10 Kilometer laufen mit Mocki – Teil 2

Trainingspläne für fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler

Wie bereits im ersten Beitrag angedeutet, möchten wir von pjuractive euch gemeinsam mit Mocki im Nachfolgenden zwei weitere Trainingspläne für die 10 km an die Hand geben. Hier sollten sich die fortgeschrittenen Läufer und die Leistungssportler unter euch angesprochen fühlen.

Zur Erinnerung noch einmal die Bedeutung der genutzten Abkürzungen:

• DL1 = 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses
• DL2 = 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses
• DL3 = noch höherer Maximalpuls
• Alternatives Training = Egal ob Fahrrad fahren oder Krafttraining, wichtig ist, dass du trainierst.

Genauere Erläuterungen hierzu findest du in unserem ersten Blogbeitrag zum Thema „Mockis Trainingspläne“.

Mockis Trainingsplan für dich als fortgeschrittener Läufer

Schaffst du es bereits, die 10 Kilometer schneller als 55 Minuten zu laufen und möchtest du es in unter 50 Minuten schaffen, dann ist der nachfolgende Trainingsplan fürs Laufen das Richtige für dich. Bei diesem musst du viermal die Woche trainieren.

Woche	Montag	Mittwoch		Donnerstag	Samstag
1	3 km DL1 + 5 x 600 m in je 2:45 bis 2:55 min (Pause: 3 min Gehen) + 3 km DL1	/		3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1	10 km DL1
2	3 km DL1 + 5 x 800 m in je 3:35 bis 3:45 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	12 km DL1		3 km DL1 + 6 km DL2 + 3 km DL1	12 km DL1
3	3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 4:45 bis 4:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	12 km DL1		3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1	14 km DL1
4	3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 4:40 bis 4:50 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	12 km DL1		3 km DL1 + 6 km DL2 + 3 km DL1	14 km DL 1
5	3 km DL1 + 3 x 2000 m in je 9:40 bis 9:50 min (Pause: 5 min Gehen) + 3 km DL1	12 km DL1		3 km DL1 + 4 km DL3 + 3 km DL1	12 km DL1
6	3 km DL1 + 3 x 1000 m in je 4:50 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	8 km DL1		Freitag statt Donnerstag: 5 km DL1	/
Woche 6			Sonntag: Wettkampf 10 km

Mockis Trainingsplan für dich als Leistungssportler

Wenn du bereits so fortgeschritten bist, dass du die 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen kannst, dir das aber noch nicht reicht und du die Distanz in weniger als 40 Minuten laufen möchtest, dann solltest du den folgenden Mocki-Trainingsplan fürs Laufen nutzen:

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch		Freitag	Samstag
1	3 km DL1 + 5 x 600 m in je 2:10 bis 2:15 min (Pause: 3 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	10 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		3 km DL1 + 5 km DL3 + 3 km DL1	16 km DL1
2	3 km DL1 + 5 x 800 m in je 2:55 bis 3:05 min (Pause: 3 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1	18 km DL1
3	3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1	20 km DL1
4	3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1	20 km DL 1
5	3 km DL1 + 3 x 2000 m in je 7:35 bis 7:45 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		3 km DL1 + 4 km DL3 + 3 km DL1	18 km DL1
6	3 km DL1 + 3 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min  (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1	60 min alternatives Training	10 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)		Freitag statt Donnerstag: 8 km DL1	/
Woche 6				Sonntag: Wettkampf 10 km

Wie auch bei den ersten beiden Trainingsplänen für die 10 km, ist es auch hierbei essentiell, dass du die Abstände zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einhältst. Regeneration ist auch für fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler ein Muss.

pjuractive und Mocki wünschen euch viel Erfolg beim Erreichen eures Ziels! Nutzt bei eurem Training und auch dem Wettkampf 2skin, um Wundscheuern und Blasenbildung zu vermeiden.

Hier könnt ihr die beiden Trainingspläne fürs Laufen auch als PDF herunterladen:

Mockis Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer                   Mockis Trainingsplan für Leistungssportler