Viele Menschen beginnen ein neues Jahr mit guten Vorsätzen: Fit werden, abnehmen, gesünder leben – wobei die Reihenfolge individuell wählbar ist. Ich persönlich beende das Jahr lieber mit einem guten Vorsatz: Jedes Jahr an Silvester nehme ich am Silvesterlauf teil. Da meine Lieblingsdistanz eher die 5 km sind, sollen es zur Herausforderung die 10 km sein. Mal etwas anderes. Außerdem sind die 10 km eine schöne Länge: Kurz genug für Anfänger und ungeduldige Menschen wie mich, aber auch gut für Läufer, denen die Grundschnelligkeit für 5 km fehlt.
Für Laufeinsteiger gibt es nachfolgend nun ein paar Tipps zur Vorbereitung auf den ersten 10 km-Lauf. Und Vorbereitung ist schließlich alles, denn das Wunder ist nicht, dass ich angekommen bin, sondern dass ich den Mut hatte, überhaupt anzufangen.
Grundlagen schaffen für dein 10 km-Lauftraining
Die Grundlagenausdauer ist wichtig für alle Läufer, egal ob absoluter Anfänger oder alter Hase. Die einen müssen ihre Ausdauerleistung zum Laufen erst aufbauen, die anderen wollen sie verbessern. Deine Grundlagenausdauer verbesserst du ganz einfach, indem du läufst. Möglichst viel, aber nicht schnell. Wie lange du brauchst, um die nötige Ausdauer für deinen ersten 10 km-Lauf zu haben, hängt natürlich davon ab, wie fit du schon bist. Wer schon 5 km am Stück läuft, kann eher 10 km laufen, als jemand, der jahrelang gar keinen Sport getrieben hat. Drei Laufeinheiten pro Woche sollte man einplanen. Anfänger auch nicht mehr, da sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen muss.
Viele Läufer nutzen gerne den Winter, um an ihrer Grundlagenausdauer zu arbeiten, da schnell laufen bei widrigen Witterungsbedingungen ohnehin schwierig ist. Wer bereits 5 km am Stück laufen kann, könnte mit zwei 4 km-Läufen und einem 5 km-Lauf pro Woche beginnen. Den 5 km-Lauf dann jede Woche um einen Kilometer verlängern. Wenn der lange Lauf 8 km erreicht hat, die beiden kürzeren Läufe auf 5 km verlängern. Weiter den langen Lauf ausbauen, bis auf 12-15 km oder 90 Minuten. Die kürzeren Läufe sollten dann 7-8 km lang sein. Dabei so langsam laufen, dass du die Distanz gut schaffst, ohne hinterher völlig fertig zu sein. Es geht nicht darum, Bestzeiten im Training für den 10 km-Lauf zu laufen.
Wenn die Vorbereitungszeit knapp wird, reicht es auch, im Training für 10 km etwa 8 oder 9 km zu laufen. Den Rest schaffst du im Wettkampf sicher.
Zu kalt, zu heiß, zu nass, zu trocken
Ausreden, nicht zu laufen, gibt es viele, wirkliche Gründe, nicht zu laufen, eher wenige. Gerade Anfänger übernehmen sich zu Beginn ihrer Laufkarriere schnell, was nach jahrelangem Sofa-Sport schnell zu Verletzungen führt. Besser langsam und nicht zu viel laufen am Anfang, dafür aber am Ball bleiben – dann stellen sich auch die Erfolgserlebnisse ein. Das Training für 10 km ist vor allem eine Frage des Dabeibleibens.
Zu heiß und zu kalt
Wie heißt es doch so schön? Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung. Die Hitze des Sommers macht jedem Läufer beim Lauftraining zu schaffen. Spät abends oder sehr früh am Morgen sind die Temperaturen aber meist angenehm. Wenn es gar nicht anders geht, kannst du beim Training für den 10 km-Lauf auf das Laufband im klimatisierten Fitnessstudio ausweichen.
Für den Winter gilt ähnliches: Es gibt schicke Laufkleidung für jede Witterung. Laufbekleidung ist übrigens nicht nur aus modischen Gründen knallbunt. Trägt man leuchtende Farben, wird man viel schneller gesehen, z.B. von Autofahrern, die Dich dann nicht über den Haufen fahren. Auch bei Schnee kannst Du draußen laufen. Frisch gefallender Schnee ist nicht einmal glatt, das Laufen ist nur etwas anstrengender. Problematisch ist höchstens Glatteis. In diesem Fall sollte man auf ein Laufband ausweichen.
Zu nass oder zu trocken
Regen sollte einem Läufer eigentlich egal sein. Beim Laufen schwitzt man und wird ohnehin nass. Natürlich gibt es auch Regenjacken für Läufer, aber die führen meist nur dazu, dass man noch mehr schwitzt und genauso nass wird, wie ohne Jacke.
Besonders beim Laufen im Sommer bekommt man schnell Durst. Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Bei einem 10 km-Lauf ist noch niemand verdurstet. Außerdem ist es kein Problem, eine kleine Wasserflasche beim Training für den 10 km-Lauf mitzunehmen.
Am Ball bleiben
Egal, ob du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur läufst, um fit zu bleiben, manchmal bleibt die Motivation etwas auf der Strecke. Zwei Dinge helfen dir, nicht die Lust am Laufen zu verlieren: Abwechslung im Lauftraining und ein Ziel, auf das du hin trainierst. Wenn es um deinen ersten 10 km-Lauf geht, melde dich zeitig für das Rennen an. Du hast dich dann festgelegt und es wird schwieriger, sich Ausreden einfallen zu lassen.
Hier noch ein paar Tipps, um dein Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten:
- Laufe nicht immer die gleiche Strecke, sondern entdecke neue Routen für dich.
- Bring Tempo ins Spiel: Einen Tag pro Woche mal schneller laufen, dafür eine kürzere Strecke.
- Noch mehr Tempo: Auch bei deinen anderen Läufen kannst du ab und zu schnellere Passagen einbauen, aber immer nur maximal ein paar hundert Meter. Danach in langsamerem Tempo weiterlaufen.
- Alleine laufen ist doof? Such dir eine Laufgruppe!
Auch wenn das Lauftraining mal zäh läuft, bleib dabei, denn: Auch langsame Läufer überrunden jeden, der noch auf dem Sofa sitzt.
Es geht ans Eingemachte – Der Wettkampf
Für deinen ersten 10 km-Lauf solltest du dir realistische Ziele setzen. Je nach sportlicher Vorgeschichte können diese von ohne Pause durchlaufen bis hin zu einer Zeit unter 50 Minuten reichen. Schau dir die Ergebnisse der Vorjahre an und vergleiche sie mit deinen Trainingszeiten. Im Wettkampf wirst du sicher schneller sein als im Lauftraining, aber du kannst schon in etwa einschätzen, wo du landen wirst.
Ist es dein erster oder einer der ersten Wettkämpfe, gilt es vor allem Erfahrung zu sammeln. Deinem ersten 10 km-Lauf kannst du noch sehr viele folgen lassen.
Mach dich also ordentlich warm vor dem Lauf, stell dich beim Start nicht gerade in die erste Reihe und hab Spaß beim Lauf!
“Jeder Tag ist ein guter Tag, wenn du läufst!”
to train with you