Was man nach und vor dem Sport essen sollte, haben wir in einem unserer letzten Artikel bereits erläutert. Schon in diesem wurde klar, dass Proteine dabei eine besondere Rolle einnehmen. Deshalb möchten wir das Thema hier noch einmal gesondert erklären. Denn Proteine nach dem Sport können dazu beitragen, die eigenen Ziele schneller zu erreichen. Warum das so ist? Das verrät pjuractive dir jetzt.
Warum Proteine nach dem Sport so wichtig sind
Proteine sind essentielle Nährstoffe unserer Ernährung. Sie können neue Zellen aufbauen und bestehende reparieren. Sie sind außerdem die Grundbausteine aller menschlichen Zellen und da sie von unserem Körper nicht gespeichert werden können, müssen wir diese stetig zuführen. Dies geht mithilfe unterschiedlicher Lebensmittel. Proteine oder auch Eiweiße sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnissen enthalten. Außerdem aber auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten. Diese Eiweißquellen sollten Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein und vor allen Dingen im Zusammenhang mit Sport eine besondere Bedeutung einnehmen.
Denn eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen nach dem Sport kann nicht nur dabei helfen, abzunehmen, sondern unterstützt auch beim Muskelaufbau und sorgt für die nötige Ausdauer. Zum Abnehmen ist Eiweiß deswegen so wichtig, da ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung dazu beiträgt, Muskeln aufzubauen, was wiederum den Kalorienverbrauch steigert. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt also mehr Kalorien und kann so eher dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erzielen. Damit wäre dann ja auch schon klar, warum Proteine bzw. Eiweiß zum Muskelaufbau so wichtig sind. Eiweiß ist der Baustein von Muskeln. Du kannst noch so viele Krafttrainings absolvieren – wenn du nicht genügend Proteine/Eiweiß zu dir nimmst, können deine Muskeln nicht wachsen. Doch ebenso wie fürs Krafttraining brauchen wir auch fürs Ausdauertraining Proteine. Führen wir diese nämlich nicht in ausreichender Menge zu, greift unser Körper während der Belastung auf körpereigene Proteine zurück. Und das kann sich negativ auf unsere Kondition, Ausdauer und Leistungsfähigkeit auswirken.
Egal, welches Ziel du also hast, Proteine sind dafür unabdingbar. Doch wie viel Eiweiß musst du zu dir nehmen, in welcher Form sind Proteine am besten und wann ist eine Einnahme am vorteilhaftesten?
Wieviel Eiweiß ist nach dem Sport sinnvoll?
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für Erwachsene ab 19 Jahren empfohlen, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist allerdings die Angabe für Personen, die keinen Sport treiben. Sportler sollten nämlich darauf achten, dass ihre Proteinzufuhr 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Besonders nach dem Sport gilt es auf die Proteinzufuhr zu achten, denn dies hilft deinem Körper zu regenerieren. Hast du ein Cardiotraining hinter dir, brauchst du eine Mahlzeit, die zu einem Verhältnis 3:1 aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Nach einem Krafttraining wäre die ideale Eiweißmenge 15 bis 20 Gramm. Diese solltest du über eine Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen. Jedoch solltest du hier nicht nach dem Motto „Viel hilft viel“ gehen, denn unser Körper kann nicht mehr als 20 Gramm Protein auf einmal aufnehmen. Achte also darauf, welche Menge an Protein du nach deinem Training zu dir nimmst!
In welcher Form solltest du Proteine nach dem Sport zu dir nehmen?
Während die einen sich noch eine eiweißreiche Mahlzeit zubereiten, schwören die anderen auf Proteinshakes oder spezielle Eiweißriegel, um den Bedarf an Protein nach dem Training zu decken. Grundsätzlich ist zu sagen, dass über eine ausgewogene Ernährung alle nötigen Nährstoffe – auch genügend Eiweiß – aufgenommen werden kann. Dennoch fehlt vielen Sportlern vor allem unter der Woche einfach die Zeit zur Zubereitung eiweißreicher Mahlzeiten. Stattdessen nehmen diese einen Proteinshake zu sich oder setzen auf einen Eiweißriegel. Vorteilhaft an Shakes und Riegeln ist natürlich, dass du hier genau weißt, wie viel Eiweiß du damit aufnimmst. Außerdem sind sie ohne viel Aufwand in den Alltag zu integrieren.
Eiweiß vor oder nach dem Sport?
Die einen versuchen, vor dem Training möglichst viele Proteine aufzunehmen, die anderen möchten ihre Muskeln unmittelbar nach dem eigenen Training mit Eiweiß versorgen. Wieder andere warten eine gewisse Zeit, bis sie den Eiweißshake trinken, den Proteinriegel essen oder eben die zubereitete proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. In einer amerikanischen Studie wurde der Nutzen und der Zeitpunkt der Einnahme von Eiweiß untersucht. Die einen Teilnehmer nahmen das Eiweiß vor dem Sport zu sich, eine zweite Gruppe an Teilnehmern erst nach dem Training. Resultat war, dass das Eiweiß nach dem Training schneller in den Muskeln eingelagert wurde und so besser zur Regeneration beitragen konnte. Das deckt sich auch mit den Ratschlägen von Sportmedizinern, die raten, 30 Minuten nach dem Training Proteine/Eiweiß aufzunehmen. Außerdem kann vor dem Training aufgenommenes Protein zu Magenbeschwerden oder Völlegefühl beim Workout führen.
Wir würden euch also empfehlen, über den Tag verteilt, Eiweiße in eure Ernährung einzubauen und nach dem Training auf eine angemessene Proteinzufuhr zu achten. Wie hoch die Proteinaufnahme nach dem Sport sein muss, sollte immer deinem Trainingsziel entsprechen. Wenn du darauf achtest, wird sich dein Trainingsziel vermutlich schneller einstellen – Probiert es aus!
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