. Die ist beim Sport das A und O. So kann man beispielsweise mit der richtigen Ernährung die Leistungsfähigkeit steigern – oder ihr entgegenwirken.
Energiebedarf beim Sport durch die richtige Ernährung decken
Für einen gesunden Lebensstil, aber auch als Grundlage für beste sportliche Leistungen ist eine ausgewogene Ernährung essenziell. Für eine optimale Leistung sollte die Ernährung Fette, Kohlenhydrate und Proteine beinhalten.
Fett
Viele wissen wahrscheinlich zumindest in ungefähr, welche Vitamine und Mineralstoffe der Körper braucht. Was einige aber vielleicht nicht wissen: Fett benötigt er genauso dringend. Es gibt sogar bestimmte Vitamine (z.B. Vitamin A, D oder E), die unser Körper ohne Fett überhaupt nicht aufnehmen kann. Besonders pflanzliche Öle, wie Oliven- oder Rapsöl, aber auch Nüsse oder fettige Fischsorten Makrele oder Lachs sind sehr gute Fettlieferanten.
Kohlenhydrate
Dieser Nährstoff ist essenziell für unser Gehirn und unsere Muskeln. Ein sehr guter Kohlenhydrate-Lieferant sind beispielsweise Haferflocken. Aber auch Vollkornprodukte sind sehr reich an Kohlenhydraten. Sie enthalten darüber hinaus wertvolles Magnesium, das dem Körper bei der Eiweißsynthese hilft und sehr wichtig für Herz, Nerven, die Blutdruckregulation und den Knochenaufbau ist.
Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen – bei Mangelerscheinungen solltet ihr euren Speiseplan umstellen oder dem Magnesium-Mangel mit Supplements entgegenwirken.
Proteine
Proteine (auch Eiweiße genannt)sind ein wichtiger Lieferant von Enzymen, Stickstoff und Aminosäuren – und deshalb sehr wichtig für den Aufbau von Zellen und Gewebe. Einige dieser lebenswichtigen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig.
Sie sind zudem ein Schlüsselfaktor beim Muskelaufbau und -wachstum: Wenn wir unserem Körper nach dem Training keine Proteine zuführen, nimmt er sich die benötigte Energie aus den Muskeln. Das ist ein Grund, warum Proteine gerade nach dem Sport so wichtig sind.
Sehr gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel
- Rindfleisch,
- Geflügel,
- Hühnereier,
- Lachs,
- Linsen oder
- Erdnussbutter.
Milchprodukte wie Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse sind ebenfalls reich an Proteinen. Sollte euch an einem anstrengenden Trainingstag mal die Zeit oder einfach die Lust zum Kochen fehlen, kein Problem: Auch Proteinriegel können eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein und den Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen.
Wie unterscheiden sich Energiebedarf beim Ausdauer- und beim Kraftsport?
Der Unterschied zwischen Kraft- und Ausdauersport liegt vor allem in der Art der Energie, die der Körper benötigt beziehungsweise verbraucht. Was ihr bei eurer bevorzugten Sportart beachten solltet, erzählen wir euch hier.
Energiebedarf beim Ausdauersport
Die ideale Ernährung für Ausdauersportler sollte zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Sie liefern die nötige Energie und verhindern, dass der Körper diese während der Belastung aus körpereigenen Aminosäuren bezieht. Das würde nämlich eurem Trainingserfolg entgegenwirken.
Daher gehören kohlenhydratreiche Speisen zu den Lebensmitteln, die jeder Läufer vor dem Laufen essen sollte. Proteine sollten ungefähr 15 Prozent des Speiseplans ausmachen, Fette sogar 25 Prozent. Mit diesem Verhältnis seid ihr auf jeden Fall gut für das Ausdauertraining aufgestellt.
Energiebedarf beim Kraftsport
Kohlenhydrate, Proteine und Fette spielen in der Ernährung von Kraftsportlern eine ähnlich wichtige Rolle. Da hier aber vor allem die Muskulatur trainiert wird, ist der optimale Eiweißbedarf mit circa 25 Prozent etwas höher als bei Ausdauersportlern. Der Anteil an Kohlenhydraten ist dafür etwas geringer (circa 55 Prozent). Der Fettbedarf ist ungefähr gleich.
Ein weiterer Aspekt ist die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme. Beim Kraftsport ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um einen muskelabbauenden Zustand zu vermeiden. Außerdem gibt es Nahrungsmittel, die ihr nicht vor dem Sport essen solltet und besser nach dem Training zu euch nehmen solltet.
Energiebedarf beim Sport – so habt ihr genug Energie fürs Training
Ganz gleich, ob ihr nun Ausdauer- oder Krafttraining betreibt: Die richtige Ernährung ist entscheidend, um den Energiebedarf beim Sport optimal zu decken. Dabei kommt es nicht nur auf die Lebensmittel an sich an, sondern auch darauf, wie oft, in welchen Mengen und in welchen Abständen ihr esst. Mit der richtigen Planung kann sogar eine vegetarische oder vegane Ernährung für Sportler gut geeignet sein.
Mit den oben genannten Formeln und den MET-Werten könnt ihr jetzt abschätzen, wie viel Energie ihr ungefähr über den Tag verteilt benötigt. Aber denkt bitte immer daran, dass nur Ärzte oder Ernährungsberater wirklich verlässliche Aussagen zu eurem Energiebedarf treffen können.
Diese Experten helfen euch sogar dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, der zu eurem Trainingsplan passt und euch auf dem Weg zum Trainingserfolg begleitet. Denn wenn der Energiebedarf beim Sport und im Alltag ausreichend gedeckt ist, kann nichts mehr schief gehen!
Bildquellen: pexels-anna-tukhfatullina-food-photographerstylist-2664443
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