Langsame Läufe – warum sie so wichtig und wie sie möglich sind

Sie werden von vielen gehasst und sind in Zeiten von HIIT auch leider immer weniger im Fokus – die Rede ist von langen, langsamen Dauerläufen. Doch vor allem für Ausdauersportler können langsame Läufe so viele Vorteile mit sich bringen, dass diese in jedem Fall Bestandteil des eigenen Trainingsplans sein sollten. Doch warum sind sie so wichtig und was muss man beachten, um langsame, lange Dauerläufe gut hinter sich zu bringen? pjuractive hat sich einmal genauer damit beschäftigt.

Warum langsame Läufe in deinen Trainingsplan gehören

Sie sind anstrengend und man benötigt viel Disziplin und Durchhaltevermögen, um sie zu überstehen. Doch langsame, lange Läufe, die bis zu 35 km lang sein können, helfen Ausdauersportlern dabei, den eigenen Metabolismus ausdauernder und den Geist zäher zu machen. Ziel ist ganz klar, eine Verbesserung der eigenen Leistung. Solche Läufe trainieren den Körper darauf, weniger Energie zu verbrauchen, obwohl man länger unterwegs ist. Außerdem helfen sie dabei, die Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers zu steigern. Weitere Vorteile sind das Ankurbeln des Fettstoffwechsels, ein Training der Psyche, es werden Kalorien verbrannt und du kannst bei einem solchen langen Lauf optimal mentalen Ballast loswerden.

Was bedeutet überhaupt langsam laufen?

Langsam laufen ist ja relativ. Denn jeder hat sein ganz individuelles Tempo, bei dem man Laufen als langsam empfindet. Als Faustregel, die wir alle anwenden können, gilt deshalb Folgendes:

• Einen solchen langsamen Dauerlauf absolvierst du bei einer Herzfrequenz von 72 bis 75 Prozent der maximal erreichten Frequenz. Eine Leistungsdiagnostik zeigt dir hier, an welche Werte du dich halten solltest.

Außerdem solltest du bei langsamen Läufen auch noch auf diese Aspekte achten:

• Du solltest dich noch problemlos mit deinem Laufpartner (falls du einen solchen hast) unterhalten können.
• Mit einer Pulsuhr kannst du dein Tempo und deine Herzfrequenz überwachen. Und das solltest du auch, denn den meisten fällt es schwer, so langsam zu laufen. Doch es ist nötig, ein langsames Tempo zu halten. Zum einen, um die genannten Effekte zu erzielen, aber zum anderen auch, damit du die lange Strecke überhaupt hinter dich bringen kannst.
• Laufe am besten auf flacher Strecke. Falls es doch zu Steigungen kommt, ist es ratsam, hier das Tempo etwas zu verlangsamen. Denn dein Puls sollte sich auch bei Steigungen nicht verändern.

Wie du langsame Dauerläufe überstehst

Ohne Benzin keine Motorleistung. Genauso ist das auch bei uns Menschen. Wenn wir eine solch lange Strecke zurücklegen, dann benötigen wir entsprechend Energie. Diese müssen wir in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen – auch während des Laufs. Hierbei wird empfohlen, pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Dauert dein Lauf länger als zweieinhalb Stunden, dann ist es sogar notwendig, dem Körper 90 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde zur Verfügung zu stellen. Im Idealfall setzen sich die aufgenommenen Kohlenhydrate aus Fruktose und Maltedoxtrin im Verhältnis 1:2 zusammen. Ob du das nun über einen Energieriegel, Trockenobst, ein Butterbrot oder etwa Salzstangen schaffst, ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du die gewählten Lebensmittel während des Laufens auch verträgst. Das kann individuell unterschiedlich sein.

Neben Kohlenhydraten ist natürlich auch die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens essentiell. Dein Körper braucht rund 250ml alle 15 Minuten, sonst kommt es zur Dehydrierung.

Beim Schwitzen und Atmen verlieren wir zusätzlich Natrium. Auch das musst du deinem Körper wieder zuführen. Das schaffst du zum einen natürlich über die Flüssigkeitszufuhr, aber du solltest deinen Körper zur Sicherheit pro Stunde mit 450 mg Natrium versorgen.

Aber Achtung: Nicht zu schnell zu lange langsam laufen

Wie lange dein langsamer Dauerlauf sein sollte, hängt auch immer von deinem Leistungsniveau ab. Bist du bisher immer „nur“ eine Stunde am Stück gelaufen, dann kannst du nicht auf einmal – wenn auch sehr langsam – zwei Stunden laufen. Das macht dein Körper nicht mit. Außerdem musst du auch deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die Belastung heranführen. Dein Körper wird mit zunehmender Belastung dafür sorgen, dass deine Sehnen dicker und deine Bänder stärker werden und er immer mehr Muskeln aufbaut. Auch deine Gelenke solltest du besser langsam an die Dauerbelastung gewöhnen. Daher gilt, dass du dich um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent steigern solltest. Das bedeutet, wenn du 60 Minuten laufen kannst, dann solltest du zunächst einmal sechs bis zwölf Minuten mehr einplanen. Bei 90 Minuten wären es dann entsprechend plus neun Minuten, bei zwei Stunden plus 12 Minuten und so weiter. Je nachdem, wie gut du mit den langsamen Dauerläufen klar kommst, kannst du dich dann nach und nach langsam steigern. Bereite dich immer gut auf deinen Dauerlauf vor, denn dieser erfordert, dass du ausgeruht bist und volle Energiereserven hast. Dabei ist nach dem langsamen Lauf ebenso wichtig, wie davor. Denn Regeration ist essentiell und nur in der Pause zwischen solchen Laufeinheiten kann sich dein Metabolismus verbessern.

Zu all dem solltest du noch die folgenden Tipps beachten, damit auch du in Zukunft langsame Dauerläufe in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

• Zum Laufen gehört nicht nur Laufen. Zwar nehmen das viel zu wenige Läufer wirklich ernst, aber zum Laufen gehört eben auch eine stabile Rumpf- und Rückenmuskulatur. Hierzu solltest du ein entsprechendes Lauf- und Stretchingprogramm in deinen Trainingsplan integrieren.
• Sage dir während des Laufs besser, wie viel du schon geschafft hast, statt, wie lange du noch zu laufen hast. Das hilft dabei, den inneren Schweinehund, der sich während des Laufens immer wieder melden wird, zu überwinden.
• Fülle innerhalb von zwei Stunden nach dem Dauerlauf deine Kohlenhydratspeicher wieder auf. Das hilft deinem Körper bei der Regeneration.

Langsame Dauerläufe sind alles andere als einfach. Doch mit der richtigen Vorbereitung, der passenden Versorgung während des Laufs und einer ordentlichen Regeneration kannst auch du es schaffen!