Trainingstipps für einen Marathonanfänger

Marathontraining braucht Zeit und Hingabe. Anfänger, die zum ersten Mal für so etwas trainieren wollen, müssen ihr Trainingsregime von einer ganz anderen Seite angehen, als professionelle Läufer. Das Training für einen Marathonanfänger involviert eine Reihe an Techniken, die darauf fokussieren, dass Du die Distanz komfortabel überwinden kannst.

Verschiedene Komponenten des Marathontrainings für Anfänger:

Langstreckenlaufen

26.2 Meilen (42 km) sind eine lange Strecke, die es zu überwältigen gilt und es ist klar, dass Du für einen Marathon auf langen Strecken trainieren musst. Um für einen ersten Marathon zu trainieren, solltest Du bereits mindestens sechs bis zwölf Monate lang gut gelaufen sein. Um mit dem Training zu beginnen, muss ein Marathonanfänger mindestens an vier Tagen pro Wochen laufen. Die Entfernung und ebenfalls die Trainingsintensität werden sich zunehmend erhöhen.

Gehpausen

Obwohl Du bei einem Marathon eher rennst als läufst, gehören Gehpausen zu diesem Prozess dazu. Die meisten Trainingspläne für Anfänger empfehlen, solche Gehpausen zwischendurch in das Training miteinzubeziehen. Empfehlungen reichen von einer Minute bis 10 Minuten oder eine halbe Minute zu gehen, die zweite Hälfte dieser Minute dann rennt und danach wieder zu gehen. Alle Empfehlungen haben einen praktischen Hintergrund.

Da es schwerfällt, etwas beim Laufen zu trinken, ermöglichen diese Gehpausen dem Läufer während des Marathons einfacher zu trinken und den Feuchtigkeitsspeicher im Körper wieder etwas aufzuladen. Zusätzlich bekommt der Körper durch das verlangsamte Gehen die Möglichkeit, sich ein bisschen auszuruhen, bevor es dann wieder schneller weitergeht.

Cross-Training

Ein typisches Marathontraining für Anfänger involviert immer einen Tag pro Woche mit Cross-Training. Dies gibt dem Anfänger die Chance andere Muskelgruppen nach einem normalen Langstreckenlauf zu benutzen. Konventionelle Cross-Training-Workouts enthalten Aktivitäten wie Fahrrad fahren, Schwimmen, Joggen oder sogar Gehen. Allerdings werden gewisse andere Sportarten wie Tennis oder Basketball hier nicht empfohlen, das sie eine hohe Belastung bezüglich der seitlichen Schritte bedeuten, was für Dich im Marathontraining eher unvorteilhaft ist. Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß, wenn Du solche Sportarten ausübst, bei denen plötzliche Bewegungsänderungen erforderlich sind.

Ruhe

Ruhe ist zweifelsohne eine Hauptkomponente für einen Anfänger im Marathontraining, so wie der Rest des Trainings. Während der Ruheperiode werden aktive Muskelgruppen nachweislich gestärkt und regeneriert. Ermüdete Muskeln können sich hier während dieser Zeit erholen und ermöglichen es dem Läufer beim nächsten Mal einen noch besseren Lauf. Die meisten Marathontrainingspläne für Anfänger empfehlen zwei bis drei Tage Pause unter der Woche. Hinzu kommt noch, dass bei einem Marathon nicht nur die Muskeln leiden, sondern auch die Haut! Reibungen und Blasen können einem gewaltig den Spaß verderben und am Ende vielleicht Deinen Plan ganz gefährden! Am besten benutzt du 2SKIN Vorsorge, damit Du Dir um Hautreizungen keine Sorgen machen musst.

Zeitleiste fürs Marathontraining eines Anfängers:

Obwohl jeder Marathontrainingsplan für Anfänger etwas anders aufgebaut ist, wenn es um die Dauer und Intensität des Laufens geht, halten sich die meisten doch an die folgenden grundlegenden Richtlinien:

Woche 1-3

Die ersten drei Wochen des Trainingsprogrammes involvieren normalerweise sehr viele leichte Läufe mit dem Ziel, Dich an eine konsistente Laufroutine zu gewöhnen. Nur einmal pro Woche gibt es einen Langstreckenlauf, dessen Dauer stetig ansteigen soll. Das Ziel ist hier, dass sich Deine Beine an das Laufen gewöhnen, egal wie schnell oder langsam Du läufst.

Woche 4-6

Von hier an werden Läufer ein paar mehr Langstreckenläufe laufen müssen und Du kannst Dich auf Tempo- und schnelles Rennen in Deinem Marathontrainingsplan freuen. Diese Variationen sollen dabei helfen, Deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern und gleichzeitig ein paar Trainingstechniken auszuprobieren, die professionellere Läufer anwenden.

Zu diesem Zeitpunkt kann es ebenso vorkommen, dass manche Marathontrainingspläne den Anfängern empfehlen, einen Tag Cross-Training mit einzubauen. Sollte der Muskelkater jedoch nach diesen Schnelligkeitswechseln zu groß sein, dann wird wiederum empfohlen, dass Du Dir lieber einen Tag extra Ruhe gönnst und dich vollkommen erholst.

Am Ende der sechs Wochen solltest Du Langstreckenläufe und auch schnellere Kurzstreckenläufe zusammen mit einem Mix von Cross-Training-Workouts beherrschen und Dich entsprechend gut vorbereitet fühlen, bevor es an die nächste Trainingsstufe geht.

Woche 7-10

Während dieser Trainingsphase wird der Marathonanfänger seinen ersten 10-Meilen-Lauf (16km) laufen. Hier werden nun Gehpausen ins Laufen miteinbezogen, die bei der langen Distanz helfen sollen. An diesem Punkt empfehlen manche Marathontrainingsprogramme sogar 15-Meilen-Läufe, wobei der Fokus hier allerdings in erster Linie darauf liegt, dass Du den Lauf zu Ende bringst und die Zeit erst einmal keine Rolle spielt.

Woche 11-13

Um Dein Potenzial zu testen, kannst Du Dich ein paar Wochen vor dem Marathon vielleicht bei einem Halb-Marathon anmelden (oder mehreren). Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um das auszuprobieren. Diese Möglichkeit kannst Du als eine Art Probe für den großen Tag ansehen und auch, wenn Du dies nicht tun möchtest, die meisten Trainingsprogramme planen ab dieser Zeit 20-22 Meilen-Läufe (32-35km) in das Programm mit ein.

Diese Trainingsphase ist extrem wichtig, denn sie testet Dein eigenes Lauf-Potenzial, um zu sehen, ob Deine Geschwindigkeit mit Deiner Laufzeit zusammenpasst.

Woche 14-16

Nach einem Langstreckenlauf aus der vorherigen Trainingsphase kannst Du Dich höchstwahrscheinlich erst einmal von diesem Lauf erholen und das Training selbst vor dem wirklichen Marathon ein bisschen verringern. Dieser Erholungsprozess ist wichtig in dieser Phase, damit sich der Körper für den wirklichen Event vollständig regenerieren kann.

Wenn nun der Tag des Marathons auf Dich zukommt, dann denke daran, dass es beim Marathon in erster Linie um Ausdauer geht, bei der die Dynamik entscheidend ist. Um diesen Marathon erfolgreich abzuschließen, sorge dafür, dass Du Dir während des Trainings regelmäßige Sportmassagen gönnst und die Dehnübungen vor und nach dem Training nicht vergisst. Und dass Deine Laufausrüstung von den Socken und Schuhen bis hin zur Kleidung komfortabel und Deinen Anforderungen entsprechen sollte.

Wie bereitest du dich auf einen Marathon vor? Wir würden uns freuen, wenn du deine Erfahrungen mit der Community teilst!