Was jeder Läufer vor dem Laufen essen sollte

Ob du nun ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Läufer, ein Morgenläufer oder jemand, der später am Tag trainiert, bist, seinen Körper vor dem Sport angemessen anzuheizen, ist enorm wichtig. Generell ist die richtige Ernährung für Läufer essentiell. Von daher muss man stets beachten, was man vor dem Laufen zu sich nimmt. Hier sind einige der wichtigsten, generellen Fragen, die zum Thema Ernährung von Läufern gestellt werden:

Sollte ich vor dem Laufen essen?

Die Antwort ist ohne Zweifel, ja! Im Gegensatz zum gängigen Glaube ist das Trainieren auf leeren Magen nicht vorteilhaft. Und da es kein Supernahrungsmittel gibt, welches für jeden Läufer gleiche Ergebnisse erzielt, muss jeder selbst mit verschiedenen Snacks oder Mahlzeiten, die vor dem Rennen verzehrt werden sollten, experimentieren und seine ganz individuelle richtige Ernährung fürs Joggen finden. Jedoch kann dir das Befolgen von einigen Grundkenntnissen hinsichtlich der Ernährung fürs Laufen und das richtige Timing dabei helfen, kluge Entscheidungen, bezüglich der Lebensmittel, die vor dem Laufen gegessen werden sollten, zu treffen.

Generell versuchen Läufer ihren Kalorienverbrauch gemäß ihres Gewichts und der Trainingsintensität zu berechnen. Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr Nahrung wird benötigt und andersherum.

Was ist das Beste, das vor dem Laufen gegessen werden sollte?

Die Hauptenergiequelle fürs Lauftraining sind Kohlenhydrate, welche in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden. Während des Trainings greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Kohlenhydrate zurück. Entscheide dich daher bei deiner Ernährung fürs Laufen für Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate aber wenig Ballaststoffe und Fett enthalten.

Obwohl es zutrifft, dass die Lebensmittel hauptsächlich viele Kohlenhydrate enthalten sollten, vergiss nicht darauf zu achten, dass dir diese angenehm schmecken und nicht schwer im Magen liegen, sobald du mit dem Laufen beginnst. Hinsichtlich der energieliefernden Snacks solltest du dich für kleinere Kohlenhydratsnacks, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, entscheiden. Je höher der glykämische Lebensmittelindex ist, desto schneller werden diese verdaut und für die Energieumwandlung in Glukose umgewandelt. Solche Nahrungsmittel werden schneller vom Körper absorbiert und belasten den Verdauungstrakt nicht unnötig.

Andererseits wird vorgeschlagen, dass man während des Trainings Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusammen mit gewöhnlichen Mahlzeiten kombiniert, so dass die Energie langsam in den Blutskreislauf freigegeben und der Körper somit langzeitig mit Energie versorgt wird.

Wir haben euch nachfolgend einen kleinen Ernährungsplan fürs Laufen bzw. einen Wettkampf zusammengestellt:

Was man 2-4 Stunden vor dem Laufen essen sollte:

Vollwertige Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette.

• Grillhähnchen mit Quinoa
• Käse und Gemüse mit Vollkornnudeln
• Gegrillte Fischwraps mit Salat und Avocado
• Käse und Gemüse-Omelette mit Toast
• Deliwrap mit einer Tasse geriebenem Gemüse

Versuche ballaststoffreiches Gemüse und Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil zu vermeiden. Diese Lebensmittel sollten nicht Teil deiner Ernährung als Läufer sein.

Was man 1-1 ½ Stunden vor dem Laufen essen sollte:

Einen Snack, der leicht zu verdauende Kohlenhydrate und etwas Protein enthält.

• Banane mit einer 1/8 Tasse Mandeln
• Vollkorncracker mit Humus
• Kleine Schale Müsli
• Käse-Sticks mit Karotten
• Fettarmer Joghurt
• 1 Tasse Beeren mit ½ fettarmen Hüttenkäse.
• Erdnussbutter und ein Bananensandwich

Versuche Früchte, wie zum Beispiel Äpfel, Melonen und Birnen, die zu Blähungen führen, zu vermeiden.

Was man 15-30 Minuten vor dem Laufen essen sollte:

Kleine, einfach verdauliche Kohlenhydratportionen.

• Apfelmus
• Salzcracker oder Grahamcracker mit einem Teelöffel Honig
• Rosinen
• Eine halbe Banane
• ½ Tasse fettarmes Müsli mit Magermilch

Halte dich an die richtige Ernährung vor dem Laufen bzw. einem Wettkampf und vermeide alle Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder an Ballaststoffen aufweisen. Und natürlich: Vergiss nicht 2SKIN aufzutragen, um schmerzfrei zu trainieren, ohne Limit!

Was man vor dem Morgenlauf essen sollte:

Diejenigen, die früh am Morgen laufen, haben meistens einen kleineren Glykogenspeicher in ihrem System, nachdem sie geschlafen und zwischen 6-8 Stunden nichts zu sich genommen haben. Idealerweise sollten sich Morgenläufer für die richtige Ernährung nach leicht und schnell verdaulichen Lebensmitteln umsehen. Für den Frühaufsteher, der zwischen ein oder zwei Stunden vor dem Laufen aufsteht, sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Ei, Müsli, Frühstücksmuffins, Bagels oder selbstgemachte Smoothies ideal. Falls du aber sofort kurz nach dem Aufstehen läufst, solltest du kleinere, schnell verdauliche Snacks, wie zum Beispiel einen Shake, getrocknetes oder frisches Obst oder Nüsse und Saaten essen.

Hier sind hilfreiche Frühstücksideen für deine Ernährung vor dem morgendlichen Lauf:

• Pfannkuchen mit Obst und/oder Nüssen
• Brot mit Rührei
• Haferflocken mit Milch oder Sojamilch
• Obstsalat
• Fettarmer Laban mit Obst
• Frühstücksmuffins oder Bagels mit fettarmem Schmelzkäse
• Fruchtsaft oder Smoothie

Jedoch kann nicht jeder so früh am Morgen essen. Für solche Läufer wird vorgeschlagen, abends eine größere Kohlenhydratportion zu essen, so dass die Nährstoffe eine Nacht vor dem Morgenlauf in den Muskeln gespeichert werden.

Was man vor dem Laufen auf keinen Fall essen sollte!

Genauso wie es Lebensmittel gibt, die man vor dem Laufen essen sollte, gibt es gleichfalls Lebensmittel, die man vor dem Laufen vermeiden sollte. Schlechte Ernährung kann zu unangenehmen Symptomen, wie zum Beispiel Magenkrämpfe, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Es wird vorgeschlagen, Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie exzessive, fettige Lebensmittel, unüblich gewürzte Lebensmittel oder zu viel Kaffee oder Alkohol zu vermeiden.

Vor dem Laufen viel zu trinken, ist ebenfalls enorm wichtig. Stell daher sicher, dass du ein oder zwei Stunden vor dem Training ca. 15-20 Unzen Wasser und ungefähr 15 Minuten vor dem Laufen weitere 8 Unzen trinkst.

Was sind deine idealen Ernährungstipps vor dem Joggen bzw. Laufen? Bitte schreibe einen Kommentar unten, um deine Erfahrung in Bezug auf die Ernährung mit anderen zu teilen und um euch gegenseitig zu unterstützen! 🙂