Fitness ist für mich ein wichtiges Thema, mit dem ich als Personal Trainer sogar mein Geld verdiene. So war es für mich ein enormes Problem, als ich mich am Knie verletzte. Lustigerweise zog ich mir diese Verletzung nicht beim Sport zu, sondern beim Verteilen von Werbematerial. Es war eine ungünstige Bewegung, eine Verdrehung des Knies auf einer Treppenstufe, die mir wochenlang Schmerzen bereitete. Ich war zwar verletzt, aber eine vollständige Pause war in keiner Weise denkbar; immerhin mussten meine Kunden trainiert werden und auch ich selbst musste in Form bleiben. Während eine Zwangspause von einer Woche von meinem Physiotherapeuten unbedingt empfohlen wurde, dachte ich schon an das Training nach dieser Pause. Doch wie hält man sich fit, wenn das Knie bei jedem Schritt schmerzt und damit ein Großteil der üblichen Übungen unmöglich wird? Weder Cardio-Training noch Beinübungen oder Übungen im Stehen waren eine Option. Während ich zunächst recht verzweifelt war, konnte ich mich anschließend schnell mit meiner Situation arrangieren.
Warum eine Trainingspause nicht immer ohne Training auskommen muss
Grundsätzlich ist jede Verletzung als Einzelfall zu betrachten. Das optimale Vorgehen, um schnell wieder gesund zu werden, sollte daher stets mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen werden. In vielen Fällen lautet die Empfehlung der Fachleute, die verletzte Stelle zunächst maximal zu schonen. Schonen bedeutet hierbei allerdings nur selten, dass keinerlei Bewegungen zulässig sind. Oftmals sind kontrollierte und leichte Bewegungen durchaus erwünscht. Vor allem Verletzungen der Muskulatur, Sehnen oder Bänder machen es notwendig, die betroffenen Partien zu bewegen, damit sie durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Der häufige Rat lautet daher: Training bis zur Schmerzgrenze. Hierbei sollte die Schmerzgrenze jedoch unbedingt streng eingehalten werden. Wenn Schmerzen bereits bei den ersten Bewegungen auftreten, dann bedeutet dies, dass das Training zwingend beendet oder abgeändert werden muss.
Weiterhin bedeutet eine Verletzung in aller Regel lediglich, dass die betroffenen Stellen geschont werden müssen. Eine Knieverletzung beeinflusst beispielsweise das Training des Oberkörpers nur unerheblich. Selbstverständlich sind Übungen, bei denen die verletzte Region auch nur leicht belastet wird, kritisch zu betrachten. Mit dem richtigen Equipment und ein wenig Kreativität lassen sich in vielen Fällen jedoch andere Optionen finden. Sinnvoll ist sicherlich auch die Hilfe eines Experten für Reha-Sport, der Übungen zeigen kann und beurteilt, welche Bewegungen förderlich beziehungsweise hinderlich sind.
Fitness ist auch eine Frage der Ernährung
Ein verletzungsbedingtes Sportverbot sorgt verständlicherweise für Frust und schlechte Laune. Viele Sportler nehmen dies aber zusätzlich auch als Anlass, den gesamten gesunden und sportlichen Lifestyle über Bord zu werfen. Plötzlich werden Süßigkeiten in größeren Mengen verspeist und auch die großen Mahlzeiten werden ungesünder sowie üppiger. Dabei bieten der Wegfall von Sport und die damit verbundene zusätzliche Freizeit eine optimale Chance, um die Ernährung zu beobachten und gegebenenfalls anzupassen.
Fit bleiben ist nicht nur eine Frage der Bewegung, sondern größtenteils auch eine Frage der Ernährung. Wer fit bleiben oder auch fit werden möchte, kann mehrere Ansatzpunkte betrachten, die womöglich Optimierungspotential bieten:
1) Die ausreichende Aufnahme von genügend Flüssigkeit
2) Der minimale Verzehr von Zucker
3) Ein gutes Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren
4) Ein optimales Verhältnis der Makronährstoffe
5) Eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen
Selbstverständlich kann eine gesunde Ernährung im Rahmen dieses Artikels nicht ausführlich beleuchtet werden. Allerdings können die genannten fünf Aspekte nachfolgend kurz angeschnitten werden.
Zwei Liter Flüssigkeit sollten täglich getrunken werden, wobei zusätzlich Schweißverluste auszugleichen sind.
Zucker, wie er in Süßigkeiten oder Soft Drinks enthalten ist, birgt viele Nachteile und ist daher möglichst zu meiden. Natürlich kann zwischendurch ein Stück Schokolade verzehrt werden; die Regel sollte es jedoch nicht sein.
Fette sind keineswegs schlecht für den Körper; entscheidend ist hierbei die Aufnahme von ungesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Nüssen, Fisch oder bestimmten Ölen enthalten sind.
Bezüglich der Makronährstoffe scheiden sich die Geister, wobei vor allem in den letzten Jahren das Thema „Low-Carb“ in aller Munde ist. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate wertvolle Energieträger sind und keinesfalls aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Eine Verteilung von 50 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 20 % Fetten kann als grobe Orientierung durchaus genügen, wenn die übrigen Regeln eingehalten werden. Um fit zu bleiben, spielen die Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle. Eine ausreichende Versorgung kann nur durch Obst und Gemüse gewährleistet werden, weshalb derartige Lebensmittel zum täglichen Speiseplan zu zählen sind.
Weitere Maßnahmen für die Fitness
Wenn Training sowie Ernährung angepasst wurden, ist ein großer Schritt bereits getan. Das „Fein-Tuning“ kann durch weitere regenerative Maßnahmen vorgenommen werden.
Hierzu zählt etwa das regelmäßige Dehnen, das die Durchblutung anregt und für eine optimale Beweglichkeit sorgt. Gerne kann täglich eine kurze Einheit von 20 Minuten angesetzt werden, in denen der Körper ausführlich gedehnt wird.
Warme Bäder und Sauna-Besuche können ebenfalls sinnvoll sein und sind zudem auch für den Geist entspannend. Auch Massagen helfen dem Körper, maximale Leistungsfähigkeit zu entfalten. Durchblutungsfördernde Cremes und Gels, die speziell für Sportler produziert sind und eigene Massagen erleichtern, sind hierbei ebenfalls zu empfehlen. Solche Produkte können sowohl den Körper fit halten als auch Schmerzen lindern. Durch spezielle Moleküle wird das Immunsystem gestärkt und der Körper regeneriert.
Wer fit bleiben möchte, sollte sich daher nicht nur auf das Training und die Ernährung konzentrieren; auch der tägliche Lifestyle spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der optimalen Fitness. Nicht umsonst müssen Profi-Sportler viele Einschränkungen in Kauf nehmen und in wichtigen Phasen ihrer Karriere den gesamten Alltag nach bestimmten Vorgaben ausrichten. In kleinerem Maße gilt dies auch für Amateure, die verletzt sind und wieder zu alter Leistungsfähigkeit gelangen möchten.
Wie hältst du dich fit, wenn du verletzt bist? Schreib deine Ideen in die Kommentare!
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